Liikumine – Vaimse tervise vitamiin

KUIDAS TOETADA ENNAST LÄBI LIIKUMISE?

Tervislik liikumine on hea nii Sinu kehalisele kui ka vaimsele tervisele. Regulaarne mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus (vähemalt 150 minutit nädalas: see on ju tegelikult keskmiselt vaid 20 minutit päevas!) aitab säilitada heaolutunnet, enesesõbralikumat mina-pilti, võib aidata parandada meeleolu, vähendada ärevust ning parandada keskendumisvõimet. Arvatakse, et selle taga on füüsilisest aktiivsusest tingitud muutused aju verevarustuses ja hormonaalses tasakaalus.

Liikumine annab ka võimaluse leida viise uuteks elamusteks ja kogemusteks. Aga kuidas ikkagi leida aega liikumiseks? Selleks on mitmeid nippe, mida kasutusele võtta, ja põhimõtteid, mida järgida.

Oleme allpool välja toonud erinevaid nõuandeid ja toimimisviise, mida saaksid kas ise või koos meeskonnaga tööl, koolis või kodus proovida. Kujundasime ka vestluskaardid, mis toetavad liikumise teemaliste vestluste algatamist ning lisasime mõned tegevusideed lastega kasutamiseks. Uuri lähemalt! (PS! Rohkem infot näed allpool vastava kaardi valimisel).

Liikumine aitab meil elus tasakaalu hoida. Tasakaal on peaasi!

  • Muuda oma töölaud seisulauaks: tõsta selleks tool laua peale, et saaksid sellele, kas oma arvuti või paberi ja pliiatsi toetada ning seejärel seistes tööd teha. Heaks variandiks on kasutada töölauana ka hoopis triikimislauda, mille kõrgust saab lihtsasti reguleerida. Vahelduseks püsti seistes töötamine mõjub hästi nii Su füüsisele kui ka keskendumisvõimele. Tegelikult oleks hea, kui leiaksid iga töö- või koolipäeva raames seismiseks aega vähemalt 2 tundi. Nt proovi pidada kõik koosolekud või kohtumised või telefonikõned püsti seistes.
  • Nihele!
  • Võta näksipausi asemel liikumispaus – kõnni kasvõi 2 tiiru ümber oma maja või kvartali või leia võimalusi treppidest liikumiseks.
  • Ole mänguline ja ehita endale töötoast wc-sse jõudmiseks takistusrada. Arvuta välja, mitu wc-pausi oleks vaja, et iga päev kokku vähemalt 20 minuti jagu mõõduka intensiivusega liikumispause koguneks?
  • Harjuta end liikumispausi mõttega rahulikult. Esmalt unusta enda motiveerimiseks töölauale mõni liikuma kutsuv vahend: nt hantel või hüppenöör. Ehk haarad sellest kinni kui järgmisel korral toss tööst väljas on?
  • Planeeri aega liikumiseks: olgu see siis hommikuvõimlemine, ennelõunane virgutuspaus koos Vikerraadioga või säti lihtsalt äratuskell iga tunni aja tagant helisema, et Sa ei unustaks kord tunnis laua tagant püsti tõusta ja end ringutada.
  • Pane vähemalt kord nädalas õue jalutama minnes kätte kummikindad, haara kaasa prügikott ja nopi üles lume alt väljasulanud prügi. Kaasa tegevustesse ka oma lapsed ja võid kindel olla, et nad tulevikus ise prügi maha loopima ei hakka (NB! See eeldab loomulikult ka väikest ohutuse alast miniloengut maskide, süstalde ja klaasikildude mitte noppimise osas).
  • Tantsi! Hommikusööki tehes, pesu masinast välja võttes, jalanõusid jalga pannes…
  • Enne kui voodist tõused, siis siruta ennast nagu kass, liiguta randmeid, keeruta päkkasid ja siis astu ikka “õige” jalaga voodist välja 😉
  • On aeg uuendada oma Zoom/Teamsi/Slacki kohtumisi ja koosolekuid! Loo ruum arvuti ümber. Seisa püsti. Rääkides liigu arvutist kaugemale ja liigu ringi. Žestikuleeri terve kehaga!
  • Õpi žonglöörima, hüppenööriga hüppama, korvpalli ühe näpu otsas keerutama
  • Kes mäletab 80-90ndate lapsepõlve – kummikeks, ukakas, pallikool. Õpeta neid mänge ka järgmistele generatsioonidele.
  • Pane külmutuskapile ülesanne! Iga kord kui lähed sealt näksi otsima, siis pead kõigepealt tegema 20 kükki!
  • Liigu jalgsi poodi, sõbrale akna taha lehvitama, kontorisse, lõunapausile…
  • Uuri veel nippe ja soovitusi Liikuma Kutsuva Kooli kodulehelt.
  • Leppige koosoleku alguses kokku ühine märguanne, mida saab kasutada siis, kui tunnete koosoleku ajal vajadust liikumispausiks. Kasutage seda julgelt!
  • Laadige täis oma mobiili akud, hankige töökorras mikrofoniga kõrvaklapid ning leidke üks ilmastikukindel kirjutusalus ja harilik pliiats. Nüüd võtke kõik need asjad ning korraldage järgmise nädala jooksul vähemalt 1 kõnnikoosolek.
  • Asutage ühine Zoomi või Skype võimlemisklubi – tehke trenni sama video järgi või õpetage üksteisele erinevaid mängulisi treeningharjutusi.
  • On aeg uuendada oma Zoom/Teamsi/Slacki kohtumisi ja koosolekud! Loo ruum arvuti ümber. Seisa püsti. Rääkides liigu arvutist kaugemale ja liigu ringi. Žestikuleeri terve kehaga!
  • Riisuma! Kui endal aeda ei ole, siis paku ennast appi sõbrale.
  • Näojooga! Parim aeg on seda teha koos ekraani taga koosolekutel!
  • Siduge kultuur liikumisega! Kuna see nädal veel palju kohad kinni, siis tee plaan ja unista, kuhu minna, kui piirangud jälle maas on. Oleviste kirikutorni trepile, Tallinna Teletorni ilma lifti kasutamata, terve Kumu läbi käia, Vabaõhumuuseumisse.
  • Võimalusel anna õppetöö juurde soovitusi, mis asendis seda teostada. Näiteks kui on tegu õpikust lugemisega, siis lisa juurde, et seekord püüa lugeda teksti toas ringi kõndides. Kui on vaja kirjatööd teha, siis saab teha seda näiteks ka aknalaua juures püsti seistes.
  • Leppige õpilastega kokku erinevad märgid, millega nad saavad ka videotunnis märku anda, et mõtlevad kaasa. Nt pöial püsti nõusoleku märguandeks ja pöial alla, kui nad pole esitatuga nõus. Kui oled valmis küsimusele vastama pane sõrm lõuale, hõõru käsi kokku või seisa ühel jalal.
  • Tee pikema videotunni sees ka üks liikumispaus: lisa oma ettekandesse üks slaid, mis suunab õpilasi 10-minutilisele pausile – võid neile liikumissoovituse ette anda või jätta selle vabalt nende enda valida.
  • Anna õpilastele kodutööks teha 1–2-minutine video sellest, kuidas nad näitavad ette mõnda liikumisharjutust. Jagage nüüd videosid omavahel.
  • Planeeri ka distantsõppe puhul vahetunnid: nii iseendale kui lastele.
  • Jäljendage erinevate lindude ja loomade liikumist!
  • Siduge kultuur liikumisega! Kuna see nädal veel palju kohad kinni, siis tee plaan ja unista kuhu minna, kui piirangud jälle maas on. Oleviste kirikutorni trepile, Tallinna Teletorni ilma lifti kasutamata, terve Kumu läbi käia, Vabaõhumuuseumi.
  • Võta lahti Youtube, vali endale meelepärane muusika ja lihtsalt tantsi! Meie soovitame omalt poolt panna otsingusse nt Just Dance ja valida nende seast üks lugu, mille liigutusi kodus järele teha.
  • Anna õpilastele ülesanne korraldada aardejaht:
    • tee aardejahi mängualus (vähemalt 4×4 ruudustik, igas ruudus mingi pilt või küsimus, nt “midagi punast/halli/kandilist/nunnut” jne);
    • jagage nüüd aardejahid klassikaaslaste vahel ära, nii et igaüks saaks kellegi teise koostatud aardejahi;
    • minge kõik eraldi õue “aardeid” otsima ja täitke ruudud fotodega.
  • Tee üks pastakapaus:
    • Nt võta pastakas paremasse kätte, siruta käsi ette ja lase pastakal käest kukkuda. Nüüd proovi see enne maha kukkumist kinni püüda. Tee sama vasaku käega.
    • Tõsta jalg kõverdatult enda ette. Nüüd proovi pastakas jala alt läbi visata ning siis kinni püüda. Proovi ka teise jalaga.
  • Valige klassi takistusraja meister:
    • anna õpilastele ülesandeks ehitada kodune takistusrada;
    • nüüd lase neil oma takistusrada tutvustada – selleks võib olla takistusraja võimalusi tutvustav plakat või video;
    • jagage üksteisega oma takistusradasid tutvustavaid videosid või plakateid ning valige enda klassi lemmikud: kõige mitmekülgsem, raskem, väljakutset pakkuvam, kutsuvam, mugavam..
  • Hakake GPS kunstnikeks:
    • esmalt prindi endale võimalusel välja kodukoha kaart;
    • joonista sellele soovitud kujutis;
    • lae telefoni alla mõni GPS rakendus, mis kunstiteost salvestada aitab (asjatundjad soovitavad Strava rakendust);
    • lae oma telefoni aku täis;
    • ning oledki valmis kunstiteost looma!
    • Jaga tulemust meiega ka! Tasakaal on Peaasi!

VESTLUSKAARDID

TASAKAAL ON PEAASI PLAKATID

HEA VAIMSE TERVISE SÕBRAD

tartu_logo_suur
sotsmin_3lovi_est
Transpordiamet_3lovi_est_rgb
TAI_logo_EST_RGB-01
Rademar-logo_color_long
takl-logo-vert-color
LKK_logo_originaal copy (1)
terviserajad-logo
Elisa_logo
TagasiKooli_logo (2) (1)
puhka_eestis_vertical_negative
BRE
logo__pare-paremaks@1x
Just Film nunnu
Tallinna_Keskraamatukogu_logo_web
RR_logo_horisontaal_color
jazz
tallinn_logo_rgb
haridusmin_3lovi_est
Teeviit-noorteinfo-kodu-roheline@2x (1)
Asset 8@1x
geenivaramu