Kuidas rääkida teismelisega kanepist?

Vanemate jaoks on teismelistele kanepisuitsetamise kahjulikkusest rääkimine muutunud aina keerulisemaks, kuna meedias on loodud kanepist valdavalt positiivne üldmulje – see olevat ohutu, ravib paljusid haigusi jne.

Paljud arvavad, et kanep polegi päris narkootikum. Pealegi, mis see üks suits ikka teeb! Ega see midagi hirmsat teegi, aga ilmselt pole juhuslik seegi, et kanepisõltuvusest on väga raske vabaneda.
Loomulikult ei mõtle paljud oma esimesi kanepisuitse tehes sõltuvuse tekkele. Pidev hirmutamine ja moraalilugemine ei aita. Ainus vahend, kuidas panna noori kanepisuitsetamisest loobuma, on panna nad kaasa mõtlema. Miks sa suitsetad kanepit, kui tead, et keskkooli esimesel aastal sellega alustades on sul 30 protsenti suurem tõenäosus kukkuda ülikooli esimeselt kursuselt välja? Miks sa teed nii, et sa ei jõua kunagi sellele tasemele, kuhu oleksid võinud jõuda? Sa käid 9. klassis ja sul on juba praegu raskusi matemaatikaga, sest sa ei suuda keskenduda rohkem kui 15 minutit?


Kanep ohustab aina nooremaid

Kanep on vaieldamatult üks kõige laiemalt levinud uimasteid maailmas, eelmisel aastal ilmunud ÜRO raporti kohaselt tarvitas seda üle 180 miljoni inimese. Eestis on viimase aasta jooksul kasutanud uimastit ligikaudu 13,6 protsenti 15–34aastastest noortest. Kahjuks hakatakse ka Eestis kanepit tarvitama üha nooremas eas.
Kanepit on erinevatel eesmärkidel maailmas kasutatud sajandeid ja teadustöö selle toimete uurimiseks käib pidevalt. Ennetustööd on vanematel kodus oma teismeliste lastega väga raske teha just seetõttu, et noored leiavad internetist kanepi kohta lugedes üles pigem selle positiivse poole – info, mida nad soovivadki kuulda. Kahjuks on aga tõendatud fakt, et noored, kes mitu aastat kanepit suitsetavad, riskivad intelligentsi märkimisväärse ja pöördumatu langusega.


Viimase suurema uuringu tulemused ilmusid USA ajakirjas Proceedings of the National Academy of Sciences alles tänavu. Rahvusvaheline teadlaste meeskond uuris üle 20 aasta jooksul umbes tuhande uusmeremaalase elu. Esmalt hinnati neid lapsena, kui keegi polnud veel kanepit tarvitanud, seejärel kuni nende 38. eluaastani. Võtnud arvesse ka teisi faktoreid, näiteks alkoholi- või tubakasõltuvust või teiste uimastite kasutamist, nagu ka hariduse omandamisele kulutatud aastaid, leidsid teadlased, et neil, kes 20. eluaastate ja mõnel juhul 30. eluaastate vältel püsivalt kanepit kasutasid, vähenes intelligentsuskvoot. Mida enam inimene kanepit suitsetas, seda rohkem alanes ka tema IQ. Kõige tugevamini ilmnes seos nende katseisikute puhul, kes alustasid kanepisuitsetamist alaealistena. Näiteks noorukina alustanud isikutel, kes kanepit aastaid tarvitasid, vähenes IQ keskmiselt kaheksa punkti võrra. IQ tase ei taastunud ka siis, kui isik oli suitsetamisest loobunud. Pidev kanepi tarvitamine üle 20 aasta jooksul oli seotud neuropsühholoogilise langusega.


Need avastused on kooskõlas oletusega, et kanepi kasutamine nooruses, kui aju on arengufaasis, võib avaldada neurotoksilist mõju. Nimelt kestab inimese aju areng ja muutumine aastakümneid. Kõige suurema muutuse teeb läbi prefrontaalkoor. See osa ajust areneb enim lapsepõlves, kuid suured muutused jätkuvad ka teisme- ja varases täiskasvanueas. Kõik, mis me kuni 25. eluaastani oma ajuga teeme, mõjutab meid terve edasise elu. Prefrontaalkoor on aju see piirkond, mida seostatakse mälu, kognitiivsuse, eneseväljenduse, otsuste langetamise ja käitumisega. Kanepipopsijate skanneeringud näitavad, et nende ajudes on tekkinud funktsionaalsed augud – aju nendes piirkondades ei toimu tegevus ja neil on funktsionaalsed „augud“ eriti eesajus, mis vastutab kõrgemate inimlike funktsioonide nagu eetika, hoolitsus ja vastutustundlikkus eest.

Isegi mõõdukas tarvitamine on ohtlik
Tänavu tehti Harvardi ja Northwesterni ülikoolis taas uuring, milles leiti, et kanepi suitsetamine isegi vaid mõnel korral nädalas põhjustab märkimisväärseid muutusi emotsioonide ja motivatsiooni eest vastutavates ajupiirkondades. Ajakirjas Journal of Neuroscience avaldatud uuringu raames uurisid teadlased 18- kuni 25-aastaste noorte ajusid, kellest pooled suitsetasid kanepit ja ülejäänud mitte. Kui varasemates uuringutes on näidatud, et pideva kanepitarbimise ja ajumuutuste tekke vahel on seos, siis antud uuringus leiti seos ka nn. pühapäevasuitsetajate puhul.
Uuringu ühe autori Hans Breiteri sõnul kaasasid nad inimesed, kelle elus ei ole näha mingeid kanepisuitsetamise halbu mõjusid nagu probleemid töö või kooliga, seadusega pahuksisse sattumise, suhete ega sõltuvusega. Kasutades neuropildistamise tehnoloogiat, uurisid teadlased osalejate kahte ajuosa – nucleus accumbensit ja amügdalat. Need ajuosad vastutavad kindlate tegevuste kasulikkuse või kahjulikkuse hindamise eest ning rahuldustunde saamise eest meeldivatest tegevustest, nagu söömine, seks ja sotsiaalne suhtlus. Teadlasi šokeeris aga see, et absoluutselt iga uuringusse kaasatud kanepisuitsetaja ajus, kaasa arvatud nendel, kes tegid seda vaid korra nädalas, oli märgatavaid muutusi. Neil, kes suitsetasid enam, olid muutused suuremad. Ekslikult arvatakse aga, et väike kogus kanepit ei põhjusta probleeme, kui inimene tööl ja koolis normaalselt hakkama saab.
Veelgi enam – kanepit suitsetavaid noori võivad Prantsuse teadlaste 2012. aastal avaldatud uurimuse kohaselt ohustada tõsised südameprobleemid. Ajakirjas Journal of the American Heart Association avaldatud uurimus tõstatab uusi küsimusi kanepi ohutusest ajal, mil maailma paljudes riikides leevendatakse selle kasutamist puudutavaid seadusi ning laieneb kanepi kasutamine meditsiinis.

Räägi lapsele ravikanepist
Kanepi kasutamine meditsiinis on kanepi propageerijate üks suuremaid trumpe, millele toetudes nõutakse kanepi legaliseerimist. Nii on USAs kanep lubatud meditsiiniliseks kasutamiseks kõikides osariikides patsientidel, kes põevad vähki või mõnda muud kataboolset haigust (nt AIDS). Kanep aitab neil vähendada valu ja suurendada söögiisu. Samuti on kanep omal kohal kemoteraapiast tingitud iivelduse ja oksendamise ravis, kuid ei Ameerika ega ka Euroopa onkoloogiaseltsides pole see esmavalik, kuna alternatiivid on efektiivsemad. Tuntuim kanepist ekstraheeritud toimeainega (THC ja kannabidiool) ravim oli Sativex, mida kasutatakse siiani vähihaigete ja neuropaatilise valu all kannatajate valu vaigistamiseks. Seega kasutatakse meditsiinilist kanepit keeruliste, raskete, enamasti pöördumatute tagajärgedega haiguste puhul. Enamasti on tegu eakate patsientidega.

Märka last!
Meie koolitustele jõuavad enamasti need lapsevanemad, kelle peres on juba probleem kanepiga. Pealiskaudsel suhtlemisel tundub, et laps käitub igati normaalselt, kuid tegelikult on ta tühi kest. Ta on kaotanud huvi ümbritseva vastu, teda iseloomustab amotivatsiooni sündroom – apaatia, huvi kadumine, ükskõiksus: “Mul on chill, ma ei pea mitte midagi tegema!”
Oma praktikas oleme näinud noort inimest, kel oli pikaajaline kanepitarvitamine hävitanud võime tunda rõõmu, rääkimata kognitiivsest defitsiidist, ennekõike lühiajalise mälu halvenemisest. Staažikal kanepipopsijal on keeruline isegi juturaamatut lugeda.

Neli soovitust lapsevanemale

1. Märka aegsasti muutusi oma lapse käitumises.

2. Pane tähele, kas lapse sõpruskond on muutunud või on ta seniste sõpradega tülli läinud. Enamasti väljendub see halva õppeedukusena, koolist või töölt lahkumisena. Lapsevanema jaoks on see arusaamatu ja sageli on raske seostada sellist käitumist kanepitarvitamisega. Kaovad toetavad, normaalsed sõbrad, need asenduvad teiste kanepisuitsetajatega, täpselt nagu alkohoolikutel. See on väga valus probleem, sest 14–16aastase jaoks on sõpruskond terve tema elu. Noore kanepilembuse taga võivad peituda ka kooli- või kodused probleemid – vanemad ei toeta, neil on ükskõik, neil on oma töö.

3. Märka ka lapse olekut. Kanepitarvitamisest annavad märku punased silmad, samas on noored väga kavalad, kasutades punetust vähendavaid silmatilku. Kanepi toime võib sõltuda veel paljudest teguritest: kasutamise tüübist, kogumisviisist, kasutatavast kogusest, manustamisviisist ja kogemustest.

4. Ära vaata lapse kanepitarvitamist passiivselt kõrvalt, vaid sekku. Kahjuks pole Eestis veel loodud tugigruppe narkosõltlaste vanematele, kuid aastal 2012 loodud noorte vaimse tervise portaalist Peaasi.ee saab alati infot. Kõik sõltub ikkagi sellest, kui hea ja lähedane on vanemal suhe oma lapsega. Aga isegi siis, kui kodus on mässumeelne teismeline ja vanem pikast tööpäevast väsinud, tuleb sekkuda. Kanepit nimetatakse sageli väravaks järjest kangemate narkootikumide tarvitamisele. Sotsiaalne surve noortele on väga suur – “Oh, kanep on lahe!” või “Bob Marley suitsetas elu jooksul 300 kilo kanepit!” Noortel on raske kokku lugeda kanepitõmbamise plusse ja miinuseid. Hoopis harvemini avaldatakse kanepitarvitajate kodulehekülgedel intervjuud näiteks Lenny Kravitziga, kes on rääkinud, kui raske oli tal kanepisõltuvusest vabaneda, või Brad Pittiga, kelle filmikarjäär sai hoo sisse alles kanepist loobudes.

Nõustamisprogramm kanepitarvitajatele


Programm VALIK on nõustamisprogramm kannabinoide tarvitavatele inimestele, vanuses vähemalt 17 a. Programmi eesmärk on motiveerimine ja toetamine, et aidata inimesel algatada ja planeerida oma senise kanepi tarvitamise vähendamist või loobumist.


Programmis VALIK osaledes on sul võimalus:

Saada ülevaade kannabinoidide tarvitamisega seotud riskidest ja teavet abi saamise võimaluste kohta.

Analüüsida oma kannabinoidide tarvitamist ja sellega kaasnevate probleemide ulatust.

Omandada uusi oskusi ja teadmisi kannabinoidide tarvitamise vähendamiseks või lõpetamiseks.


Programm koosneb ühest kuni kuuest nõustamiskohtumisest. Sobiv kohtumiste arv otsustatakse ühiselt koos nõustajaga. Programmist on abi kerge kuni mõõduka kannabinoidide tarvitamise puhul, kõrgema riskiga tarvitajat informeeritakse teistest asjakohastest abi ja toe võimalustest.

Kui programmi suunas sind politsei, siis kohustuslik on läbida vähemalt üks ehk esimene kohtumine (kestusega 1,5 tundi) kuu aja jooksul alates suunamise hetkest.

Programmis VALIK osalemiseks võta alljärgnevatel kontaktidel ühendust:

Kirjuta e-posti aadressile: kanep@peaasi.ee
Saada SMS-sõnum või helista tööpäeviti kellaaegadel 9.00–17.00 numbril 516 3356.

Programm on osalejatele tasuta.

Arvuti- ja internetisõltuvuse (digisõltuvuse) test

Selleks, et teada, kas Sul on ilmnenud ülemäärasest tegevusest digiseadmete vahendusel sõltuvuse tunnused või on Sinu tegevus seal muutumas problemaatiliseks, vasta testis esitatud väidetele.

Digiseadmete hulka kuuluvad arvutid, telefonid, tahvlid, mängukonsoolid (sh PlayStation, Xbox, Nintendo tooted) ja teised seadmed, mille läbi saab mängida, olla internetis vms.

Digiseadmetes aja veetmise all on mõeldud meelelahutuslikke tegevusi – piltide ja videote vaatamine, skrollimine, mängimine (nii online kui offline), ühismeedias viibimine, ostlemine, suhtlusprotaalides, foorumites viibimine, lihtsalt internetis kolamine jne.

Märgi ära iga väite vastusevariant, millega nõustud.

1. Kui sageli Sa leiad, et oled jäänud digiseadmesse „kinni“ (nt mänge mängima, skrollima, internetti kolama jms) kauemaks, kui algselt kavas oli?






2. Kui sageli jäävad Sul kohtustused täitmata ja/ või lükkad edasi oma tegevusi kuna veedad aega digiseadmes?






3. Kui sageli eelistad põnevat tegevust digiseadmes lähedusele oma partneri või kaaslasega?






4. Kui sageli lood uusi suhteid veebikeskkondades (sotsiaalmeedia, online suhtlemine, võrgupõhised mängud, suhtlusportaalid, foorumid jms.)?






5. Kui sageli väljendavad Sinu lähedased rahulolematust aja hulga üle, mida veedad digiseadmes erinevateks tegevusteks?






6. Kui sageli kannatab Sinu õppetöö tulemus aja hulga tõttu, mida veedad digiseadmes meelelahutuseks?






7. Kui sageli kontrollid esmalt oma e-kirju, infot sotsiaalmeedias või muud meelelahutuslikku infot, enne olulise tegevuse juurde asumist?






8. Kui sageli kannatab Sinu töö tulemuslikkus aja hulga tõttu, mida veedad digiseadmes meelelahutuseks?






9. Kui sageli pead vajalikuks õigustada oma tegevuse põhjuseid, kui kommenteeritakse Sinu digiseadmes veedetava aja hulka ning sealseid tegevusi?





10. Kui sageli blokeerid või heidad peast oma elu puudutavad häirivad mõtted ning leevendad oma häiritust hoopis tegevusega digiseadmes?






11. Kui sageli leiad end ootmas võimalust aja veetmiseks ning mõtlemas tegevustele digiseadmes?






12. Kas nõustud väitega, et elu lemmiktegevusteta digiseadmes oleks igav, tühi ja rõõmutu?






13. Kui sageli juhtub, et ärritud, nähvad või ignoreerid inimesi, kes segavad Sind parasjagu siis, kui oled hõivatud oma lemmiktegevustega digiseadmes?






14. Kui sageli on häiritud Sinu uni hilisõhtuste või öiste digiseadme kasutamise tõttu?






15. Kui sageli oled hõivatud mõtetest ja soovist veeta aega digiseadmes ajal, mil Sa seda tegelikkuses teostada ei saa?






16. Kui sageli lubad endale „Ainult paar minutit veel“ ?






17. Kui sageli on juhtunud, et Sa pole kinni pidanud (endaga) kokku lepitud digiseadme(te) kasutamise piirangutest?






18. Kui sageli Sa püüad varjata aja hulka, mille oled veetnud digiseadmes?






19. Kui sageli eelistad digiseadme seltsi väljaminekule või koosolemisele sõpradega/seltskonnaga?






20. Kui sageli juhtub, et oled ärritunud, tujukas, masenduses või halvas tujus, kui Sul pole võimalust veeta aega oma meelistegevusega digiseadmes ning koos võimalusega seda taas teha need ebameeldivad tunded kaovad?






Tulemused:

Nüüd liida enda poolt valitud vastuste ees olevad numbrid kokku. Mida kõrgema skoori sa saad, seda probleemsem Sinu arvutikasutamine on. Järgnevalt on toodud skaala, mis aitab tulemust tõlgendada.

Vähem kui 20 punkti

Sinu puhul ei ole tegemist probleemse arvuti või digiseadmete kasutamisega.

20 - 49 punkti

Oled tavapärane arvutikasutaja. Mõnikord viibid Sa arvutis küll mõnevõrra kauem, kui vaja, kuid Sa kontrollid oma arvutis veedetavat aega ja tegevusi.

50 -79 punkti

Sul esineb aeg-ajalt või sageli probleeme, mis on seotud arvuti kasutamisega. Sul tuleks endale selgeks teha arvuti kasutamise negatiivne mõju oma igapäevasele

80 - 100 punkti

Arvuti kasutamine põhjustab Sulle olulisi probleeme. Sa peaksid hindama arvuti kasutamisega seotud negatiivseid mõjusid oma  igapäevaelule ja võtma ette sammud arvuti kasutamise vähendamiseks.

Hädaabi vahendid: vääratusega toimetulek

Kohese õnnestumise müüt

Inimesed, kes proovivad arvutis meelistegevusele kulutatavat aega vähendada, leiavad ennast sageli olukordadest, kus nad on oma piire ületanud – tegelenud sellega plaanitust kauem. Tihtipeale on siis esmaseks reaktsiooniks süütunne hetkeajedele järeleandmise tõttu. Mõned lähevad veelgi kaugemale ja võtavad seda kui läbikukkumise märki. Need reaktsioonid on normaalsed ja pole ohtlikud, kuni Sa ei anna järele ega loobu kontrollist täielikult. Selliste mõtetega tegelemiseks on tarvis oskuseid, mis juhiksid Sind tagasi kontrollitud, mitteprobleemse arvutikasutamise juurde. Järgmisena käsitleme mõningaid oskuseid, mida saad kasutada siis, kui oled oma piire ületanud. Oskuseid on kahte tüüpi:

Teisiti mõtlemine kogemusest nii, et sellest saab osa Sinu õppimisprotsessist

Teisiti käitumine kogemuse tulemusena, mis vähendab taolise kogemuse ilmnemise võimalust tulevikus.


 

Järgnevad võtmeoskused aitavad Sul paremini mõista oma vääratusi, valmistudes nendega toimetulemiseks tulevikus.

1. Väldi enda sildistamist läbikukkujana

Piiride ühekordne ületamine ei ole veel läbikukkumine. See ei tähenda, et Sul napib tahtejõudu, et oled läbikukkumas või et olukord on lootusetu. See on ühekordne sündmus, mida saad tulevikus ära hoida. Kõige konstruktiivsem oleks seda tõlgendada veana, millest saab õppida.

2. Suurenda oma seotust

Motivatsiooni hoidmine on prioriteet. Võid tunda soovi kõik nurka visata kuna usud, et oled kõik ära rikkunud. Veelkord, selline reaktsioon on olukorrale iseloomulik ja normaalne. Sellistest tunnetest üle saamiseks proovi järgnevat:

• Tuleta meelde, mis Sa endalt ootad: Korda üle põhjused, miks soovid arvutikasutamist või sealset meelistegevust vähendada. Sulle on seejuures abiks harjutus, kus argumenteerisid selle tegevuse poolt ja vastu ning tõid välja pikaajalise kasu muutustest. Küsi endalt, kas sellest on raskushetkel mõistlik loobuda?

• Tulevikuplaan: Kujutle, et Sinu eksimuse põhjustanud sündmused korduvad. Samuti kujutle, et oled siis tugevam ja suudad selle olukorraga paremini toime tulla.

• Pea endaga sisedialoogi: Tunne endas ära see pool, mis soovib seda tegevust lõpetada ja teine pool, mis heameelega alla annaks. Pea meeles, et muudad enda harjumusi enda ja peamiselt iseenda jaoks. Küsi, milline pool võidab. See aitab Sul endast paremini aru saada ja oma eluga toime tulla.

• Vaata üle senised edusammud: Tunnusta senist arengut; muutust, mis tänaseks on Sinuga toimunud. Meenuta kordi, kus Sul õnnestus piiride ületamise soovile vastu seista. Tuleta meelde, mis Sind sellistel puhkudel enim aitas.

• Mõtesta sündmus ümber: Edu saavutanud inimesed näevad tagasilangusi oma teel eesmärgi suunas kui „vääratusi”. Eksimus on osa igast raskest muutumise protsessist. Õpi sellest ja jätka oma teed.

3. Analüüsi oma vääratust

Selle asemel, et ennast juhtunu pärast süüdistada, vali viis, mis
aitaks Sul efektiivsemalt reageerida.

4. Küsi abi

Kui tunned, et omalt poolt tehtud pingutustest ei piisa vääratuste mõistmiseks ega ärahoidmiseks, küsi abi. Sinu psühhoterapeut ja iga protsessi kaasatud sõber, lähedane, tugigrupp või selle liige, aitab Sul olukorda laiemalt hinnata ja näha laiemat valikut võimalustest, mida kasutada

Kuidas arvuti kasutamisele piiri panna?

Meelistegevuse kättesaadavus

Miks üks tegevus on muutunud meeldivamaks kui teised? Seetõttu, et see tegevus pakub selliseid positiivseid tundeid, mida inimene vajab. Kes vajab suhtlemist, kes adrenaliini mängimise kaudu, kes põnevust, kes kuuluvustunnet jne. Olles selle arvuti vahendusel leidnud, soovitakse neid tundeid aina enam kogeda. Mõne aja möödudes tekib harjumine ehk varem samaväärne aeg tegevusele ei paku enam oodatud heaolutunnet ning selle tunde saavutamiseks on vaja tegevusele kuluvat aega või selle intensiivsust suurendada. Arvuti on “alati avatud” ja meelistegevus hiirekliki kaugusel. Seda saab sooritada nii, et keegi kõrvalt ei märkagi või muude oluliste tegevuste vaheaegadel, sageli ka samaaegselt.

Siin on nimekiri strateegiatest, mida paljud inimesed kasutavad, kui soovivad kontrollida oma meelistegevuste sooritamist arvutis. Otsusta kas ja millised neist võiksid Sinule sobida.

Vastupidise tegevuse praktiseerimine

Selle strateegia puhul tuleb teha muutused oma tavapärasesse meelistegevuse sooritamise rutiini. Näiteks kui tööle jõudes (nö. päeva sisseelamiseks) on esimene tegevus arvutis lemmikmäng, foorumi-, suhtlusportaali külastus vms, siis võiksid selle asemel lugeda ajalehte, vestelda kolleegiga, juua kohvi. Ehk tee harjumuspärase tegevuse asemel midagi muud. Kui koolist tulles on esimeseks toiminguks arvuti sisselülitamine, siis kõigepealt tee endale süüa, puhka, loe vms. Ehk tee harjumuspärase tegevuse asemel midagi muud. Kui arvuti meelistegevuses oled järjepanu tunde, siis tee iga poole tunni tagant paus. Ehk tee vahepeal midagi muud. Kui sooritad oma meelistegevust kindlas ruumis (magamistoas, töötoas, elutoas), siis vii arvuti teise ruumi üle.

Kindlad ajalimiidid

Sageli ebaõnnestuvad endale seatud reeglitest kinnipidamised seetõttu, et seatakse endale liiga ranged piirangud ega määratleta, kui palju ja millal meelitegevusele arvutis aega kulutada. Vääratamiste vältimiseks tuleb seada endale mõistlikud ja täidetavad eesmärgid. Nt. 40 tunni asemel 20 tundi nädalas. Seejärel jaga need 20 tundi konkreetsetele aegadele nädalaplaanis. Planeeri oma tegevused nii, et saaksid meelistegevusele arvutis kulutada aega sageli, kuid LÜHIDALT. Sellise strateegia kasutamine aitab Sul vältida tungi teket ja võõrutusnähtusid, kui ei saa oma meelistegevust sooritada. Samuti annab see Sulle võimaluse olla ise oma tegevuse kontrollija, mitte ei kontrolli Sind Sinu meelistegevus arvutis. Näide: Plaan 40 tunni asendamiseks 20-ga

Välised “stopid”

Selle strateegia eesmärk on aidata Sul õigel ajal meelistegevus arvutis lõpetada. Näiteks kui Sa pead hakkama oma kohustuste või muude toimingutega tegelema kell 14.00, siis sea alarm, äratuskell või taimer kella 13.30-ks. Siis on Sul veel pool tundi aega tegevuse lõpetamiseks. Teine helin säti 14.00-ks ja kellahelina peale sulge koheselt vastav lehekülg arvutis, kui pead seal töö(kooli)ülesannetega jätkama või sulge arvuti.

Alternatiivsed tegevused

Kuna Sa oled vähendamas või lõpetamas tegevusi, mis Sulle seni on positiivseid elamusi pakkunud, siis peaksid need asendama tegevustega, mis Sulle samuti positiivseid elamusi pakuvad. Sageli juhtub, et üks tegevus arvutis asendatakse teisega ja mõne aja pärast toob uus tegevus arvutis kaasa samasuguseid probleeme nagu eelnevgi. Seetõttu leia tegevusi väljaspool arvutit, mõtle, mis Sulle kunagi on meeldinud ja/või mida uut sooviksid proovida. Koosta nimekiri tegevustest millega Sa enne liigset arvutikasutamist tegelesid, lisa ka uusi, millega sooviksid tegeleda. Hinda iga tegevuse meeldivust iseendale.

Prioriteedid

Selle strateegia kasutamise korral tuleb Sul koostada nimekiri tegevustest, mida Sul arvuti vahendusel sooritada tuleb.
Prioriteetide seadmisel lähtu sellest, millised tegevused arvutis on olulised ja millises järjekorras need tegevused igal konkreetsel päeval tuleb sooritada. Ära asu enne uue tegevuse kallale, kui nimekirjas eelpool olev tegevus on lõpetatud. Prioriteetide loetelu toetab ajapiirangute seadmist, aitab tegevused lahus hoida (nt. samaaegselt MSN-is suhtlemine ja referaadi kirjutamine), mistõttu kumbki tegevus saab vajaliku tähelepanu ja süvenemise. Tegevustele prioriteetide seadmise oskus ennetab võimalikke vääratusi. Näide arvuti vahendusel sooritatavatest tegevustest prioriteetide järjekorras:
Esmaspäev:
1. Kontrolli e-posti (programm MS Outlook Express)
2. Kirjuta referaat (MS Word, materjali otsimiseks Google, Neti)
3. Soorita pangaülekanded (Swedbank´i internetipank)
4. Loe päevauudiseid (Delfi)
5. Külasta foorumit (lemmik.ee)
6. Facebook
7. Lobise K-ga MSN-is

Arvutisõltuvus

Arvutisõltuvuse tunnuseks on võimetus vastu seista impulsile, ajele või kiusatusele sooritada teatud tegevusi arvuti vahendusel. Sagedane, korduv ja ülemäärane tegevus arvutis kahjustab inimese sotsiaalseid, töö(kooli)alaseid ja perekondlikke väärtusi ning kohustuste täitmist.

NB! Arvuti- või internetikasutamine iseenesest ei ole sõltuvus. Sõltuvust tekitavad konkreetsed, tavaliselt positiivseid elamusi kaasa toovad tegevused või ka üksainus konkreetne tegevus arvuti vahendusel.
Arvutisõltuvusele on omased järgmised tunnused:
• Meelistegevusest arvuti vahendusel on saanud kinnisidee (pidevad
mõtted oma eelnevast tegevusest arvutis või plaanid,
millal saaks seda tegevust jätkata).
• Rahulolutunde saavutamiseks sooritatakse meelistegevust arvuti
vahendusel järjest pikeneva ajaperioodi vältel.
• On olnud korduvalt ebaõnnestunud katseid konkreetse arvutitegevuse
(meelistegevuse) vähendamisel või piiramisel.
• Üritades meelistegevust arvuti vahendusel vähendada tekib
väsimus, tujukus, rahutus, ärrituvus või masendus.
• Meelistegevust sooritatakse arvutis kauem kui esialgu planeeritud.
• Riskitakse tähtsate suhete, töökoha kaotamisega, akadeemilise
või ametialase edukuse langusega, vaid arvutis meelistegevuse
sooritamise nimel.
• Valetatakse oma perekonnaliikmetele, arstile või teistele, et
varjata oma arvutitegevuse sooritamise ulatust.
• Meelistegevuse sooritamist arvutis kasutatakse igapäevaelu
probleemide, abituse, süütunde, ärevuse või depressiooni eest
põgenemiseks.

Lisaks eelpool kirjeldatud käitumisele on arvutisõltuvuse iseloomulikeks tunnusteks ka unehäired ja füüsilise tervise halvenemisega seotud probleemid. Muutused unerütmis on seotud hiliste tundideni, sageli kogu öö vältava arvutikasutamisega ning unepuuduse tõttu on päevane tegevus häiritud ja vähese produktiivsusega.

Sageli kaebavad arvutisõltlased seljavalu, silmade kuivuse ja randmenärvi valu üle. Lisaks kaasnevad toitumisprobleemid – kas unustatakse toidukorrad või kaasneb arvutitegevusega pidev näksimine ja sageli eelistatult rämpstoidu söömine. Vähene liikumine ja rämpstoit suurendavad rasvumistõve ja südamehaigustesse haigestumise riski.