fbpx

Samm 3: Nõiaringi lõhkumine – muutused mõtlemises

Samm 3

Vaata, mida Sa märkisid “Nõiaringi” töölehe (Samm 1) “Mõtted” kasti.
Sinu mõtted (või kujutlused või mälestused) mõjutasid Sinu tundeid ja käitumist. On lihtne mõelda, et oma mõtteid ei saa muuta, kontrollida ja nad lihtsalt tulevad pähe. Jah, teatud mõttes on see tõsi. Mõtted on meie aju saadetud automaatsed sõnumid. Kuid me saame õppida mõtteid, mis meile negatiivseid tundeid tekitavad, ümber hindama ja me saame valida, kuidas me neile mõtetele reageerime.

Kujutleme ette olukorda, kus töö (kontrolltöö) ei õnnestunud. Mart, Jüri ja Mari on samas olukorras. Nende mõtted, kuidas nad olukorda tõlgendavad, on aga erinevad, seetõttu ka tunded ja käitumine.

Mart_Jyri_Mari

Mõtle teisiti. Need küsimused aitavad Sul oma mõtteid analüüsida ja neile kohasemaid vasteid leida.

STOPP!  Võta hetkeks paus ja küsi endalt:

  • Millised mõtted mul selle olukorra suhtes on?
  • Kas see on fakt või arvamus?
  • Kui oluline/tähtis see tegelikult on? Kui oluline/tähtis on see 6 kuu pärast?
  • Kas see, mida ma sellelt inimeselt või olukorralt ootan, on realistlik?
  • Mis on kõige halvem, mis võib juhtuda?
  • Kas ma vaatan kõike läbi mustade prillide ja ei märka kaasnevaid positiivseid asjaolusid?
  • Mida ma soovitaksin sõbrale, kui ta oleks samas olukorras nagu mina praegu?
  • Kas mu ootused enese suhtes pole ebarealistlikult kõrged?
  • Kas mu peas on mõtete nõiaring – ma mõtlen aina minevikust ja muretsen tuleviku pärast? Mis mind praegusel hetkel nende mõtete peas keerutamise asemel rohkem aitaks?
  • Kas ma hüppan kohe järeldustele ja ei analüüsi piisavalt olukorda või võimalusi?
  • Asjad ei ole must-valged: on ka teisi värvitoone!
  • Mõtted mineviku kohta on ainult meenutused. See oli siis ja praegu on praegu. Isegi kui need mälestused teevad mind kurvaks, siis see, mis oli, ei toimu minuga praegusel hetkel.
  • Kas sellele olukorrale oleks alternatiivseid seletusi?

Fakt või arvamus?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Fakt

  • tõendused tõestavad selle õigsust;
  • seda pole võimalik vaidlustada;
  • põhineb ratsionaalsel mõtlemisel;
  • pea.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Arvamus:

  • põhineb inimese enda uskumustel ja vaadetel (varieerub vastavalt inimese teadmistele, kogemustele, kultuuritaustale, uskumuste süsteemile);
  • on vaidlustatav;
  • põhineb emotsioonidel;
  • süda.

Keerulistel aegadel laseme me ennast sageli juhtida oma emotsioonidel ja arvamustel, mis tekitavad teineteist toetava nõiaringi. Meie emotsioonid kinnitavad meie arvamusi ja arvamused tugevdavad emotsioone.

emotsioon-arvamus

Pikas perspektiivis viib selline nõiaring meid otsustele ja tegudele, mis lõppkokkuvõttes pole kasulikud ning hoopiski säilitavad probleemi.

Seega on mõistlik endalt oma mõtete kohta küsida: KAS SEE MÕTE ON FAKT VÕI MINU ARVAMUS?

  • Kui see on fakt, siis me saame teha valikuid, mida teha või mitte teha.
  • Kui see on arvamus, siis me saame otsida fakte – mida me selle olukorra kohta täpselt teame.

NÄIDE

Milliste sõnadega saab seda pilti kirjeldada?

kloun

 

Fakt Arvamus
Tõendusel põhinev:

  • Kloun
  • Värvitud nägu
  • Värviline
  • Tsirkuse tegelane
  • Naeratab
Inimese enda uskumustel ja vaadetel põhinev:

  • Naljakas
  • Imelikud juuksed
  • Õnnelik
  • Inetu
  • Hirmutav

Inimestel on sama olukorra suhtes tavaliselt erinevad arvamused. Kui keegi läheb meist tervitamata mööda, võime mõelda, et “Ta ei taha mind näha”, “Ta on ebaviisakas”, “Ta ei taha minuga rääkida, kuna ma ei meeldi talle” jne.

Need arvamused tekitavad negatiivseid tundeid ja panevad reageerima ebamõistlikul viisil. Ainus fakt on see, et inimene läks mööda. Kõik ülejäänu on arvamused – meie enda tõlgendused. Kahjuks ei võta me seda sageli arvesse.

Mõistes, et paljud mõtted on arvamused, mitte faktid, on meil endil lihtsam ning olukorrad ei tundu nii ebameeldivad ja stressi tekitavad. Me saame teha tarku ja ratsionaalseid otsuseid.

Muuda harjumuseks küsimus iseendale:

Hey! I am first heading line feel free to change me

FAKT või ARVAMUS?

Oukorra olulisus ja tähtsus

Stressi tekitav olukord tundub tihti lõplik ja lõputute tagajärgedega. Keerulises olukorras aitab Sind olukorra realistlik hindamine. Hinda kõige raskem võimalik olukord oma elus punktiga 10 ja kergeim punktiga 1. Nüüd hinda praegust keerulist olukorda. Mitu punkti Sa sellele olukorrale annaksid?

1-10

Nüüd hüppa mõttes ajas edasi. Kas see olukord on aasta pärast täpselt sama raske kui praegusel hetkel? Kas ka aasta pärast on sel olukorral nii suur mõju, et sa tunned end samuti kui praegu? Mitu punkti sa annaksid sellele olukorrale aasta pärast?

1-10

Alternatiivsed seletused ja mõtete ümberkujundamine.

Proovi nüüd ise leida olukordadele teisi seletusi ja alternatiivseid mõtteid, mis sinu meeleolu nii negatiivselt ei mõjutaks.

  1.  Kirjelda olukorda (OLUKORD)
  2.  Milliseid tundeid (TUNNE) Sa tahaksid antud olukorras kogeda? Millised tunded oleksid mõistlikud? Pea meeles, et ka negatiivsete tunnete tundmine on negatiivsetes olukordades mõistlik. Kui tugevad need tunded on? Kui kaua need tunded kestavad? Mida edasi teha? See on Sinu otsustada, kui mõtled:
  3.  Milline reaktsioon või käitumine (KÄITUMINE) mind aitaks? Mida oleks mõistlik antud olukorras teha?
  4.  Ja lõpetuseks küsi endalt: (MÕTTED) Milline teistsugune mõte või alternatiivne seletus mind aitaks, et ma tunneksin end paremini ja käituksin soovitud viisil?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Alternatiivsete seletuste leidmiseks võid kasutada ka töölehte.

Mõtete hindamisel aitavad Sind küsimused:

  1. Millised tõendid on selle mõtte poolt?
  2. Millised tõendid on selle mõtte vastu?
  3. Kas on olemas alternatiivne seletus?
  4. Mis on kõige hullem, mis võib juhtuda? Kas ma elaksin selle üle?
  5. Mis on kõige parem, mis võib juhtuda?
  6. Mis on kõige realistlikum, mis võib juhtuda?
  7. Milline mõju on sellel mõttel minule, kui ma seda usun?
  8. Milline mõju oleks selle mõtte muutmisel minule?
  9. Mida tuleks edasi teha?
  10. Mida ma ütleksin oma sõbrale, kui ta oleks samas olukorras?

Samm 1: Nõiaring

Samm 1

 Maailm on kohutav paik – kõik läheb valesti, halvasti

 Miks?

Kõik on minu süü

Hey! I am first heading line feel free to change me

Depressioonis inimene mõtleb väga negatiivselt iseendast, tulevikust ja maailmast tervikuna. See oleks nagu maailma vaatamine läbi “mustade prillide”

Need mõtted keerlevad peas, pidevalt kordudes, küsides iseendalt “Miks?”, meenutades minevikus toimunud negatiivseid kogemusi, mõtiskledes selle üle, mida oleks võinud teha teisiti või mida poleks pidanud tegema..

 Ma olen kasutu, väärtusetu

Miks?

Kõik on lootusetu – midagi ei muutu paremaks

Negatiivsed mõtted tekitavad negatiivseid tundeid. Nt mõte: “Ma olen väärtusetu” tekitab kurbust, mõte: “Kõik on minu süü” tekitab süütunnet, mõte: “Kõik on halvasti” lootusetust jne. Depressiooniga võib kaasas käia ka viha ja ärrituvus, näiteks mõte: “Miks mina?” tekitab just neid tundeid. Tunded näivad omakorda mõtteid tekitavat ja negatiivsed tunded süvenevad.

Tundeid tajume me reaktsioonidena oma kehas: pinge, väsimus, valud, söögiisu muutused, uneprobleemid.

Ja lõpuks käitume me täpselt oma mõtetele, tunnetele ja kehalistele reaktsioonidele vastavalt. Väsimuse tõttu jäävad kohustused täitmata, valud ei lase tunda rõõmu asjadest, mis varem rõõmu valmistasid, mõte, et midagi ei muutu paremaks, ei lase midagi uut proovida ja paneb eemale hoidma sõpradest ja lähedastest.

Joonis 1 : Depressiooni nõiaring

Nõiaringi lõhkumine

Selleks, et nõiaringi lõhkuda, tuleb esmalt selgeks teha, millised mõtted, tunded ja käitumine Sinu puhul depressiooni alal hoiavad. Vaata Joonist 1. Kuidas Mart oleks end tundnud, kui ta oleks vaatamata oma mõtetele voodist välja tulnud, söönud hommikusööki, käinud duši all, riietunud ja läinud jalutama? Kuidas oleks need tegevused tema depressiooni mõjutanud? Millised oleksid tema mõtted siis olnud?

On väga tõenäoline, et Mardi enesetunne oleks paranenud ja ta oleks hakanud natuke realistlikumalt mõtlema. Võib-olla oleks ta oma päevast rõõmu tundnud ja kogenud, et ta on MIDAGI teinud.

Nüüd mõtle hiljutisele olukorrale või sündmusele, milles Sina negatiivseid tundeid kogesid.

Milline olukord või sündmus see oli?

Püüa kirjeldada seda olukorda võimalikult täpselt, siin on mõned abistavad küsimused: Mis juhtus? Millal juhtus? Mis selle olukorraga veel seotud oli? On seda juhtunud ka varem? Kellega Sa koos olid?

Millised mõtted või kujutluspildid Sul selle sündmusega seoses peast läbi käisid?

Mis Sind häiris? Mida see sündmus Sulle tähendas?

Milliseid tundeid Sa kogesid?

Näiteks kurbust, ärritust, depressiivsust, süüd, pettumust, masendust, lootusetust, häbi …

Milliseid kehalisi reaktsioone Sa märkasid?

Näiteks väsimus, apaatsus, pingetunne, peavalu, kõhuvalu, aeglustunud kõne, aeglased ja rasked liigutused, rahutus, raskus paigal püsida …

Mida Sa tegid? Mida Sa ei teinud? Kuidas Sa toime tulid?

Ei tulnud voodist välja, lamasid, tekk üle pea; lihtsalt istusid ja vaatasid ühte punkti või vaatasid televiisorit, mõistmata, mis seal toimub; ei vastanud telefonile, ei suhelnud arvuti vahendusel; lükkasid sõprade kutsed tagasi; ei teinud tööd, ei õppinud; alustasid millegagi, kuid ei viinud lõpuni, ei tundnud millegi vastu huvi …

Püüa nüüd ise oma mõtteid, tundeid ja käitumist tähele panna.

Mida rohkem Sa neile tähelepanu pöörad, seda lihtsam nende tuvastamine on. Mida enam Sa neid tuvastad, seda lihtsam on Sul muutuseid ette võtta. Järgnev “Nõiaringi” tööleht aitab Sind. Lae tööleht alla ja püüa järgneva nädala jooksul iga päev üles kirjutada vähemalt üks olukord ning sellega kaasnevad mõtted, tunded ja käitumine.

Me vaatasime, kuidas mõtted, tunded ja käitumine üksteist mõjutavad ja nõiaringi tekitavad.

Vaata oma “Nõiaringi” töölehte. Milliseid seoseid märkad oma mõtete, tunnete ja käitumise vahel?

Järgmise sammuna hakkad Sa oma mõtetes, tunnetes ja käitumises kavandama muutusi, mis aitavad meeleolul paraneda.