Как думать правильно?

Важнее всего замечать, что вы говорите самому себе. Для этого вы должны обращать на это внимание. Это может быть сложно, поскольку мысли могут быть незаметны и появляться в голове совершенно автоматически. Многим помогло научиться замечать мысли записывание их.

Дневник тревог

Упражнение: на протяжении пары недель записывайте свои тревожные мысли сразу, как только они появятся. После того, как вы запишете тревожную мысль, вам больше не нужно носить ее в голове. Вы можете заметить, что некоторые тревожные мысли через пару часов после того, как их записали и особенно после сна уже не такие сильные, как было вначале.

На этой странице приведены некоторые приемы и упражнения. Применяйте их на протяжении пары недель и посмотрите, что вам больше всего подходит.

Упражнение: Уравновешено ли, правильно и реалистично ли то, что я сам себе говорю? Чтобы это понять, задайте себе следующие вопросы:

  • Был ли я до этого в подобной ситуации? Что произошло раньше?
  • Что бы  я сказал лучшему другу, если бы он попал в подобную ситуацию?
  • Что мой лучший друг сказал бы мне?
  • Насколько произошедшее будет беспокоить меня через месяц?  Через год?  Через пять лет?
  • Какова моя вина в произошедшем? А других?  В какой мере я могу контролировать произошедшее? Обвиняю ли я себя в чем-то, чего не могу контролировать на 100%?

Если вы будете меньше беспокоиться, у вас останется больше энергии на спонтанность, креативность и гибкость.

Как говорить себе правильные вещи?
Вы читали о том, как обращать внимание на свои мысли и оценивать их реалистичность. Далее поговорим о том, как сознательно внушать себе больше поддерживающих и утешительных мыслей вместо того, чтобы мучить себя тревожными мыслями.

Составьте список тех утешительных мыслей, которые вы могли бы сказать себе в любой момент. Вы могли бы записать их в электронной почте, телефоне, на бумаге так, чтобы могли обратиться к ним каждый раз, когда вам это нужно. На протяжении пары недель повторяйте эти мысли каждый день. Поначалу это может казаться неестественным и фальшивым, но потом вы все больше будете привыкать к ним, и мысли будут казаться вам более истинными (потому что они и есть истинны!) Если вы будете выполнять это упражнение, то со временем поддерживающие мысли будут сами по себе приходить вам в голову.

ПРИМЕРЫ:

  • на самом деле мир в основном довольно безопасен
  • я справлюсь с этим
  • со мной не случится ничего плохого
  • я смогу привыкнуть к большинству вещей
  • несмотря на то, что я чувствую тревогу, я справлюсь с этим
  • тревога не помешает мне осуществить мечты
  • это просто тревога — это не опасно, только временно неудобно.
  • это только мои тревожные мысли и я не должен им верить
  • я не должен предполагать худшего

на самом деле все ОК

ВЫ КОНТРОЛИРУЕТЕ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ ИЛИ
ОТНОШЕНИЕ КОНТРОЛИРУЕТ ВАС?

Вы можете придумать для каждой ситуации свои поддерживающие мысли. Например, если вы должны отвечать перед классом и боитесь, что что-нибудь напутаете, и другие будут над вами смеяться, то запишите для себя и повторяйте следующее:

  • Ну и что, что другие подумают обо мне — когда придет их очередь отвечать, они тоже могут ошибиться.
  • Год назад я справился с аналогичной ситуацией, справлюсь и сейчас.
  • У меня есть время, чтобы отрепетировать, и я могу попросить о помощи.
  • Я ведь умный, у меня все будет хорошо!
  • Я справлюсь с этим — я и раньше попадал в неловкие ситуации, и это чувство рано или поздно пройдет!
  • Даже если я провалюсь — ну и что? Посмеюсь над собой вместе с другими и продолжу!
  • Опять тревожные мысли! Я не должен им верить, я могу их просто отпустить…