Сон и отдых — Витамин душевного здоровья

КАК ПОДДЕРЖАТЬ СЕБЯ С ПОМОЩЬЮ СНА И ОТДЫХА?

Сон для человека так же важен и неизбежен, как и дыхание, питьевая вода и еда, потому что во время сна восстанавливаются важные функции организма. Поэтому, если у нас нарушен сон, мы чувствуем себя плохо. Но не менее важны также и короткие передышки в течение дня. Как найти время для сна и возможность для отдыха? Есть ряд навыков, которым можно научиться, и принципов, которым можно следовать.

Ниже приведены несколько советов и приемов, которые Вы можете попробовать самостоятельно, со своей командой на работе, в школе или дома. Мы также разработали карточки, которые помогут начать разговор о сне и отдыхе, и добавили несколько идей для занятий с детьми. Узнать больше! (PS! Более подробную информацию Вы можете увидеть ниже, выбрав соответствующую карточку).

  • Сознательно выделяйте время для сна каждый день. Например, отмечайте в календаре, в какое время нужно ложиться спать, чтобы до утра проспать полноценным сном. До сна (примерно за час) отключите все экраны и займитесь чем-нибудь успокаивающим.
  • На следующей неделе попробуйте уделять по пять минут каждый день, чтобы помечтать об отпуске. О самом настоящем отпуске. Закройте глаза и включите расслабляющую музыку, пение птиц или шум моря и представьте, как Вы себя чувствете в этом отпуске.
  • Если тревожные мысли мешают Вашему сну и отдыху, то устанавите время для беспокойства (например, 20-30 минут в определенное время дня) и сделайте упражнения на расслабление, чтобы уменьшить беспокойство. Мы собрали несколько советов здесь: https://peaasi.ee/lodvestusharjutused/
  • Изучайте техники осознанности и расслабления. Можно хоть даже считать овец, главное – увести мысли подальше от беспокойства.
  • Если беспокойные мысли прогоняют Ваш сон, то встаньте с кровати, немного позанимайтесь чем-то успокаивающим и снова постарайтесь уснуть.
  • Для поддержания хорошего сна, за час до этого, отложите учебу, гаджеты, и займитесь чем-то успокаивающим и расслабляющим – слушайте приятную музыку, погладьте питомца, пообщайтесь с глазу на глаз с кем-то из членов семьи или совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.
  • Двигайтесь больше, чем 150 минут в неделю. Например, каждый день идите пешком на работу или, если работаете из дома, во время обеденного перерыва совершите небольшую прогулку.
  • Старайтесь больше быть на улице и на природе.
  • Вместо того, чтобы оценивать качество сна с помощью приложений и гаджетов, постарайтесь больше доверять внутренним ощущениям, это поможет уменьшить беспокойные мысли, связанные со сном.
  • На минуту отвлекитесь от своих повседневных мыслей и поиграйте. Кто сказал, что играть могут только дети? Пошумите с партнером, пощекочите его и повеселите его, так, чтобы забыть обо всем окружающем. Корчите себе перед зеркалом нелепые рожицы, чтобы Вы не могли сдержать смех. Главное, чтобы было хорошо!
  • Установите для себя на телефоне тихое напоминание время сна и бодрствования. Организму нужен распорядок.
  • Читайте перед сном. Ой какой хороший придет сон! Даже немножко слишком быстро!
  • Подходящая ли у Вас подушка? Может быть, Вы ворочаетесь ночью именно потому, что подушка отжила свое? Пора побаловать себя новой подходящей подушкой!
  • Vikerraadio по вечерам уже давно не только для детей.
  • Если в одиночку заснуть трудно, позвоните другу и устройте совместный интернет-сон!
    Упражнения на осознанность перед сном помогут избавиться от изнурительной энергии дня и вернуть мирную атмосферу Вашему телу. Например, попробуйте мобильное приложение Minutes of Silence или эту медитацию https://soundcloud.com/anni-kusik
  • Примите вечерний душ с мыслью о том, чтобы очистить себя от всего, что вызывало стресс в течение дня или что не является Вашей энергией. Так зарыться в одеяло будет намного спокойнее.
  • Учимся у ближайших соседей! Небольшая сиеста замечательно подходит для текущего чрезвычайного положения! Посреди дня сознательно сделайте передышку, хоть даже всей семьей. Пусть обязанности подождут пять минут.
  • Если Вы спите достаточно в течение недели, Вам не нужно время, чтобы «доспать» на выходных и можете найти время, чтобы восстановить душевные силы.
  • Новорожденным нужен очень четкий ритм сна. А что нужно ВАМ?
  • Слушайте тишину, как Фред Юсси 🙂 Где самое тихое место в Вашей жизни?
  • Попробуйте технику «помидора» — цель состоит в том, чтобы спокойно поработать 25 минут, а затем сделать перерыв до пяти минут, чтобы хотя бы выпрямить спину или выпить воды. Если Вы закончите работу до окончания «времени помидора», используйте оставшееся время, чтобы проанализировать, что было сделано, и немного обдумать это.
  • У нас у всех в неделе 168 часов. Если мы спим каждую ночь 8 часов и 40 часов работаем, то остается 72 часа, чтобы заниматься другими делами. Чем Вы занимаетесь в это время?
  • Возьмите лист бумаги и нарисуйте два пирожка. Теперь один пирожок заполните своим идеальным времяпрепровождением (время для сна, отдыха, для работы, хобби), а второй – реальным на сегодняшний день положением дел. Теперь сравните эти два пирожка и посмотрите, как приблизить их результаты. 🙂
  • Чем Вы занимаетесь первым делом после пробуждения? Могло бы быть что-то иначе? Например, могли бы Вы сделать упражнения на растяжку? Улыбнуться солнцу? Улыбнуться себе? Немного подумать о том, что Вы видели во сне?
  • Часто ли переводите будильник на попозже? Возможно, это признак того, что Ваше тело нуждается в другом режиме сна. Могли бы Вы что-нибудь немедленно для этого предпринять?
  • Возникает ли у Вас иногда мысль, что отдых и расслабление нужно заслужить упорством и усердным трудом? Попробуйте хотя бы на неделю отпустить эту мысль. Отдых – это базовая потребность, независимо от того, чем наполнены Ваши дни.
  • Сделайте в середине дня получасовой перерыв, чтобы подремать.
  • Найдите минутку, чтобы подумать, какие виды расслабления и отдыха Вам подходят?
  • Сохраняйте трезвый ум и сосредоточенность:
    • Сидя за столом вдохните и поднимите плечи к ушам.
    • На выдохе дайте плечам упасть, напряжение спадет.
    • Посмотрите вверх, протяните руку, как будто пытаясь дотянуться до неба, сначала одной рукой, затем другой.
    • Бодро потрите голову, постучите по ней кончиками пальцев. Слегка потеребите себя за волосы, расслабьте руки.
    • Сначала ущипните, а затем похлопайте кончиками пальцев по области челюсти. Зевните и выдохните вслух «ааааххххх».
  • Организуйте одну командную задачу на следующей неделе (например, фото- или видео-конкурс о том, как поддерживать психическое здоровье в домашнем офисе).
  • Организуйте регулярные беседы с коллегами, где будете делиться  всем, что не связано с работой (делитесь своими переживаниями и радостями, трудностями и советами, как их преодолеть, планируйте, как бы Вы улучшили все в правительстве и т. д.)
  • Включите Vikerraadio в будние дни в 11:05 и сможете принять участие в стимулирующей гимнастике Vikerraadio (А Вы знали, что такая программа была в эфире с промежутками, но она идет с 1934 года?!), где вы можете под руководством тренера ненадолго отключиться от рабочей жизни?
  • Составьте таблицу лидеров на работе, которую возглавят те, кто чего-то не сделал! Поздравьте друг друга с несделанной работой и ленью!
  • Обратите внимание, как Вы себя будете чувствовать после очередной видеоконференции. Это было весело и энергично, потому что Вы смогли пообщаться с другими? Или Вам утомительно смотреть на десятки лиц на экране? Может быть, во время встречи полезно отодвинуть экраны подальше от себя, а на время выключить видео и сосредоточиться только на прослушивании встречи? Если вы используете программу zoom, вы можете отключить отображение Вашего изображения, что сделает ситуацию более естественной.
  • Зарядите аккумуляторы мобильного телефона, возьмите работающую гарнитуру и найдите основу, на чем писать и простой карандаш. Теперь возьмите все это и проведите хотя бы одну походное собрание на следующей неделе.
  • Если Вы находитесь в домашнем офисе, создайте для себя небольшие переходные ритуалы, чтобы лучше настроиться на волну работы и снова отключиться от работы в конце дня (например, прогулки, звонок другу, прослушивание музыки, медитация, упражнения, короткий перерыв на кофе или чай).
  • Может провести одно вечернее собрание в пижамах? Это поможет отключиться от рутины и лучше понять своих коллег.
  • Наши сны часто как фильмы. Возьмите самые захватывающие сюжеты недели и постарайтесь составить из них короткие рассказы.
  • Попросите каждого ученика записать свой режим сна — что они делают, чтобы лучше спать по ночам?
  •  Выберите мастеров сна и отдыха в своем классе: кто лучше всех считает овец! Мастер сна! Самый искусный творец спокойного сна!
  • Составьте список слов о лени: бездельничать, валяться, отлеживаться, лодырничать, нежиться, болтаться, развалиться, лентяйничать, бездействовать и так далее. Придумывайте больше слов вместе!
  • Дайте учащимся хотя бы одно задание, чтобы они каждый день выходили на улицу: например, пойти измерить длину подснежников в саду? Соревнование с самой большой лужей перед домом? Или посмотреть, на газон из-под растаявшего снега? Найдите самое тихое место в своей жизни и послушайте тишину!
  • Дайте ученикам побыть послами отдыха дома:
    • Попросите детей записать 3-5 разных видов отдыха возле дома (например, понаблюдать за признаками весны у живой изгороди в саду, забраться на дерево в парке возле дома и т.д.)
    • Теперь попросите детей сфотографировать каждое место отдыха / способ отдыха и описать их парой предложений.
    • Попросите каждого ребенка собрать рекламный плакат, в котором рассказывается о необходимости и пользе отдыха и приводится 3-5 примеров способов расслабиться вблизи от дома.
  • Игра «полиция сна»:
    • Совместно ознакомьтесь с основами хорошего сна
    • Попросите каждого ребенка написать домашнее задание «Правила хорошего ночного сна в моем доме».
    • Побудите детей быть дома полицейскими сна, которые:
      • Рассчитывают вместе с родителями время отхода ко сну для всей семьи так, чтобы дети спали до 10 часов, а родители 8 часов;
      • Напоминают членам семьи, что настало время отложить гаджеты;
      • Для лучших исполнителей правил хорошего сна полиция сна может написать «Пожалуйста, разыграйте со мной билеты:»
  • Познакомьте учеников с техникой «помидора». Этот метод также помогает лучше сосредоточиться. Вы делаете одно упражнение в течение 25 минут (используйте таймер или приложение, например https://tomato-timer.com/), затем делаете небольшой перерыв в 5 минут, в течение которого вы встаете, пьете воду или делаете что-то еще для расслабления. Затем вы снова беретесь за работу на 25 минут. Если вы делали это в течение 4 последовательных циклов, сделайте более длительный перерыв, например, на час.
  • Организуйте с детьми охоту на звуки:
    • В рамках совместного мозгового штурма запишите все возможные звуки, которые, по вашему мнению, вы сможете услышать в следующие 5 минут.
    • Затем заведите будильники, чтобы они зазвонили через 5 минут.
    • Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках вокруг вас.
    • После включения будильника отметьте каждый звук из списка, который вы слышали, и завершите список, если вы слышали звук, которого не было.
  • Попросите учащихся выбрать одно домашнее задание или урок на этой неделе, которые они могут пропустить, и попросите их вместо этого поделиться советами, хотя бы с одним одноклассником, как хорошо отдохнуть. На следующем уроке обсудите, как это задание повлияло на детей.

Карточки для общения — Витамин хорошего отдыха

Laadi alla sobiv fail:

Eraldiseisvad pildifailid (kokkupakitud ZIP-failis)

Trükitav PDF-fail (värviline)

Trükitav PDF-fail (must-valge)

tartu_logo_suur
sotsmin_3lovi_est
Transpordiamet_3lovi_est_rgb
TAI_logo_EST_RGB-01
Rademar-logo_color_long
takl-logo-vert-color
LKK_logo_originaal copy (1)
terviserajad-logo
Elisa_logo
TagasiKooli_logo (2) (1)
puhka_eestis_vertical_negative
BRE
logo__pare-paremaks@1x
Just Film nunnu
Tallinna_Keskraamatukogu_logo_web
RR_logo_horisontaal_color
jazz
tallinn_logo_rgb
haridusmin_3lovi_est
Teeviit-noorteinfo-kodu-roheline@2x (1)
Asset 8@1x
geenivaramu