Упражнение: на протяжении нескольких недель записывайте свои тревожные мысли сразу, как только они придут в голову. После того, как вы запишете тревожную мысль, вам больше не нужно будет держать ее в голове. Вы можете заметить, что некоторые тревожные мысли через пару часов после того, как вы их записали, и особенно после сна, уже не такие интенсивные, как вначале.
Упражнение: Правильно, реалистично и уравновешенно ли то, что я сам себе говорю? Чтобы это понять, задайте себе следующие вопросы:
- Бывал ли я до этого в подобной ситуации? Что произошло в тот раз?
- Что бы я сказал лучшему другу, если бы он попал в подобную ситуацию?
- Что мой лучший друг сказал бы мне?
- Насколько произошедшее будет беспокоить меня через месяц? Через год? Через пять лет?
- Какова моя вина в произошедшем? А других? В какой мере я могу контролировать произошедшее? Обвиняю ли я себя в чем-то, чего не мог контролировать на 100%?
Если вы будете меньше беспокоиться, у вас останется больше энергии на спонтанность, креативность и гибкость.
Как говорить себе правильные вещи?
Вы читали о том, как обращать внимание на свои мысли и оценивать их реалистичность. Далее поговорим о том, как сознательно внушать себе больше поддерживающих и утешительных мыслей вместо того, чтобы мучить себя тревожными мыслями.
Составьте список тех утешительных мыслей, которые вы могли бы сказать себе в любой момент. Вы могли бы записать их в электронной почте, телефоне, на бумаге так, чтобы можно было обратиться к ним каждый раз, когда вам это нужно. На протяжении пары недель повторяйте эти мысли каждый день. Поначалу это может казаться неестественным и фальшивым, но потом вы все больше будете привыкать к ним, и мысли будут казаться вам более истинными (потому что они и есть истинны!) Если вы будете выполнять это упражнение, то со временем поддерживающие мысли будут сами по себе приходить вам в голову.
ПРИМЕРЫ:
- в основном, мир — это довольно таки безопасное место
- я справлюсь с этим
- со мной не случится ничего плохого
- я смогу привыкнуть к большинству вещей
- несмотря на то, что я чувствую тревогу, я справлюсь с этим
- тревога не помешает мне осуществить мечты
- это просто тревога — это не опасно, только временно неудобно.
- это только мои тревожные мысли и я не должен им верить
- я не должен предполагать худшего
- на самом деле все ОК
Вы можете придумать для каждой ситуации свои вспомогательные мысли. Например, если вы должны отвечать перед классом и боитесь, что что-нибудь напутаете, и другие будут над вами смеяться, то запишите для себя и повторяйте следующее:
- Ну и что, что другие подумают обо мне — когда придет их очередь отвечать, они тоже могут ошибиться.
- Год назад я справился с аналогичной ситуацией, справлюсь и сейчас.
- У меня есть время, чтобы отрепетировать, и я могу попросить о помощи.
- Я ведь умный, у меня все будет хорошо!
- Я справлюсь с этим — я и раньше попадал в неловкие ситуации, и это чувство рано или поздно пройдет!
- Даже если я провалюсь — ну и что? Посмеюсь над собой вместе с другими и продолжу!
- Опять тревожные мысли! Я не должен им верить, я могу их просто отпустить…
