Uni ja puhkus – Vaimse tervise vitamiin

KUIDAS TOETADA ENNAST LÄBI UNE JA PUHKUSE?

Uni on meie jaoks sama oluline ja vältimatu nagu hingamine, vee joomine ja söömine, sest une ajal taastuvad meile olulised kehafunktsioonid. Sellepärast tunnemegi end kehvasti, kui meie uni on häiritud. Aga sugugi vähem olulised pole ka väikesed puhkehetked päeva jooksul. Kuidas ikkagi võtta aega magamiseks ning leida võimalusi puhkehetkedeks? Selleks on mitmeid oskusi, mida saab õppida, ja põhimõtteid, mida järgida.

Oleme allpool välja toonud erinevaid nippe ja toimimisviise, mida saaksid kas ise või koos meeskonnaga tööl, koolis või kodus proovida. Kujundasime ka vestluskaardid, mis toetavad une ja puhkuse teemaliste vestluste algatamist ning lisasime mõned tegevusideed lastega kasutamiseks. Uuri lähemalt! (PS! Rohkem infot näed allpool vastava kaardi valimisel).

  • Võtan endale iga päev teadlikult aega magamiseks. Panen endale kasvõi kalendrisse kirja, mis kell ma magama pean minema, et hommikuks oma unetunnid täis saaksin magatud. Enne uinumist (umbes tunni jooksul) lülitan kõik ekraanid välja ja teen midagi rahustavat
  • Võtan järgmine nädal iga päev viis minutit, et unistada puhkusest. No ikka päris-päris puhkusest. Panen silmad kinni ja lõõgastava muusika, linnulaulu või merekohina klappidest käima ning kujutan ette, kuidas ma end sel puhkusel tunnen
  • Kui muremõtted kipuvad mu und ja puhkehetki segama, määran endale muretsemisaja (nt 20-30 minutit kindlal kellaajal päevas) ja teen lõdvestusharjutusi muretsemise vähendamiseks. Mõned nipid, mida isegi kasutame, oleme koondanud siia: https://peaasi.ee/lodvestusharjutused
  • Õpin teadveloleku- ja lõõgastumistehnikaid. Kasvõi lammaste loendamine võib aidata, peaasi et end muretsemise lainelt eemale viia
  • Kui muremõtted ajavad mul öösel une ära, tõusen voodist üles ja teen natukene aega midagi rahustavat, seejärel proovin uuesti uinuda
  • Oma hea une toetamiseks panen tund aega enne uinumist õppimisasjad ja nutiseadmed kõrvale ning tegelen millegagi, mis mind rahustab ja lõõgastab – kuulan mõnusat muusikat, teen lemmikloomale pai, vestlen mõne pereliikmega silmast silma, teen väikese jalutuskäigu värskes õhus
  • Liigun rohkem, vähemalt 150 minutit nädalas. Näiteks lähen iga päev jalgsi tööle või teen kodukontoris lõunapausi ajal väikese jalutuskäigu
  • Proovin olla palju õues ja looduses
  • Proovin äppide ja seadmete abil une/enesetunde hindamise asemel usaldada rohkem oma sisetunnet, nii saan vähendada unega seotud muremõtteid
  • Tõmban korraks oma igapäeva mõtetest hinge ja lähen hoopis mängima. Kes ütles, et ainult lapsed võivad mängida? Müra elukaaslasega, kõdita ja naeruta teda, nii et korraks kõik ümbritsev ununeb. Tee endale peegli ees täiesti totakaid nägusid kuni sa ei suuda enam naeru tagasi hoida. Peaasi, et oleks tore!
  • Määran telefonis enda jaoks vajaliku magamaminemise- ja ärkamisaja, mis tuletab mulle vaikselt meelde, millal on õige hetk. Keha vajab rutiini.
  • Loen enne magama minemist. Oi kui hea uni tuleb! Ja natuke isegi liiga kiiresti!
  • Kas mul on õige padi? Äkki need öised vähkremised on just seetõttu, et padi on oma elu ära elanud. On aeg ennast poputada uue sobiva padjaga!
  • Vikerraadio õhtujutt ei ole ammu enam ainult lastele!
  • Kui on raskusi üksi magama jääda, siis helista sõbrale ja jääge koos veebiunne! 
  • Teadveloleku harjutused enne und aitavad sul ennast päevasest kurnavast energiast puhtaks loputada ning tuua oma mõtted rahulikku oma keha keskkonda tagasi. Proovi näiteks Vaikuseminutite mobiilirakendust või ka seda meditatsiooni https://soundcloud.com/anni-kuusik 
  • Võta õhtune dušš mõttega, et puhastada ennast kõigest, mis päeva jooksul on stressi tekitanud või mis ei ole sinu energia. Palju rahulikum on nii teki alla pugeda.
  • Õpime lähinaabritelt! Väike siesta sobib praegusesse eriolukorda imehästi! Võta keset päeva üks teadlik jõudehetk, kasvõi kogu perega. Las kohustused ootavad 5 minutit.
  • Kui magad piisavalt nädala sees, siis ei pea oma nädalavahetusi “maha magama” ja saad võtta aja, et ennast hoopis vaimselt taastada.
  • Vastsündinud vajavad väga kindlat unerütmi. Aga mida vajad SINA?
  • Kuula Fred Jüssi kombel vaikust 🙂 Kus on kõige vaiksem koht sinu elus?
  • Proovi pomodoro tehnikat – esmärk on töötada segamatult 25 minutit ning seejärel pidada kuni viieminutiline puhkepaus, et kasvõi selga sirutada või vett juua. Kui lõpetad töö enne “tomatiaja” lõppu, siis kasuta järelejäänud aega tehtu analüüsiks ning lühikeseks mõtiskluseks selle üle.
  • Meil kõigil on nädalas 168 tundi. Kui magame iga öö 8 tundi ja töötame 40 tundi nädalas, siis jääb 72 tundi aega teha muid asju. Mis sina selle ajaga teed? 
  • Võta üks paberileht ning joonista sellele 2 pirukat. Nüüd joonista ühele pirukale oma ideaalne ajakasutus (kui palju aega võtad magamiseks, puhkamiseks, töötamiseks, hobideks) ja teisele märgi Sinu tänane reaalne seis. Nüüd võrdle oma ajapirukaid ja vaata, kuidas neid üksteisele lähemale saada 🙂
  • Millised on sinu esimesed tegevused kui sa ärkad? Kas sa võiksid teha midagi teistmoodi? Teha sirutusharjutusi? Naeratada päikesele? Naeratada iseendale? Mõelda korraks mis sa unes nägid? 
  • Kas sulle meeldib kella edasi lükata? Äkki on see märk sellest, et sinu keha vajab teistsugust unerütmi? Kas sa saaksid selleks midagi kohe ette võtta?
  • Kas sul on vahel mõte, et puhkamine ja lõõgastumine tuleb pingutuse ja eriti toimeka tegutsemisega ära teenida? Proovi sellest vähemalt selleks nädalaks lahti lasta. Puhkamine on baasvajadus, ükskõik, millega sa oma päevi sisustad.
  • Tee keset päeva väike, poole tunnine uinak.
  • Võta endale hetk, et mõelda läbi, milline on sulle sobiv lõõgastumine ja puhkus.
  • Säilita külm pea ja keskendumine:
    • Laua taga istudes hinga sisse ja tõsta õlad kõrvade juurde.
    • Välja hingates luba õlgadel raskelt alla kukkuda, pinge kaob.
    • Vaata üles, siruta käsi nagu püüaksid taevast kätte saada, algul ühe, siis teise käega.
    • Hõõru reipalt kogu pead, patsuta see sõrmeotstega läbi. Sikuta end kergelt juustest, lase käed vabaks.
    • Esmalt näpista ja seejärel patsuta sõrmeotstega läbi lõualuu piirkond. Haiguta ja (õhka): “ääaahhhhh”.
  • Korralda järgmine nädal üks meeskondlik väljakutse (Nt foto- või videovõistlus sellest, kuidas kodukontoris vaimset tervist hoida)
  • Organiseerige töökaaslastega regulaarselt üks vestlusaeg, kus jagate kõike seda, mis ei ole tööga seotud (jagage oma muresid ning rõõme, raskuseid ja nippe, kuidas neid ületada, plaanige kuidas te valitsuses olles kõike paremini teeksite jmt)
  • Keerake tööpäeviti 11:05 käima Vikerraadio ning osalege Vikerraadio Virgutusvõimlemises (kas teadsite, et selline programm on küll vahedega, aga siiski, eetris olnud juba 1934. aastast!), kus saate treeneri juhendamisel ja klaverimuusika saatel end korraks tööelust välja lülitada
  • Tehke tööl edetabel, mille tippu pääsevad need, kes mõne asja tegemata jätsid! Tunnustage üksteist tegemata tööde ja laisklemise pauside võtmise eest! 
  • Märgake, kuidas end pärast järjekordset videokoosolekut tunnete? Kas rõõmsalt ja energiliselt, sest saite teistega suhelda? Või mõjub ekraanil kümnete nägude jälgimine Sulle väsitavalt? Võibolla on abiks kui ekraanid endast koosoleku ajaks kaugemale nihutada ja vahepeal video välja lülitada ning ainult koosoleku kuulamisele keskenduda? Kui kasutate zoomi, saate enda pildi näitamise välja lülitada, see teeb olukorra loomulikumaks.
  • Laadige täis oma mobiili akud, hankige töökorras mikrofoniga kõrvaklapid ning leidke üks ilmastikukindel kirjutusalus ja harilik pliiats. Nüüd võtke kõik need asjad ning korraldage järgmise nädala jooksul vähemalt 1 kõnnikoosolek
  • Kui oled kodukontoris, loo endale pisikesed üleminekurituaalid, et end paremini töölainele häälestada ning päeva lõpus jällegi töömõtetest välja lülitada (nt jalutamine, sõbrale helistamine, muusika kuulamine, mediteerimine, trenni tegemine, väike kohvi- või teepaus)
  • Äkki üks õhtune koosolek hoopis uneriietes? Aitab lahustada rutiini ja mõista oma kolleege paremini.  
  • Meie unenäod on tihti nagu filmid. Võtke ülesandeks panna see nädal kirja kõige põnevamad süžeed ning proovige need lühijuttudeks vormistada.
  • Lase igal õpilasel kirja panna oma unerutiin – mida ta teeb selleks, et magada öösiti paremini? 
  • Valige oma klassis une- ja puhkehetkede meistrid: Parim lammaste loendaja! Meister magaja! Osavaim unerahu looja!
  • Koostage nimekiri sõnadest, mis käivad kõik laisklemise alla: Logelema, vedelema, pikutama, olesklema, mõnulema, aelema, lösutama, laisklema, olelema jne. Leiutage koos veel sõnu! 
  • Anna õpilastele iga päev vähemalt 1 ülesanne, mille raames nad peavad õues käima: Nt mine mõõda aias lumikellukeste pikkust? Võistlus, kelle maja ees on kõige suurem lomp? Või lumest välja sulanud murulapp? Leida üles kõige vaiksem koht sinu elus ja kuulatada vaikust!
  • Lase õpilastel hakata oma kodukoha puhkusesaadikuteks:
    • lase lastel kirja panna 3-5 erinevat puhkamise viisi oma kodu läheduses (Nt kevademärkide jälgimine koduaia heki juures, puu otsas turnimine kodu lähedal pargis vmt)
    • nüüd lase lastel teha igast puhkepaigast/puhkamise viisist foto ja seda paari lausega kirjeldada
    • lase igal lapsel panna kokku puhkusesaadiku reklaamplakat, millel tutvustatakse puhkehetkede vajalikkust ning kasulikkust ja tuuakse 3-5 näidet puhkamise viisidest lapse kodu läheduses.
  • Unepolitsei mäng:
    • tutvuge ühiselt hea une alustaladega
    • lase igal lapsel kodutööna kirja panna “Minu kodu hea une reeglid”
    • volita lapsed olema oma kodu unepolitseinikud, kes:
      • arvutavad koos vanematega välja kõigi pereliikmete magamamineku aja, nii et kõik lapsed magaksid kuni 10 tundi ja vanemad 8 tundi;
      • tuletavad perele meelde, et on aeg nutiseadmed käest panna;
      • kõige tublimatele hea une reeglite järgijatele saab unepolitsei kirjutada välja “Palun mängi minuga piletid:” 
  • Tutvusta õpilastele Pomodoro-tehnikat. See tehnika aitab ka paremini keskenduda. Teed üht ülesannet 25 minutit (kasuta selleks taimerit või äppi nt https://tomato-timer.com/), siis teed väikese pausi, 5 minutit, mille jooksul tõused püsti, jood vett või teed midagi muud lõõgastavat. Seejärel võtad uue 25-minutilise keskendumise ette. Kui oled nii teinud 4 tsüklit järjest, võta pikem paus, näiteks tund aega. 
  • Lase õpilastel valida sellest nädalast üks kodutöö või tund, milla nad saavad ära jätta ja palu neil selle asemel jagada vähemalt ühe klassikaaslasega nippe, kuidas hästi puhata. Arutage järgmises tunnis, kuidas see ülesanne lastele mõjus.
  • Korralda lastele helijaht:
    • Pange ühise ajurünnakuna üksteise alla paberile kirja kõik võimalikud helid, mida arvate, et järgmise 5 minuti jooksul kuulda võiksite. 
    • Seejärel pange enda äratuskellad 5 minuti pärast tirisema.
    • Nüüd sulgege silmad ning keskenduge igaüks helidele enda ümber.
    • Pärast äratuskella tirinat tehke linnukesed iga heli ette, mida nimekirjas kuulsite ning täiendage nimekirja, kui kuulsite mõnd heli, mille peale te enne ei tulnud.
    • Võid selleks tegevuseks kasutada ka meie töölehte:

UNE JA PUHKUSE VITAMIINI-MINUTID

TASAKAAL ON PEAASI PLAKATID

HEA VAIMSE TERVISE SÕBRAD

tartu_logo_suur
sotsmin_3lovi_est
Transpordiamet_3lovi_est_rgb
TAI_logo_EST_RGB-01
Rademar-logo_color_long
takl-logo-vert-color
LKK_logo_originaal copy (1)
terviserajad-logo
Elisa_logo
TagasiKooli_logo (2) (1)
puhka_eestis_vertical_negative
BRE
logo__pare-paremaks@1x
Just Film nunnu
Tallinna_Keskraamatukogu_logo_web
RR_logo_horisontaal_color
jazz
tallinn_logo_rgb
haridusmin_3lovi_est
Teeviit-noorteinfo-kodu-roheline@2x (1)
Asset 8@1x
geenivaramu