Движение — Витамин душевного здоровья

Как поддержать себя физической активностью?

Движение полезно как для физического, так и для душевного здоровья. Регулярная умеренная физическая активность (не менее 150 минут в неделю: на самом деле это в среднем всего 20 минут в день!) помогает поддерживать чувство благополучия, создает положительную самооценку, помогает поднять настроение, уменьшить беспокойство и улучшить концентрацию. Считается, что это обусловлено изменением кровоснабжения и гормональным балансом в мозгу, из-за двигательной активности.

Движение также дает возможность найти пути для новых впечатлений. Но как же найти время для физической активности? Есть несколько приемов и принципов, которые можно использовать.

Вот несколько советов и способов, которые можно попробовать самостоятельно или со своей командой на работе, в школе или дома. Мы также разработали карточки, которые помогут начать разговор о физической активности, и добавили несколько идей для занятий с детьми. Узнать больше! (PS! Более подробную информацию вы можете увидеть ниже, выбрав соответствующую карточку).

Движение помогает сохранять баланс. Баланс всему голова!

  • Измените свое положение во время работы: для этого поднимите стул на стол, чтобы Вы могли поместить на него компьютер или бумагу и ручку, а затем работайте стоя. Хороший вариант — использовать в качестве письменного стола гладильную доску, высоту которой можно легко регулировать. Работа стоя, ради смены обстановки, хорошо влияет как на физические навыки, так и на способность сосредоточиться. На самом деле, хорошо, если бы Вы найдете хотя бы 2 часа, чтобы стоять каждый рабочий или учебный день. Например, попробуйте проводить все собрания, встречи или телефонные звонки стоя.
  • Вертитесь на месте!
  • Вместо перекуса сделайте перерыв, чтобы подвигаться — обойдите 2 раза вокруг своего дома или квартала, или найдите способы подняться по лестнице.
  • Проявите фантазию и постройте полосу препятствий, чтобы добраться до туалета из своего рабочего кабинета. Подсчитайте, сколько перерывов в туалет необходимо для того, чтобы в сумме было не менее 20 минут перерывов на упражнения средней интенсивности каждый день.
  • Спокойно практикуйте идею перерыва на активность. Для начала, чтобы мотивировать себя, положите на стол что-нибудь, что в этом поможет: гантель или скакалку. Может быть, используете их в следующий раз, когда отвлечетесь от работы?
  • Планируйте время для движения: будь то утренняя зарядка, бодрящие упражнения перед обедом вместе с Vikerraadio или просто будильник на каждый час, чтобы вставать из-за стола — походить кругами.
  • Выходя на прогулку, хотя бы раз в неделю, наденьте перчатки, возьмите мусорный мешок и соберите мусор из-под растаявшего снега. Приобщите к этому своих детей, и Вы можете быть уверены, что они не бросят мусор на улице в будущем (NB! Конечно, нужна мини-лекция по безопасности, чтобы не брать маски, шприцы и битое стекло).
  • Танцуйте! Готовя завтрак, вынимая белье из машинки, обуваясь…
  • Перед тем как встать с постели, потянитесь, как кошка, пошевелите запястьями, покрутите ногами и затем встаньте с кровати «с правой» ноги 😉
  • Пришло время обновить встречи и собрания в Zoom / Teams / Slack! Освободите пространство вокруг своего компьютера. Встаньте. Говоря, отойдите от компьютера и двигайтесь. Жестикулируйте всем телом!
  • Учитесь жонглировать, прыгать на скакалке, вертеть мяч на одном пальце.
  • Вспомните игры 80х — 90х годов. Научите им следующие поколения.
  • Повесьте на холодильник записку! Каждый раз перед тем, как что-то из него взять пожевать – присядьте 20 раз!
  • Ходите пешком – в магазин, помахать другу в окно, в офис, на обеденную паузу…
  • Узнайте больше советов и рекомендаций на веб-сайте Приглашающей к движению школы.
  • В начале встречи договоритесь про общий знак, который можно использовать, если вы чувствуете необходимость сделать перерыв на физическую активность во время собрания. Не стесняйтесь пользоваться этим!
  • Зарядите аккумуляторы мобильного телефона, возьмите гарнитуру с работающим микрофоном, найдите основу, на чем писать и простой карандаш. Теперь возьмите все это и организуйте пешую встречу хотя бы раз на следующей неделе.
  • Создайте совместный зал гимнастики в Zoom или Skype — тренируйтесь по одному видео или обучайте друг друга разным игровым упражнениям.
  • Пришло время обновить ваши встречи и встречи в Zoom / Teams / Slack! Освободите пространство вокруг своего компьютера. Встаньте. Говоря, отойдите от компьютера и двигайтесь. Жестикулируйте всем телом.
  • Поработайте граблями! Если у Вас нет сада – предложите свою помощь другу.
  • Йога для лица! Лучшее время сделать это — всем вместе во время встречи за экраном!
  • Свяжите культуру с движением! Поскольку на этой неделе все еще много недоступных и закрытых мест, составьте план и мечтайте, куда пойти, когда ограничения будут сняты. Например, лестница церкви Олевисте, без лифта поднимитесь на телебашню, пройдите через весь Куму к Таллиннскому музею под открытым небом.
  • Если возможно, дайте рекомендации по обучению, в каком положении его проводить. Например, если это чтение по учебнику, добавьте, что на этот раз попробуйте прочитать текст, прогуливаясь по комнате. Если нужно писать, можно сделать это, например, встав у подоконника.
  • Согласуйте с учениками различные знаки, которые они могут использовать, чтобы сигнализировать о том, что они работают на видеоуроке. Например, большой палец вверх означает согласие, а большой палец вниз — если они не согласны. Когда будете готовы ответить на вопрос, положите палец на подбородок, потрите руки или встаньте на одну ногу.
  • Сделайте перерыв на движение во время продолжительного видеоурока: например, добавьте в презентацию слайд, который предложит ученикам 10-минутный перерыв: можно предложить им определенное движение или предоставить им свободный выбор.
  • Попросите учащихся снять 1-2-минутное видео с домашним заданием о том, как они демонстрируют физическое упражнение. Поделитесь этими видео между собой.
  • Запланируйте перемены и на дистанционном обучении: для себя и для детей.
  • Подражайте движениям птиц и животных!
  • Свяжите культуру с движением! Поскольку на этой неделе все еще много недоступных и закрытых мест, составьте план и мечтайте, куда пойти, когда ограничения будут сняты. Например, лестница церкви Олевисте, без лифта поднимитесь на телебашню, пройдите через весь Куму к Таллиннскому музею под открытым небом.
  • Откройте ютуб, выберите понравившуюся музыку и просто танцуйте! Со своей стороны мы рекомендуем Вам поискать, например, Just Dance и выбрать одно из видео, чтобы повторять его движения дома.
  • Поручите учащимся найти клад:
    • Сделайте игровую площадку для поиска сокровищ (как минимум сетка 4×4, в каждом квадрате картинка или вопрос, например, «что-то красное / серое / квадратное / милое» и т. д.);
    • Теперь распределите охоту за сокровищами среди одноклассников, чтобы каждый мог получить чужой план поиска клада;
    • Пойдите все отдельно во двор, искать сокровища. Заполните квадраты фотографиями.
  • Сделайте одну паузу с ручкой для письма:
    • Например, возьмите ручку в правую руку, вытяните ее и дайте ручке выпасть. Теперь попытайтесь поймать ее, пока она не упала. Проделайте то же самое левой рукой.
    • Поднимите согнутую ногу перед собой. Теперь попробуйте перебросить ручку под ногой и поймать ее. Попробуйте на другую ногу.
  • Выберите в классе чемпиона по полосе препятствий:
    • Поручите ученикам построить домашнюю полосу препятствий;
    • Теперь пусть они представят свою полосу препятствий — это может быть плакат или видео.
    • Делитесь видеороликами или плакатами о своих полосах препятствий и выбирайте любимые: самые разносторонние, сложные, бросающие вызов, самые удобные.
  • Станьте художником GPS:
    • Если возможно, распечатайте карту местоположения вашего дома,
    • Нарисуйте на ней желаемое изображение,
    • Загрузите приложение GPS на свой телефон, чтобы сохранить Ваши работы (эксперты рекомендуют приложение Strava),
    • Зарядите аккумулятор телефона
    • Теперь Вы готовы творить!
    • Поделитесь с нами результатами! Баланс всему голова!

VESTLUSKAARDID

TASAKAAL ON PEAASI PLAKATID

HEA VAIMSE TERVISE SÕBRAD

tartu_logo_suur
sotsmin_3lovi_est
Transpordiamet_3lovi_est_rgb
TAI_logo_EST_RGB-01
Rademar-logo_color_long
takl-logo-vert-color
LKK_logo_originaal copy (1)
terviserajad-logo
Elisa_logo
TagasiKooli_logo (2) (1)
puhka_eestis_vertical_negative
BRE
logo__pare-paremaks@1x
Just Film nunnu
Tallinna_Keskraamatukogu_logo_web
RR_logo_horisontaal_color
jazz
tallinn_logo_rgb
haridusmin_3lovi_est
Teeviit-noorteinfo-kodu-roheline@2x (1)
Asset 8@1x
geenivaramu