Упражнения на расслабление мышц

Это упражнение поможет снять напряжение во всем теле и уменьшить тревогу.  Лучше всего делать его перед сном — вы быстрее заснете.

Упражнение можно делать сидя, лежа или в иной удобной позе.  Принцип упражнения очень прост — нужно попеременно сосредотачиваться на каждой части тела, напрягая ее и опять расслабляя.

Как говорить себе правильные вещи?

Вы читали о том, как обращать внимание на свои мысли и оценивать их реалистичность. Далее поговорим о том, как сознательно внушать себе больше поддерживающих и утешительных мыслей вместо того, чтобы мучить себя тревожными мыслями.

Составьте список тех утешительных мыслей, которые вы могли бы сказать себе в любой момент.  Вы могли бы записать их в электронной почте, телефоне, на бумаге так, чтобы можно было обратиться к ним каждый раз, когда вам это нужно.  На протяжении пары недель повторяйте эти мысли каждый день. Поначалу это может казаться неестественным и фальшивым, но потом вы все больше будете привыкать к ним, и мысли будут казаться вам более истинными (потому что они и есть истинны!) Если вы будете выполнять это упражнение, то со временем поддерживающие мысли будут сами по себе приходить вам в голову.

Вы можете придумать для каждой ситуации свои вспомогательные мысли. Например, если вы должны отвечать перед классом и боитесь, что что-нибудь напутаете, и другие будут над вами смеяться, то запишите для себя и повторяйте следующее:

• Ну и что, что другие подумают обо мне — когда придет их очередь отвечать, они тоже могут ошибиться.
• Год назад я справился с аналогичной ситуацией, справлюсь и сейчас.
• У меня есть время, чтобы отрепетировать, и я могу попросить о помощи.
• Я ведь умный, у меня все будет хорошо!
• Я справлюсь с этим — я и раньше попадал в неловкие ситуации, и это чувство рано или поздно пройдет!
• Даже если я провалюсь —  ну и что? Посмеюсь над собой вместе с другими и продолжу!
• Опять тревожные мысли!  Я не должен им верить, я могу их просто отпустить…

Давайте попробуем определить свои когнитивные ошибки.

Ниже приведен перечень самых распространенных когнитивных ошибок:

Теперь настало время расставить свои страхи по порядку.  Лестница страха.  Цели.

В том, чтобы взглянуть своим страхам в глаза и поставить перед собой цели, вам поможет составление лестницы страха.  С её помощью вы можете записать свои страхи и выстроить их в очередь, начиная с менее пугающих событий и заканчивая наиболее пугающими. Чтобы сделать это, вы должны оценить каждую ситуацию по «термометру страха».

Термометр страха поможет вам выяснить, насколько вы боитесь того или иного события или ситуации.  В 0-1 балл оценивается ситуация, когда вы вообще не боитесь и в 10 баллов — самую ужасную для вас ситуацию. Теперь, когда у вас есть длинный перечень мест, вещей или ситуаций, пугающих вас, оцените их.

Выстройте свои страхи на лестнице страхов в соответствии с баллами, поставленными по термометру страха. Вы можете создать разнообразные модели страха, которые включают разные шаги для достижения цели (например, общение с одноклассниками или выступление с презентацией) или разные пугающие темы (высота, насекомые и т.д.)

Если в пугающей ситуации ваша тревога невелика, и вы можете находиться в этой ситуации довольно долго, то оставайтесь в этой ситуации как можно дольше и обратите внимание — тревога со временем уменьшится.

Какая польза будет от этого упражнения?

Тревога уменьшается по нескольким причинам. Одна из причин заключается в том, что тревога отнимает много энергии и в какой-то момент у нас “просто заканчивается топливо» — это совершенно не опасно для вас! Помимо этого, вы поймете, что пугающая ситуация на самом деле безопасна, и ничего плохого не случилось.  Уменьшение тревоги может занять много времени (30 минут или больше). Следите за тем, чтобы у вас было достаточно времени для выполнения упражнения.

Когда вы обнаружите, что можете выполнять упражнение без большого страха, можете отметить победу и перейти на другую ступеньку лестницы.  Если вы чувствуете скуку, то это означает, что вы больше не боитесь! Перед следующим шагом вы снова почувствуете тревогу.

Как определить, сделали ли вы успехи?

Оцените свою тревогу во время экспонирования страха. Например, если вы сидите в одиночестве в кафе и предварительно оценили предполагаемую тревогу на 6 баллов, сидите, пока тревога не снизится до 3 баллов.  Даже если вам очень хочется уйти, дождитесь, пока тревога уменьшится.

Выполняйте упражнение, пока несколько дней подряд уровень тревоги не будет на три или два балла.  Тогда вы можете перейти на следующую ступень лестницы.

Распечатайте несколько листов экспонирования, которые позволят вам оценить тревогу и успехи.

Время от времени пересматривайте свою лестницу страха. Вы можете с удивлением обнаружить, что если будете постоянно заниматься менее пугающими ситуациями, то изменится также ваша оценка более пугающих событий – они больше не кажутся столь устрашающими, как вначале!

Будем честны — смотреть своим страхам в глаза непросто! Не забывайте себя поощрять!

• Небольшие поощрения помогут в достижении крупных целей! Для повышения мотивации можете наградить себя, например, видеоигрой, музыкой, одеждой, чем-нибудь сладким или сделать что-нибудь, что вам очень нравится — пойти в кино, на концерт и пр.

• Поговорите с членами семьи и друзьями, чтобы вместе отметить успехи.

• Не забывайте похвалить себя. Скажите себе: я сделал это! У меня получилось! Я справился!

Самые распространённые страхи

Чаще всего страх вызывает, например, пребывание среди других людей, новые ситуации, общение с чужими людьми, публичные выступления, осуществление какой-либо деятельности в одиночку, совершение ошибок, беспорядок, вождение автомобиля и пребывание в местах скопления людей. Достаточно часто встречается страх перед животными, насекомыми, уколами, высотой или контактом с микробами.

Разбейте большие проблемы и события на части.  Нередко входящие в список страхи можно разделить на небольшие шаги.  Некоторые шаги будут проще, некоторые — сложнее.

Сохранение хорошего самочувствия

Подумайте о будущем — какие ситуации могут оказаться для вас сложными?  Что бы вы могли делать в этих ситуациях иначе?

/Я
Что вызывает во мне подобные мысли и чувства? Что эта ситуация означает для меня?
/ДРУГИЕ
Как это видят другие участники ситуации?
/СТОП!
Спокойно вдохните и выдохните.
Как видится картина в целом, если посмотреть на нее с высоты? Какое другое описание можно дать происходящему с этой перспективы?
/ПОСТОРОННИЕ ЛЮДИ
Как эту ситуацию увидели бы другие, кто не связан с ней эмоционально?
/МУДРОЕ РЕШЕНИЕ
Какое решение было бы наилучшим для меня и других?

Приведу некоторые упражнения, которые помогут отойти от тревожащих мыслей, а, значит, и эмоций.

Дыхание
Сядьте так, чтобы вам было удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.  Когда мысли, чувства и телесные реакции дойдут до вашего сознания, то просто принимайте их, не вникая в них — пусть они приходят и уходят. Если вы заметите, что больше не концентрируетесь на дыхании, то спокойно вернитесь к этому.  Вполне естественно, что мысли приходят, и вы обращаете на них внимание. Просто отпустите их и сосредоточьтесь на дыхании. Спокойно вдыхайте и выдыхайте, как будто через вас проходят волны.

Гость
Упражнение поможет вам осознать окружающее и то, что происходит внутри вас, о чём вы думаете и что чувствуете.  Вы можете выполнять это упражнение целиком или по частям.

Окружающая среда
Когда вы где-то идете или сидите, то начните рассматривать окружающее вас, как будто вы гостите в этом месте.  Отметьте, что вокруг вас происходит, какие цвета вас окружают, какие звуки вы слышите, какие запахи ощущаете. Вы можете представить, что вы гость с другой планеты и видите это место впервые. Проведите немного времени, разглядывая, вслушиваясь и ощущая, воспринимая окружающий мир исходя из другой перспективы.

Тело
Попробуйте представить, что вы гость в своём теле.  Обратите внимание на свои физические ощущения — что вы замечаете?  Как вы ощущаете свои движения, напряжение и расслабление мышц? Двигаясь, сосредоточьтесь на этом процессе, на том, что вы ощущаете в ногах, что ощущаете в руках, спине, плечах? Не торопитесь, просто замечайте, что происходит в вашем теле и что вы ощущаете.

Дыхание
Что вы, будучи гостем в своем теле, ощущаете при вдохе и выдохе?
Почувствуйте, как ваша грудная клетка поднимается и опускается во время дыхания, ощутите, что происходит в носу, во рту, в животе. Если вы заметили, что потеряли концентрацию, то снова сконцентрируйте внимание на дыхании.

Мысли и чувства
Наконец, словно гость, вы можете начать обращать внимание на свои мысли, образы и чувства. Просто, пусть они будут. Не отвечайте им. Наблюдайте за ними, словно гость, который не вмешивается. Созерцайте — это просто слова, образы и чувства – они приходят и уходят.

Представим ситуацию, когда (контрольная) работа не удалась.  Март, Юрий и Мари в одинаковой ситуации, но их мысли о толковании этой ситуации отличаются, поэтому чувствуют и ведут себя по-разному.

Увеличьте свою повседневную активность, что даст вам возможность для:

Баланс между действиями, которые приносят вам ощущение достижения, близости и удовлетворения, улучшают ваше настроение.  Выбирайте действия, которые важны для вас, и которые оказывают положительное влияние.

Ставьте перед собой реалистичные цели и составляйте разумные планы. Например, предпримите 15-минутную прогулку вместо полумарафона или вымойте посуду вместо уборки всего дома.  Избегайте ситуаций, в которых на данный момент вероятен провал. Постепенно повышайте свою физическую активность.

При увеличении активности вам помогут рабочие листы.  Скачайте их и используйте один или все при планировании своих действий и отслеживании изменений настроения.

Из прошлый подразделов Вы узнали, что у депрессии есть различные причины. Однако, депрессию подпитывает то, каким образом мы истолковываем эти причины и ситуации, как их оцениваем и о них думаем. Мышление влияет на наши чувства и поведение. То есть не причина или ситуация сама по себе вызывает чувства, а наша интерпретация ситуации.