Слушать:
Дыхательное упражнение: глубокое дыхание
Глубокое дыхание дает телу приказ расслабиться, освободиться от напряжения. Учащенное дыхание, вызванное тревогой, замедляется, артериальное давление снижается, потоотделение уменьшается.
Это упражнение можно незаметно для окружающих делать всегда и везде.
Как делать:
Глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Старайтесь делать так, чтобы каждый последующий цикл был немного длиннее предыдущего.
Не напрягайтесь, не подстегивайте свое дыхание, следите за ним и замечайте, как оно замедляется.
Постарайтесь сделать не менее десяти вдохов-выдохов и почувствуйте, как тревога уменьшается.
Слушать:
Дыхательное упражнение: дыхание животом
Попробуйте в максимальной степени направить дыхание в область живота. Если дыхание поверхностное и быстрое, человек дышит больше грудью. Дыхание животом снимает напряжение и тревогу.
Как делать:
Сядьте удобно на стуле, выпрямите спину, или лягте. Положите одну руку на грудь, другую - на живот.
Глубоко вдохните через нос. Направьте воздух в живот так, чтобы он немного надулся. Если вы делаете это упражнение правильно, ваша рука, лежащая на животе, поднимется, а лежащая на груди рука останется на месте.
Выдохните и одновременно напрягите мышцы живота, чтобы вы выдохнули как можно больше воздуха.
Продолжайте дышать так в течение пары минут. В это время вы можете, например, считать: вдох - "один", выдох - "два".
Слушать:
Упражнения на расслабление мышц
Это упражнение поможет снять напряжение во всем теле и уменьшить тревогу. Лучше всего делать его перед сном — вы быстрее заснете.
Упражнение можно делать сидя, лежа или в иной удобной позе. Принцип упражнения очень прост — нужно попеременно сосредотачиваться на каждой части тела, напрягая ее и опять расслабляя.
Как делать:
Вначале нужно немного успокоиться, глубоко вдыхать и выдыхать. Во время каждого выдоха вы можете говорить своему телу "расслабься" и позволять ему это делать.
Сосредоточьтесь на какой-нибудь части тела, ощутите, как она напряжена или расслаблена.
Максимально напрягите мышцы, так, чтобы они даже задрожали. Задержите напряжение примерно на 10 секунд и расслабьтесь.
Сконцентрируйтесь на разнице ощущений при напряжении — расслаблении.
Сосредоточьтесь на следующей части тела.
Начните с головы. Затем должны идти шея и плечи, руки по одной, верхняя часть тела, область живота, по-отдельности бедра, голени и ступни. Если вам удобнее, то можете начать со ступней.
После того, как вы напряжете-расслабите каждую часть тела, побудьте немного в состоянии покоя и ощутите изменения.
Затем вы можете повторить действия.
Вначале может быть трудно различить разные группы мышц и части тела, но со временем это будет проще. Постарайтесь различать все точнее: если одна часть тела напряжена, остальные должны быть максимально расслаблены.
Частично это упражнение можно выполнять в течение дня так часто, как хотите. Особенно, если вы чувствуете, что какая-то часть тела особенно напряжена.
