fbpx

Как думать правильно?

Важнее всего замечать, что вы говорите самому себе.  Для этого необходимо обращать на свои мысли внимание.  Это может быть сложно, поскольку мысли могут появляться в голове совершенно автоматически и казаться незаметными. Записывать мысли — отличный способ, который многим помог научиться их лучше распознавать.

Упражнение: на протяжении нескольких недель записывайте свои тревожные мысли сразу, как только они придут в голову.  После того, как вы запишете тревожную мысль, вам больше не нужно будет держать ее в голове. Вы можете заметить, что некоторые тревожные мысли через пару часов после того, как вы их записали, и особенно после сна, уже не такие интенсивные, как вначале.

На этой странице приведены некоторые приемы и упражнения.  Применяйте их на протяжении нескольких недель и посмотрите, что вам больше всего подходит.

Упражнение: Правильно, реалистично и уравновешенно ли то, что я сам себе говорю?  Чтобы это понять, задайте себе следующие вопросы:

  • Бывал ли я до этого в подобной ситуации? Что произошло в тот раз?
  • Что бы я сказал лучшему другу, если бы он попал в подобную ситуацию?
  • Что мой лучший друг сказал бы мне?
  • Насколько произошедшее будет беспокоить меня через месяц?  Через год?  Через пять лет?
  • Какова моя вина в произошедшем? А других?  В какой мере я могу контролировать произошедшее? Обвиняю ли я себя в чем-то, чего не мог контролировать на 100%?

Если вы будете меньше беспокоиться, у вас останется больше энергии на спонтанность, креативность и гибкость.

Как говорить себе правильные вещи?

Вы читали о том, как обращать внимание на свои мысли и оценивать их реалистичность. Далее поговорим о том, как сознательно внушать себе больше поддерживающих и утешительных мыслей вместо того, чтобы мучить себя тревожными мыслями.

Составьте список тех утешительных мыслей, которые вы могли бы сказать себе в любой момент.  Вы могли бы записать их в электронной почте, телефоне, на бумаге так, чтобы можно было обратиться к ним каждый раз, когда вам это нужно.  На протяжении пары недель повторяйте эти мысли каждый день. Поначалу это может казаться неестественным и фальшивым, но потом вы все больше будете привыкать к ним, и мысли будут казаться вам более истинными (потому что они и есть истинны!) Если вы будете выполнять это упражнение, то со временем поддерживающие мысли будут сами по себе приходить вам в голову.

ПРИМЕРЫ:

  • в основном, мир — это довольно таки безопасное место
  • я справлюсь с этим
  • со мной не случится ничего плохого
  • я смогу привыкнуть к большинству вещей
  • несмотря на то, что я чувствую тревогу, я справлюсь с этим
  • тревога не помешает мне осуществить мечты
  • это просто тревога — это не опасно, только временно неудобно.
  • это только мои тревожные мысли и я не должен им верить
  • я не должен предполагать худшего
  • на самом деле все ОК

ВЫ КОНТРОЛИРУЕТЕ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ ИЛИ ОТНОШЕНИЕ КОНТРОЛИРУЕТ ВАС?   

Вы можете придумать для каждой ситуации свои вспомогательные мысли. Например, если вы должны отвечать перед классом и боитесь, что что-нибудь напутаете, и другие будут над вами смеяться, то запишите для себя и повторяйте следующее:

  • Ну и что, что другие подумают обо мне — когда придет их очередь отвечать, они тоже могут ошибиться.
  • Год назад я справился с аналогичной ситуацией, справлюсь и сейчас.
  • У меня есть время, чтобы отрепетировать, и я могу попросить о помощи.
  • Я ведь умный, у меня все будет хорошо!
  • Я справлюсь с этим — я и раньше попадал в неловкие ситуации, и это чувство рано или поздно пройдет!
  • Даже если я провалюсь —  ну и что? Посмеюсь над собой вместе с другими и продолжу!
  • Опять тревожные мысли!  Я не должен им верить, я могу их просто отпустить…