Valu vähendamine

СРАЗУ ЖЕ сделайте что-нибудь, что поможет вам  .

улучшить самочувствие

Используйте свои пять чувств — они помогут вам уменьшить боль.

Упражнение 1.

Зрение Направьте свое внимание на нечто красивое, например, картину, фотографию,пейзаж, любимую передачу по телевизору и пр. Сконцентрируйтесь на этом, опишите про себя, что вы видите, обратите внимание на каждую деталь. Если внимание рассеется, сконцентрируйте его снова на рассматриваемом предмете.
Слух Послушайте свою любимую музыку, звуки природы, спойте что-нибудь. Слушайте внимательно, постарайтесь различать звуки. Если внимание рассеется, сконцентрируйте его снова на том, что вы слушаете.
Обоняние Постарайтесь замечать запахи вокруг себя — понюхайте любимое мыло, любимое ароматическое масло, любимый парфюм, запахи природы, запах вкусной пищи.
Вкус Попробуйте что-нибудь – направьте свое внимание на вкус, сосредоточьтесь на вкусе. Какие вкусовые нюансы вы ощущаете? Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым мгновением.
Осязание Наденьте мягкие носки, погладьте мягкий материал, обнимите плюшевого мишку или погладьте его, сделайте себе массаж или попросите, чтобы кто-нибудь сделал вам массаж.

Упражнение 2.

5 Перечислю 5 вещей, которые я вижу
4 Перечислю 4 вещи, которые я слышу
3 Перечислю 3 вещи, которых я касаюсь
2 Перечислю 2 вещи, которые я пробую или нюхаю
1 1 глубокий вдох и выдох. Я ощущаю дыхание в своем теле.

Избегайте наркотиков и алкоголя

Вам может казаться, что наркотики и алкоголь приносят облегчение, но на самом деле ваши проблемы только усугубятся. Более того, алкоголь и наркотики вам никак не помогут в поисках решения проблем. Из-за стресса вам и так это трудно сделать. Не усугубляйте ситуацию алкоголем и наркотиками.

Спросите у себя:

  • Эти мысли у меня в голове факты или мнение?

Факты или мнение?

  • Что в прошлом помогало мне улучить самочувствие?
  • Что я могу сделать сразу, чтобы мое самочувствие улучшилось?
  • Что придает моей жизни смысл? Каковы мои цели, мечты, жизненные ценности (например, семья, друзья, помощь другим, домашний любимец, работа, учеба, природа)?

Скажите себе:

  • До сих пор мне удавалось справляться. Я выдержу и следующие… (например, 10 минут, 3 часа, 3 дня).
  • Со временем картина станет более реалистичной и не будет больше казаться столь мрачной.
  • Депрессия временна, она проходит.
  • Самоубийство — необратимое решение временных проблем.
  • Стресс мешает мне думать. Эти мысли — голос стресса и депрессии. Это не факты. Мы не должны идти у них на поводу.
  • Большинство людей способно преодолеть трудности. Однажды я оглянусь на эту ситуацию и порадуюсь, что выбрал жизнь.

Запишите:

Рабочий лист безопасной повседневной жизни и карточки безопасной повседневной жизни

Если у вас время от времени проскальзывают мысли о самоубийстве, то данный рабочий лист поможет вам их упорядочить.

При появлении мысли о самоубийстве, выполняйте шаг за шагом свой план, пока не ощутите себя в безопасности.
Мысли о самоубийстве — это результат сильной эмоциональной боли, и в такой момент вам трудно справиться с жизнью. Поэтому нужно уменьшить боль и увеличить способность справляться со своей жизнью.
Самоубийство — необратимое решение временных проблем.
Эти вызывающие боль чувства пройдут.
Храните рабочий лист там, где при необходимости вы сможете быстро его найти.

Карта обеспечения безопасности

Заполните карту и держите при себе. При необходимости прочитайте карту.

Рабочий лист альтернативных мыслей и действий