Tagasilangused ja vääratused

Tagasilanguseid saab defineerida mitmeti. Mõne inimese jaoks on tagasilangus vanade arvutikasutamise harjumuste juurde naasmine, teise jaoks on isegi vahel harva selle meelistegevuse sooritamine tagasilangus. Meie sõnastame tagasilangust kui arvutis meelistegevuse sooritamise tsüklisse naasmist või kontrolli kaotamist selle tegevuse lõpetamise üle. Pea meeles, et tagasilangus on lahutamatu osa tervenemise protsessist, mis ei vii automaatselt tagasi probleemsele arvutikasutamisele elu lõpuni. Kuigi tagasilangus on sõltuvusprobleemide juures tavaline, on seda siiski võimalik ära hoida.

Vihje

Kui avastad end arvutis olles endale seatud piire rikkumas, siis võta seda pigem vääratuse kui tagasilangusena. Inimesed vääratavad sageli, kui püüavad muuta oma sissejuurdunud harjumusi. Paremaks toimetulekuks on soovitav:

• Võta piiride rikkumist vääratusena, mitte täieliku tagasilangusena

• Suuna oma mõtlemine sellele, mida Sa saad tulevikus sarnases olukorras teisiti teha.

• Käsitle vääratust kui tarvilikku õppetundi oma paranemisprotsessis.

Tagasilanguse ohumärgid

Nagu mainisime, on tagasilangus tavaline, kui inimesed oma hästi juurdunud harjumusi muutma asuvad. Harv või juhuslik enda seatud piiride ületamine on kirjeldatav kui vääratus; tagasi pöördumine endise arvutikasutamise sageduse juurde on tagasilangus. Nende kahe vahel vahe tegemine on ennetamise võtmeks. Järgnevad enesekohased väited kirjeldavad tüüpilisi vääratuse või tagasilanguse ohu suurenemise tunnuseid: 

Kui koged ühte või mitut nendest märkidest, on aeg midagi ette võtta. Võta aega juhtunu analüüsimiseks ja püüa mõista kuidas ülemäärane arvutikasutamine võib Sulle probleeme tekitada. Proovi kasutada kahte põhistrateegiat:

• Väldi kõrge riskiga olukordi.

• Tunne ära, vaidlusta ja korrigeeri oma arvutis meelistegevuse sooritamisega seotud vääruskumusi.

• Kui need strateegiad ei tööta, võta ühendust oma psühhoterapeudiga.

Probleemide lahendamine

Võimetus toime tulla igapäevaste probleemidega ja probleemilahenduseks vajalike oskuste puudumine võivad viia soovini põgeneda oma meelistegevusse arvutis. Probleemid, millele viitame, võivad olla erinevat liiki. Näiteks võivad nendeks olla päevasündmused, alates töö/kooliprobleemidest ning lõpetades konfliktidega kodus. Probleemolukorrad viivad viha, frustratsiooni, kurbuse või pettumuseni. Selles osas õpetame Sulle kuidas kasutada probleemilahendamise oskusi ja harjutusi ning õpetame toime tulema erinevate päeva jooksul kogetavate raskustega.

1. Määratle selgelt probleem / peatu ja mõtle

Varu probleemi määratlemiseks piisavalt aega vältimaks impulsiivseid reaktsioone. Võib juhtuda, et probleemi sõnastamise käigus leiad ka vastuse, kuid seda küll tüüpiliselt juhul, kui Sa probleemi määratlemisel ei kiirusta. Tõsi, see ei ole alati kerge! Eriti veel siis, kui tegeled probleemi tagajärgedega. Probleemi sõnastamisel saad ennast aidata, kui vastad järgmistele küsimustele:

• Mis on selle situatsiooni juures sellist, mis mulle ei meeldi?
• Mida täpselt tuleks muuta?
• Mida ma tahan?
• Mis on mu eesmärk? Mis on teisiti siis, kui seda probleemi enam pole?
• Mis mind takistab?
• Mis segab mul oma eesmärki saavutamast?
• Sind võib aidata ka kujutlus, et ühel hommikul ärgates seda probleemi enam ei ole.
• Kuidas Sa sel juhul tead, et seda enam pole?
• Mis on siis teisiti?
• Mis on siis inimeste käitumises teisiti?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Kujutle maailma, kus seda probleemi ei ole, ja küsi endalt: milliseid muudatusi ma saaksin teha, et selles suunas liikuda. Selles kontekstis kätkeb muutus endas millegi teistmoodi tegemist või sellest teisiti mõtlemist. Igas muutuses, mille Sa omaks võtad, on potentsiaal mõjutada seda probleemi positiivse lahenduse suunas.

2. Pane kirja erinevad võimalikud lahendused

Probleemiga toimetulekuks on erinevaid viise. Võimalike lahenduste analüüsimist alusta sellest, et paned kirja võimalikult palju erinevaid lahendusi. Seejuures on oluline veel mitte hinnata nende lahenduste tulemuslikkust. Mida rohkem võimalusi suudad välja mõelda, seda tõenäolisemalt lahendad probleemi ja ületad sellega kaasnevad takistused. Siin on mõned küsimused aitamaks Sul leida võimalikke lahendusi:

• Mida saan teha selle probleemi lahendamiseks?
• Kuidas saan teisiti reageerida?
• Mida saan teha teisiti?
• Kas leidub konstruktiivsemaid viise olukorra tõlgendamiseks?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Selles etapis ära välista ühtegi lahendust pelgalt seetõttu, et see tundub esmapilgul võimatuna. Hiljem, teises valguses või mingisuguse uue info lisandumisel, võib just see lahendus anda eelise.

3. Hinda igat lahendust

Enne eelistuse langetamist otsuse osas, kaalu põhjalikult kõiki lahendusi. Iga lahenduse puhul hinda võimalikke tagajärgi, kasutades järgmisi küsimusi:

• Mis juhtub, kui ma otsustan niiviisi toimida? Mis muutub?
• Mis on selle valiku eelised? Kuidas see probleemi vähendab?
• Mis on selle valiku kitsaskohad? Mis võib viltu minna?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Taaskord, soovitame, et kirjutaksid vastused üles. See aitab Sul oma vastuseid põhjalikumalt uurida, neid mõista ja valida lõplikku tegevusplaani.

4. Vali lahendus

Nüüd oled valiku tegemiseks valmis. Vaata üle oma probleemi sõnastus ja erinevad lahendusvariandid, mida oled kirjeldanud. Vali see, mis tundub olevat hetkel sobivaim. Lahendust tuleb praktikas katsetada.

5. Katseta valitud lahendusega

Kui proovid oma lahendust tegelikus elus ja tulemus on rahuldav, siis on ju hästi! Kui aga lahendus ei andnud oodatud tulemust, pead pöörduma tagasi oma võimalike lahenduste nimistu juurde. Vali mõni teine lahendus, mis ehk hoiab ära probleeme, mida kogesid esimest lahendust katsetades. Katseta teisi lahendusi samuti tegelikus elus ja vajadusel korda proovimist niikaua, kui saavutad rahuldava tulemuse.

Nõuanded

Järgnevalt mõned nõuanded, mida järgida probleemidele lahenduste leidmisel:

Kaalu pereliikme või sõbra kaasamist, kes nõustuvad Sind abistama lahenduste proovimisel. Selgita, et püüad asju parandada ning et tema panus või toetus suurendab Sinu õnnestumise võimalust.

Lepi sellega, et vahel on võimalik probleemi mõju ainult vähendada, mitte aga täielikult kaotada. Kui nii juhtub, on see ikkagi samm edasi õiges suunas.

Anna aega, et asjad saaksid juhtuda. Probleemid on tekkinud pikema aja jooksul, seega võtab aega ka nendega tegelemine. Kokkuvõtvalt – ei ole olemas imelahendust ühelegi loetletud probleemidest. Sellele vaatamata pakub eelnevalt kirjeldatud viieastmeline lahenduskäik võimaluse tekkinud probleemidega tegelemiseks. Esmalt peaksid muidugi sellise lähenemisega tuttavaks saama. Aja möödudes märkad, et mida rohkem seda probleemilahenduskäiku praktiseerid, seda vähem aega see võtab. See võimaldab Sul aega maha võtta ja mõelda situatsioonist, milles parasjagu oled ning teha tulemuslikke otsuseid enda ja Sinu jaoks oluliste inimeste jaoks.

Probleemilahenduse tööleht

Kuidas end ise aidata?

Kuidas oma kehasse paremini suhtuda:

Kanna riideid, milles tunned end mugavat. Vali riideid selle järgi, mis sulle meeldib, mitte selle järgi, kuidas teistele muljet avaldada.

Mõtle oma negatiivsetele ja enesekriitilistele mõtetele. Kui sulle tulevad jälle ennast halvustavad ja enesekriitilised mõtted, siis analüüsi neid – miks sa endast niimoodi mõtled? Mis alust on sul endast niimoodi mõelda? Kas saaksid endast ka teisiti mõelda? Kuidas keegi teine samas olukorras mõtleks? See, et sulle midagi tundub, ei tähenda, et see tegelikult ka on.

Hoia kaalust eemale. Juhul, kui on tarvis su kaalu jälgida, siis jäta see töö arstidele. Su kaalunumber ei tohiks kunagi mõjutada su enesehinnangut.

Hoia eemale moeajakirjadest. Kui sa ei ole päris veendunud, et pildid neis ajakirjades ei peegelda tõelist elu, hoia neist ajakirjapiltidest eemale.

Tee nimekiri enda headest omadustest, mis ei ole seotud su välimuse ja kehaga. Kui mõtled oma lähedaste peale, siis sa tegelikult ju ei mõtle nende välimusele. Mõtle sellele, mis on sinu jaoks kõige olulisem sinu kõige kallimate juures ning mida nemad peavad kõige olulisemaks sinu juures

Liigu ja tunne sellest rõõmu. (Juhul, kui su kehakaal ei ole sedavõrd alanenud, et see on vastunäidustatud.).

Tee nimekiri sellest, mis sulle oma keha juures meeldib. Selle asemel, et keskenduda sellele, mis sulle ei meeldi, mõtle aina rohkem sellele, mis sulle meeldib.

Tee oma kehale head. Võimalusel mine massaaži, maniküüri või kosmeetiku juurde. Tee endale mõnus vann, kasuta hästilõhnavaid kehakreeme.

Kui üritad söömishäirega toime tulla, siis kindlasti:

  • ava end usaldusväärsetele inimestele
  • halva enesetunde korral ürita leida lohutust teistest inimestest, mitte söögist
  • lase oma tunnetel tulla ja minna – ära karda neid
  • ole oma tunnetele avatud

 

ja kindlasti:

  • ära teeskle, et tunned end teisiti, kui tegelikult tunned
  • ära luba inimestel alandada või häbistada ennast oma tunnete pärast
  • ära väldi emotsioone, kuna need tunduvad ebamugavad
  • ära karda, et sa ei kannata oma tundeid välja
  • ära keskendu toidule, kui koged valusat emotsiooni

Kuidas söömishäire puhul tervislikumalt süüa:

  • Uuri tervisliku toitumise kohta. Kui saad teada, kuidas tervislikult toituda, saad teha ka paremaid valikuid.
  • Söö regulaarselt. Söö umbes iga kolme tunni tagant ning planeeri oma söögikorrad juba varem ette. Ära jäta söögikordi vahele!
  • Ole veidi paindlik rangete söömisreeglitega. Ranged söömisreeglid soodustavad anoreksiale ja buliimiale iseloomulikku käitumist. Näiteks kui sul on reegel, et sa ei söö kunagi magustoitu, siis proovi mõelda, et sa ei söö magustoitu iga päev.
  • Ära pea dieeti. Tervislik toitumine ning dieetidest loobumine aitab kõige enam vältida kaalus juurde võtmist.

Kui on raske olla, siis proovi kohe järgmist:

  • Helista sõbrale
  • Kuula muusikat
  • Mängi koduloomaga
  • Loe mõnusat raamatut
  • Jaluta
  • Kirjuta päevikut
  • Mine kinno
  • Mine õue, loodusesse

Sündmuse käsitlemine

Kirjutamismeetod

sobib vältimiskäitumise korral juhtunu käsitlemiseks (autor: J.Pennebaker)

  • Kirjuta iga päev kolme kuni viie päeva vältel
  • Kirjuta iga päev 15 kuni 30 minutit järjest, segamatus ümbruses
  • Kirjuta üles oma mõtted ja sügavaimad tunded seoses juhtunuga
  • Kirjutatu võib seostada mineviku, oleviku või tulevikuga, suhetega, sellega, kuidas see olukord on sind mõjutanud, ja oma praeguste ja tulevaste soovidega.

Esialgu, peale esimest kirjutamist võib olla raskem – ära sellest heitu. Pea vastu ja jätka. Uuringud ja kogemused on näidanud, et järgmised kirjutamised võivad pakkuda sulle olulist emotsionaalset kergendust.

Traumaatilise juhtumi järgne stress ei pruugi lihtsalt aja möödudes kaduda, vaid võib teatud juhtudel jääda inimese ajju muutumatul kombel püsima, vallandades tugevad reaktsioonid kui miski seda meelde tuletab.

Kui reaktsioonid lähedaste toel aja jooksul ei taandu, leiad abi traumateraapiast, mis aitab juhtunu mõju leevendada ja seisundi stabiilsemaks muuta. Tüüpiline tulemus õnnestunud traumateraapiast ühekordse häiriva juhtumi korral on see, et kaovad pealetükkivad mõtted, emotsioonid ja kehalised aistingud ning sa saad mõelda minevikust siis, kui sa seda soovid või selleks on vajadus. Seda tehes võid sa tunda küll kurbust või saada teatud määral häiritud, kuid meenutamine on talutav. See ei põhjusta tahtmatut sündmuse taaskogemist ega paiska segi igapäevaelu toimimist. Mälestus traumast on saanud üheks paljude mälestuste seas, mille hulgas on nii häid, halbu kui ka neutraalseid.

Tahavaatepeegel

Kui sul on probleem, mis tundub hetkel ületamatuna, siis võib aidata selline mõtteharjutus, millel nimeks Tahavaatepeegel.

  • Kujutle tulevikku. Mõtle näiteks, kuidas su elu oleks ilma praeguse probleemita. Seejärel vaata ajas tagasi.
  • Püüa välja selgitada, kuidas sa sinna jõudsid.

Kui inimene kujutleb tulevikku, siis võib ta nõrgendada haaret, mis hoiab teda hetkeolukorras kinni. Nii võib ta hakata nägema hoopis lahendusi ja olukorrast väljapääsu. Tee proovi!

Säilita külm pea ja keskendumine

  • Laua taga istudes hinga sisse ja tõsta õlad kõrvade juurde.
  • Välja hingates luba õlgadel raskelt alla kukkuda, pinge kaob.
  • Vaata üles, siruta käsi nagu püüaksid taevast kätte saada, algul ühe, siis teise käega.
  • Hõõru reipalt kogu pead, patsuta see sõrmeotstega läbi. Sikuta end kergelt juustest, lase käed vabaks.
  • Esmalt näpista ja seejärel patsuta sõrmeotstega läbi lõualuu piirkond. Haiguta ja ütle õhates “ahhhhh”.

Pealetükkivate mõtete ohjamine

  • Kirjuta mõtted üksikasjalikult üles
  • Muuda tekst “tobedateks” laulusõnadeks, mida võid omaette laulda
  • Pane mõtted uude järjestusse, loe neid tagant ettepoole, tee mõni “naljakas” muutus
  • Kasuta jõulisi mõtteid või toimetulekut väljendavaid väiteid: näiteks ma teen, mida suudan, ma saan abi, ma tulen toime

Mõtete peatamine

Sobib pealetükkivate häirivate mõtete ohjamiseks

  • Leia pealetükkiv mõte.
  • Kui see on leitud, ütle “stopp”.
  • Kui keegi on läheduses, tee seda vaikselt endamisi.
  • Valmista ette asendusmõte või –kujund, mida võid kasutada, kui oled “stopp” öelnud.
  • Korda endamisi mõnda “tugevat” mõtet, nagu “ma saan sellega hakkama”, “see läheb hästi” või “ma suudan kontrollida oma mõtteid”.
  • Harjuta seda 15 minutit päevas.
  • Kasuta iga kord kui tekivad soovimatud mõtted.
  • Kombineeri tugevaid mõtteid pealetükkivate mõtete meenutamisega.

Ekraanimeetod

Sobib pealetükkivate kujutluspiltide ohjamiseks

  • Kujutle enda ees teleriekraani ja lase pealetükkival kujutluspildil täita ekraan.
  • Kujutle, et sul on käes kaugjuhtimispult.
  • Vajuta “off” nuppu. Korda seda protseduuri.
  • Kui sa ei suuda kujutist välja lülitada, vaheta selle asemel kanalit.
  • Muuda kujutluspilti erineval viisil.

Mõtetega tegelemine

  • Hoidu mõtete mahasurumisest, kui see nõuab palju energiat – vali endale aeg nende mõtetega tegelemiseks.
  • Hoidu vältimiskäitumisest, mis takistab sul õppimast, et kõige halvem/oht on möödas.
  • Pidev aktiivsus takistab juhtunu läbitöötamist.

Mõtete kõrvalejuhtimine

Mida teha, et oma tähelepanu halbadelt asjadelt, mälestustelt kõrvale juhtida?

  • Mõtle detailselt millelegi muule algusest kuni lõpuni.
  • Tegele oma lemmiktegevustega.
  • Kuula muusikat või mängi pilli.
  • Loe raamatut, mis sind haarab.
  • Vaata huvitavat filmi.
  • Jookse, mängi palli, tee sporti.
  • Mängi lauamänge vm, pane kokku puzzlet.

Tehnikad rahunemiseks

Kiire lõõgastumine

  • Hinga 3-4 korda sügavalt sisse ja välja
  • Suru käed rusikasse ja lase siis lõdvaks
  • Välja hingates ütle “lõdvestan”
  • Kujuta ette, et sa hoiad ärevust rusikates ning see kaob ära, kui sa lõdvestad rusikad

Viimane pinge kaob, kui käsi raputad.

Maandamine

Nii püsid oleviku turvalisuses kui keskkond on turvaline, siis VÕID tunda end turvaliselt

Nimeta ruumis 3-5 neutraalset:

  • asja, mida näed (nt. värvi või kuju järgi);
  • mida kuuled (nt. telefon heliseb, tramm sõidab, kell tiksub, keegi räägib);
  • mida keha tunneb (nt. puust käetuge, tooli istumise all, selga vastu tooli, varbaid kinganinas).

Turvakoht – RAHUNEMINE KUJUTLUSE ABIL

  • Sea end mugavasse asendisse. Keskendu hetkeks hingamisele, pane tähele kuidas sa sisse ja kuidas välja hingad. Kui märkad mõtteid, siis vaata neid kui pilvi, mis liiguvad, ja millele otsustad mitte tähelepanu pöörata, ja keskendu taas hingamisele. Pingutada pole vaja.
  • Jälgi, kuidas lihased (kaelalihased, õlapiirkond, kõhu- ja seljalihased) lõõgastuvad ja keha rahuneb. Jätka ühtlast hingamist.
  • Nüüd kujutle end meelepärasesse kohta, kus sul on rahulik ja turvaline olla. See võib olla koht sinu praegusest elust või varasemast ajast, see võib olla ka väljamõeldud koht. Oluline on, et see koht sinu meele sees seostub turvalise ja kaitstud tundega.
  • Pane tähele, millised on värvid, millised on helid, pane tähele lõhnasid.
  • Pane tähele, milline on emotsioon. Koge, kuidas sind valdab kindlustunne ja rahu.
  • Kui su keha tunneb end turvaliselt ja rahulikult, siis sa võid seda head tunnet veel suurendada, tehes kordamööda vasaku ja parema käega näiteks põlvedele ühe patsu; näiteks vasak-parem, vasak-parem, kokku 6 korda. Nii salvestad selle hea tunde oma kehamälusse.
  • Lõpetuseks ütle endale „Kui avan silmad ja tunnen end kindlana ja rahulikuna.“

Rahustav hingamine

  •  Hinga läbi nina – pikad, aeglased, ühtlased, vaiksed  hingetõmbed
  •  Püüa hingata diafragmaga. Sisse hingates diafragma tõuseb, välja hingates vajub. Lõdvesta rinnakorv. See ei tõuse ega lange palju. Võid panna ühe käe diafragmale ja teise rinnale. Nii saad jälgida, missuguse kohaga sa hingad. Hingates nii sisse kui välja, loe neljani.
  • Tähtis on, et väljahingamine kestaks vähemalt niisama kaua kui sissehingamine. Kui keskendusid väljahingamisele, on kergem sissehingamist pikendada.
  • Harjuta iga päev 5-10 minutit.
  • Lisaharjutus. Lõdvestav hingamine: sisse hingates lausu endamisi „rahu“, välja hingates „lõdvestu“.

Toimetulek traumeeriva sündmusega

Keha “mäletab”

  • Kui inimene elab läbi trauma, siis öeldakse, et ta kogeb ”sõnatut hirmu”.
  • Selle sündmuse emotsionaalne mõju võib segama hakata võimet kogetut sõnadesse panna. Oma kogemuse jagamine teistega muutub raskeks.
  • Hiljem “mäletame” me ohtlikke ja hirmutavaid sündmusi oma emotsioonide ja kehaga, sest see aitab meil järgmisel korral ohtu sattudes kiiremini reageerida. Meie keha reageerib enne, kui me jõuame mõelda.
  • Kui juhtub midagi, mis millegagi meenutab varasemat ebaturvalist kogemust (seda  kutsutakse päästikuks), siis isegi kui sa oled hetkel väljaspool ohtu, sinu aju registreerib ohu enne kui nn mõtlev aju jõuab meelde tuletada ja keskenduda tõsiasjale, et nüüd on olukord teine ja sa oled praegu turvalises olukorras.
  • Kui meile meenub midagi ilma mälupiltideta või sõnadeta, või kui me ei mäleta üldse mitte midagi, siis ei tundu see nagu minevikumälestus. See tundub nagu PRAEGU!

Alljärgnevad võtted aitavad Sind, kui tundub, et juhtunuga seonduvad asjaolud segavad keskendumist igapäevaelu toimingutele, koolitöödele või kui käid juhtunud ikka ja jälle oma peas läbi ning ei saa rahu. Need toetavad Sind ka siis, kui uni on häiritud, kui muretsed tuleviku pärast või tunned end rahutu ja ärevana.

Millal pöörduda spetsialisti poole?

Kui inimene tunneb, et vaimse tervisega seotud sümptomid tema elu häirima hakkavad, on mõistlik pöörduda asjatundja konsultatsioonile. Muutused unerütmis, toitumises, suhetes, toimetulekus tööl või koolis võivad toimuda küll aegamööda, kuid need on siiski tunnused, mida on kergem märgata kui näiteks rõõmu tundmise vähenemist. Kuulda tasub võtta ka lähedaste inimeste mõtteid ja tähelepanekuid. Kui esineb näiteks üks-kaks depressiooni sümptomit mõne päeva või nädala jooksul, ei ole muretsemiseks põhjust – kui neid leidub juba enam ning kuu jooksul, oleks põhjust abi otsida.  Abi tasub viivitamata otsida sel juhul, kui pähe tükivad enesetapumõtted või isegi plaanid!

5 sammu paranemise teel:

1. Samm

Otsustan, et minu psüühiline seisund on muutunud ja see häirib.

2. Samm

Panen kinni aja sobiva spetsialisti juurde:

a) perearst:

Perearst saab kirjutada ravimeid ning teha uuringuid võimalike kehaliste haiguste osas, mis samuti vaimse tervise häirele sarnaseid sümptome võivad põhjustada. Kiire tegutsemise võimalus! Sobilik kasutada eriti juhul, kui on perearstiga hea kontakt. Perearst saab ka teraapiafondi kaudu suunata psühhoteraapiasse.

b)kriisiabi või valvepsühhiaater:

Esmane abi mõne tunni jooksul, vajadusel saab seda kaudu ka kiiresti haiglaravile. Meeles tuleb pidada asjaolu, et reeglina ei piisa ühest kiirvisiidist! Erakorraline psühhiaatriline abi on tasuta.

Erakorraline abi on 24 h kättesaadav suuremates linnades:

Psühhiaatriakliiniku valvetuba Tallinnas: 6172 650 (24h) Paldiski mnt 52
Psühhiaatriakliiniku valvetuba Tartus: 731 8764 (24h) Raja tn 31
Psühhiaatriaosakonna valvetuba Pärnus: 516 0379 (24h) Ristiku tn 1
Psühhiaatriakliiniku valvetuba Viljandis: 435 4255 (24h) Jämejala, Pargi tee 14
Erakorralise meditsiini osakond Narvas: 357 1795 (24h) Haigla 1

Erakorralise meditsiini osakond Ahtmes: 331 1074 (24h) Ahtme mnt 95

c)psühhiaatri vastuvõtt polikliinikus:

Psühhiaatrile saab aja kinni panna lihtsalt helistades polikliiniku registratuuri, saatekirja vaja ei ole. Psühhiaater saab hinnata seisundit, anda sobilikke soovitusi raviks, määrata retseptiravimeid, suunata psühhoteraapiasse.  Arvestada tuleb asjaoluga, et vastuvõtule pääsemine võib võtta aega, kuna ravijärjekorrad on kõigil eriarstidel. Võib läbi helistada eri polikliinikute registratuure, et saada esimest võimalikku aega, aga umbes kuu või kahega võib reeglina arvestada. Haigekassa kindlustuse olemasolul tuleb üle 18aastastel maksta visiiditasu 5 eurot.

d)kliinilise psühholoogi vastuvõtt polikliinikus:

Vaja on saatekirja psühhiaatrilt. Kliiniline psühholoog saab seisundit hinnata, anda soovitusi raviks, suunata vajadusel psühhiaatri vastuvõtule, kuid ravimeid ei kirjuta. Haigekassa kindlustuse olemasolul tuleb üle 18aastastel maksta visiiditasu 5 eurot.

e)eravastuvõtt psühhiaatril, kliinilisel psühholoogil:

Ravivõimalused samad, mis polikliinikutes, kuid vastuvõtud on tasulised, saatekirja vaja ei ole. Vahel on eravastuvõtus ja- kliinikutel ka lepingud Haigekassa või kohaliku omavalitsusega, mis tähendab, et vaid osa ravikuludest tuleb endal tasuda. Eravastuvõtus võib olla ka võimalust saada Töötukassa või Ohvriabi suunamisel, seda tasub vastavst asutusest uurida. Ravijärjekorrad on eravastuvõttudes reeglina lühemad kui polikliinikutes.

f) kui enesetunne on nii halb, et ei suuda ise spetsialisti otsida,

tasub seda lasta teha mõnel lähedasel, abi otsimisel  tuge leida Peaasi.ee lehelt või helistada kriisiabi telefonile.

Eluliin: 6558 088 (eesti keel), 655 5688 (vene keel) (igapäevaselt kl 19-07)
Psühholoogilise kriisiabi telefon: 6314300 (tööpäeviti kl 9-20)
Usaldustelefon: 126 (eesti keel), 127 (vene keel) (igapäevaselt kl 19-23)
Lasteabi: 116111 (24h)
Lapsemure: 646 0770 (tööpäeviti kl 10-18)

Lähisuhte vägivald: Tallinn 53969834, Tartu 56 824 768 (24 h)

Samuti võib sellisel juhul, ning eriti kui enesetapumõtted peale tükivad, kutsuda endale kiirabi – helistada numbril 112.

NB! Kui esmakontakt spetsialistiga miskipärast ei suju, siis tähendab see seda, et tuleb leida mõni teine asjatundja, kes sobib. Nii nagu ükskõik millised inimestevahelised kokkupuuted ja suhted  – kõik lihtsalt ei sobi omavahel kokku.

3. Samm

Seni, kuni ootan vastuvõtule pääsemist, loen vaimse tervise kohta ning kasutan vähemalt mõnda soovitust enda aitamiseks. Uurin, kuidas parandada oma und, toiuda tervislikult ja regulaarselt, liikuda piisavalt ning olen ühenduses teiste inimestega.

4. Samm

Lähen kokkulepitud vastuvõtule. Kui üksi on raske minna, võtan kaasa mõne lähedase.

5. Samm

Ütlen endale “aitäh” – esimesed neli sammu paranemise teel on juba tehtud!

Lõdvestusharjutused

Kuula:

Hingamisharjutus: sügav hingamine

Sügavalt hingamine annab kehale käskluse lõdvestuda, pingetest lahti lasta. Ärevusega tekkinud kiire hingamisrütm aeglustub, vererõhk langeb normi suunas, higistamine väheneb.

Seda harjutust saab teha igal ajal ja igas kohas, ilma et keegi seda märkaks.

Kuidas teha:

Hinga nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja.
Katsu teha nii, et iga hingamistsükkel oleks eelmisest pisut pikem.
Ära pinguta ega sunni oma hingamist takka, pigem jälgi seda ja märka, kuidas hingamine muutub aeglasemaks.
Katsu teha vähemalt kümme sellist hingamist ning tunneta, kuidas ärevus ongi juba vähenenud.

Kuula:

Hingamisharjutus: kõhuhingamine

Proovi suunata hingeõhku kõhupiirkonda nii palju kui võimalik. Kui hingetõmbed on pinnapealsed ja kiired, hingatakse rohkem rinnakupiirkonda. Kõhuhingamine alandab pinget ja ärevust.

Kuidas teha:

Istu mugavalt sirge seljaga tooli peal või ole pikaliasendis. Pane üks käsi rinnaku, teine kõhu peale.
Hinga sügavalt läbi nina sisse. Suuna hingeõhk kõhtu, nii et kõht läheb natuke punni. Kui teed seda harjutust õigesti, tõuseb su kõhu peal olev käsi, aga rinnaku peal olev käsi jääb paigale.
Hinga välja ning samal ajal pingesta oma kõhulihaseid, et võimalikult palju õhku saaks välja hingatud.
Jätka sellist hingamist paari minuti jooksul. Võid samal ajal lugeda näiteks numbreid, sisse hingates öelda mõttes „üks“ ja välja hingates „kaks“.

Kuula:

Lihaste lõdvestusharjutus

See harjutus aitab alandada pingeid kogu kehas ning leevendada ärevust. Eriti hea on seda teha enne magamaminekut – uni tuleb kiiremini.

Harjutust võib teha kas istudes, lamades või muus mugavas asendis. Harjutuse põhimõte on väga lihtne – tuleb keskenduda järgemööda igale kehaosale, seda pingestades ning jälle lõdvestades.

Kuidas teha:

Esmalt on hea mõne hetke rahulikult olla ning sügavalt sisse ja välja hingata. Võid iga väljahingamise ajal öelda oma kehale „lõdvestu“ ning lubada tal seda teha.
Keskendu mõnele kehaosale, tunneta, kui pinges või lõdvestunud see parasjagu on.
Pingesta lihaseid nii tugevasti kui vähegi saad – nii kõvasti, et lihased võivad isegi võbelema või värisema hakata. Hoia pinget umbes 10 sekundit ja lase pinge lahti.
Tunneta muutust pingestatud-lõdvestatud kehaosas.
Keskendu järgmisele kehaosale.
Alusta peast, siis kael ja õlad, siis ükshaaval käed, ülakeha, kõhu piirkond, siis reied, sääred ning labajalad ükshaaval. Alustada võib ka labajalgadest, kui nii mugavam tundub.
Kui kõigile kehaosadele on pingestamise-lõdevestamise ring peale tehtud, ole natuke rahulikult ning tunneta muutust.
Seejärel võid sama tegevusjärgnevust korrata.
Alguses võib erinevate lihasgruppide ja kehaosade eristamine olla keeruline, kuid harjutamisega muutub see lihtsaks. Katsu eristamist muuta järjest täpsemaks, kui üks kehaosa on pingestatud, peaksid ülejäänud jääma võimalikult lõdvestunuks.

Osaliselt võib seda harjutust teha päeva jooksul nii palju kui meelde tuleb või kui tunnetad, et mõni kehapiirkond on eriti pinges.

Kuidas mõelda õigesti?

Kõige olulisem on see, et märkad, mida iseendale ütled. Selleks pead sellele tähelepanu pöörama. See ei pruugi olla üldse lihtne, kuna mõtted võivad olla nii märkamatud ja tulla pähe täiesti automaatselt. Paljusid on aidanud mõtete märkamist harjutada nende üleskirjutamine.

Muretsemise päevik

Harjutus: Kirjuta paari nädala vältel üles oma muremõtted kohe, kui need ilmuvad. Muremõtteid üles kirjutades ei pea Sa neid enam kaasas kandma. Ehk märkad, et nii mõnigi muremõte ei ole mõni tund pärast ülesmärkimist ja eriti peale korralikku ööund enam nii võimas kui algselt.

Siin lehel on kirjas mitmed nipid ja harjutused. Proovi kõiki neid paari nädala vältel ja pane tähele, milline viis Sulle kõige enam abiks on.

Harjutus: Kas see, mida iseendale ütlen, on tõepoolest tasakaalukas, õiglane ja ka realistlik? Selleks, et sellest aru saada, küsi endalt järgmist:

  • Kas olen sarnases olukorras varem olnud? Mis varem juhtus?
  • Mida ütleksin oma parimale sõbrale, kui ta oleks sarnases olukorras?
  • Mida minu parim sõber ütleks mulle?
  • Kui palju läheb juhtunu mulle korda kuu aja pärast? Aasta pärast? Viie aasta pärast?
  • Kui palju olen juhtunus süüdi mina? Aga teised? Millisel määral on juhtunu minu kontrolli alt väljas? Kas süüdistan end milleski, mis ei ole 100% minu kontrolli all?

 

Kui muretsed vähem, jääb Sul enam energiat olemaks spontaanne, loov ja paindlik.

Kuidas öelda endale õigeid asju?

Oled lugenud selle kohta, kuidas pöörata oma mõtetele tähelepanu ja hinnata nende mõtete realistlikkust. Järgmisena tuleb juttu sellest, kuidas endale teadlikult rohkem abistavaid ja lohutavaid mõtteid sisendada selle asemel, et end muremõtetega kiusata.

Koosta nimekiri sellistest üldistest lohutavatest lausetest, mida saaksid igal ajahetkel endale öelda. Sa võid need kirjutada näiteks meili, telefoni või märkmepaberile nii, et saaksid mõtteid vaadata iga kord, kui vaja peaks minema. Korda neid mõtteid iga päev paari nädala vältel. See võib alguses tunduda ebaloomulik ja võlts, ent jätkates harjud nendega üha enam ja mõtted tunduvad Sulle ka tõesemad (kuna need ongi tõesed!). Kui harjutad, siis aja möödudes tulevad abistavad mõtted Sulle iseenesest pähe.

NÄITED:

  • tegelikult on maailm enamasti üpris turvaline paik
  • ma saan sellega hakkama
  • minuga ei juhtu midagi hullu
  • ma suudan enamike asjadega harjuda
  • vaatamata sellele, et tunnen ärevust, saan asjadega hakkama
  • ärevus ei takista mind unistuste täitmisel
  • see on lihtsalt ärevus – see ei ole ohtlik, vaid ainult ajutiselt ebamugav
  • need on vaid minu ärevad mõtted ja ma ei pea neid uskuma
  • ma ei pea halvimat eeldama

….tegelikult on kõik OK

Hey! I am first heading line feel free to change me

KAS SINA KONTROLLID OMA SUHTUMIST VÕI

KONTROLLIB SUHTUMINE SIND?

Võid mõelda abistavaid mõtteid ka erinevate olukordade tarbeks eraldi. Näiteks kui pead klassi ees mingi teema üle arutlema ja pelgad, et ajad midagi sassi ning teised hakkavad naerma, kirjuta enda jaoks üles ja korda järgmist:

  • Mis tähtsust sel on, mida teised mõtlevad – ega nemadki täiuslikult ei esine, kui nende kord vastata tuleb.
  • Ma suutsin aasta tagasi analoogse asjaga hakkama saada ja suudan ka nüüd.
  • Mul on aega harjutada ja saan paluda ka abi.
  • Ma olen ju tark, mul läheb üsna hästi!
  • Saan sellega hakkama – olen ka varem piinlikes olukordades olnud ja see tunne ei kesta igavesti!
  • Isegi kui läheb untsu – mis siis? Naeran enda üle koos teistega ja jätkan!
  • Ahhaa – jälle ärevad mõtted! Ma ei pea neid uskuma, saan neil lihtsalt minna lasta…