Hädaabi vahendid: Vääratuste vältimine

Ole rahulik

Sageli kaasneb meelistegevuse sooritamise tungiga kahtlus, kas suudad sellele soovile vastu seista. See on tavapärane ja pole ohtlik, kui Sa just ei luba endal sellele soovile järele anda ja kontrollist loobuda. Oluline on püsida rahulikuna ja oma mõtteid analüüsida ning seeläbi ennast kontrollida.

Anna endale aega: lase kiusatusel „kohale jõuda” ja siis „lahkuda”. Kujutle, et see on nagu merelaine: see sünnib, kogub hoogu, jõuab tippu, et murduda ja siis kaob. Just seesama toimub kiusatuste ja tungidega: kui Sa ei reageeri, siis need mingi aja pärast hajuvad.

Kirjelda kiusatusi, mida tunned; sõnasta need. Võta neid kui „metsikuid hobuseid”, kes soovivad Sind vedada vanas suunas tagasi.

Küsi endalt: „Mida ma endalt ootan?” Kui oluline on saada meelistegevuse sooritamine arvutis kontrolli alla? Tuleta endale meelde, et Sina valid edasiminekuks suuna. Tee oma valik.

Vaata meelespeakaarti. Kui koged tunge ja kiusatusi, on väga raske oma pead „külmana hoida”. Definitsiooni kohaselt viivad tungid ja emotsioonid Sind „kuuma tsooni”. Andes endale mõtlemisaega, saad asjade üle järele mõelda, maha rahuneda, tuletada meelde oma eesmärgid ja mõtestada, miks need eesmärgid endale üldse seadsid.

Edu võti

Iga kord, kui seisad vastu tungile või kiusatusele mängida, nõrgestad tungi jõudu. Esimesel korral on see kõige raskem. Kui see aga esimesel korral õnnestub, on teine ja kolmas kord juba lihtsamad. Aja jooksul saab sellisest vastuseismisest Sinu uus käitumisviis ja edu võti.

Tagasilangused ja vääratused

Tagasilanguseid saab defineerida mitmeti. Mõne inimese jaoks on tagasilangus vanade arvutikasutamise harjumuste juurde naasmine, teise jaoks on isegi vahel harva selle meelistegevuse sooritamine tagasilangus. Meie sõnastame tagasilangust kui arvutis meelistegevuse sooritamise tsüklisse naasmist või kontrolli kaotamist selle tegevuse lõpetamise üle. Pea meeles, et tagasilangus on lahutamatu osa tervenemise protsessist, mis ei vii automaatselt tagasi probleemsele arvutikasutamisele elu lõpuni. Kuigi tagasilangus on sõltuvusprobleemide juures tavaline, on seda siiski võimalik ära hoida.

Vihje

Kui avastad end arvutis olles endale seatud piire rikkumas, siis võta seda pigem vääratuse kui tagasilangusena. Inimesed vääratavad sageli, kui püüavad muuta oma sissejuurdunud harjumusi. Paremaks toimetulekuks on soovitav:

• Võta piiride rikkumist vääratusena, mitte täieliku tagasilangusena

• Suuna oma mõtlemine sellele, mida Sa saad tulevikus sarnases olukorras teisiti teha.

• Käsitle vääratust kui tarvilikku õppetundi oma paranemisprotsessis.

Tagasilanguse ohumärgid

Nagu mainisime, on tagasilangus tavaline, kui inimesed oma hästi juurdunud harjumusi muutma asuvad. Harv või juhuslik enda seatud piiride ületamine on kirjeldatav kui vääratus; tagasi pöördumine endise arvutikasutamise sageduse juurde on tagasilangus. Nende kahe vahel vahe tegemine on ennetamise võtmeks. Järgnevad enesekohased väited kirjeldavad tüüpilisi vääratuse või tagasilanguse ohu suurenemise tunnuseid: 

Kui koged ühte või mitut nendest märkidest, on aeg midagi ette võtta. Võta aega juhtunu analüüsimiseks ja püüa mõista kuidas ülemäärane arvutikasutamine võib Sulle probleeme tekitada. Proovi kasutada kahte põhistrateegiat:

• Väldi kõrge riskiga olukordi.

• Tunne ära, vaidlusta ja korrigeeri oma arvutis meelistegevuse sooritamisega seotud vääruskumusi.

• Kui need strateegiad ei tööta, võta ühendust oma psühhoterapeudiga.

Probleemide lahendamine

Võimetus toime tulla igapäevaste probleemidega ja probleemilahenduseks vajalike oskuste puudumine võivad viia soovini põgeneda oma meelistegevusse arvutis. Probleemid, millele viitame, võivad olla erinevat liiki. Näiteks võivad nendeks olla päevasündmused, alates töö/kooliprobleemidest ning lõpetades konfliktidega kodus. Probleemolukorrad viivad viha, frustratsiooni, kurbuse või pettumuseni. Selles osas õpetame Sulle kuidas kasutada probleemilahendamise oskusi ja harjutusi ning õpetame toime tulema erinevate päeva jooksul kogetavate raskustega.

1. Määratle selgelt probleem / peatu ja mõtle

Varu probleemi määratlemiseks piisavalt aega vältimaks impulsiivseid reaktsioone. Võib juhtuda, et probleemi sõnastamise käigus leiad ka vastuse, kuid seda küll tüüpiliselt juhul, kui Sa probleemi määratlemisel ei kiirusta. Tõsi, see ei ole alati kerge! Eriti veel siis, kui tegeled probleemi tagajärgedega. Probleemi sõnastamisel saad ennast aidata, kui vastad järgmistele küsimustele:

• Mis on selle situatsiooni juures sellist, mis mulle ei meeldi?
• Mida täpselt tuleks muuta?
• Mida ma tahan?
• Mis on mu eesmärk? Mis on teisiti siis, kui seda probleemi enam pole?
• Mis mind takistab?
• Mis segab mul oma eesmärki saavutamast?
• Sind võib aidata ka kujutlus, et ühel hommikul ärgates seda probleemi enam ei ole.
• Kuidas Sa sel juhul tead, et seda enam pole?
• Mis on siis teisiti?
• Mis on siis inimeste käitumises teisiti?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Kujutle maailma, kus seda probleemi ei ole, ja küsi endalt: milliseid muudatusi ma saaksin teha, et selles suunas liikuda. Selles kontekstis kätkeb muutus endas millegi teistmoodi tegemist või sellest teisiti mõtlemist. Igas muutuses, mille Sa omaks võtad, on potentsiaal mõjutada seda probleemi positiivse lahenduse suunas.

2. Pane kirja erinevad võimalikud lahendused

Probleemiga toimetulekuks on erinevaid viise. Võimalike lahenduste analüüsimist alusta sellest, et paned kirja võimalikult palju erinevaid lahendusi. Seejuures on oluline veel mitte hinnata nende lahenduste tulemuslikkust. Mida rohkem võimalusi suudad välja mõelda, seda tõenäolisemalt lahendad probleemi ja ületad sellega kaasnevad takistused. Siin on mõned küsimused aitamaks Sul leida võimalikke lahendusi:

• Mida saan teha selle probleemi lahendamiseks?
• Kuidas saan teisiti reageerida?
• Mida saan teha teisiti?
• Kas leidub konstruktiivsemaid viise olukorra tõlgendamiseks?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Selles etapis ära välista ühtegi lahendust pelgalt seetõttu, et see tundub esmapilgul võimatuna. Hiljem, teises valguses või mingisuguse uue info lisandumisel, võib just see lahendus anda eelise.

3. Hinda igat lahendust

Enne eelistuse langetamist otsuse osas, kaalu põhjalikult kõiki lahendusi. Iga lahenduse puhul hinda võimalikke tagajärgi, kasutades järgmisi küsimusi:

• Mis juhtub, kui ma otsustan niiviisi toimida? Mis muutub?
• Mis on selle valiku eelised? Kuidas see probleemi vähendab?
• Mis on selle valiku kitsaskohad? Mis võib viltu minna?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Taaskord, soovitame, et kirjutaksid vastused üles. See aitab Sul oma vastuseid põhjalikumalt uurida, neid mõista ja valida lõplikku tegevusplaani.

4. Vali lahendus

Nüüd oled valiku tegemiseks valmis. Vaata üle oma probleemi sõnastus ja erinevad lahendusvariandid, mida oled kirjeldanud. Vali see, mis tundub olevat hetkel sobivaim. Lahendust tuleb praktikas katsetada.

5. Katseta valitud lahendusega

Kui proovid oma lahendust tegelikus elus ja tulemus on rahuldav, siis on ju hästi! Kui aga lahendus ei andnud oodatud tulemust, pead pöörduma tagasi oma võimalike lahenduste nimistu juurde. Vali mõni teine lahendus, mis ehk hoiab ära probleeme, mida kogesid esimest lahendust katsetades. Katseta teisi lahendusi samuti tegelikus elus ja vajadusel korda proovimist niikaua, kui saavutad rahuldava tulemuse.

Nõuanded

Järgnevalt mõned nõuanded, mida järgida probleemidele lahenduste leidmisel:

Kaalu pereliikme või sõbra kaasamist, kes nõustuvad Sind abistama lahenduste proovimisel. Selgita, et püüad asju parandada ning et tema panus või toetus suurendab Sinu õnnestumise võimalust.

Lepi sellega, et vahel on võimalik probleemi mõju ainult vähendada, mitte aga täielikult kaotada. Kui nii juhtub, on see ikkagi samm edasi õiges suunas.

Anna aega, et asjad saaksid juhtuda. Probleemid on tekkinud pikema aja jooksul, seega võtab aega ka nendega tegelemine. Kokkuvõtvalt – ei ole olemas imelahendust ühelegi loetletud probleemidest. Sellele vaatamata pakub eelnevalt kirjeldatud viieastmeline lahenduskäik võimaluse tekkinud probleemidega tegelemiseks. Esmalt peaksid muidugi sellise lähenemisega tuttavaks saama. Aja möödudes märkad, et mida rohkem seda probleemilahenduskäiku praktiseerid, seda vähem aega see võtab. See võimaldab Sul aega maha võtta ja mõelda situatsioonist, milles parasjagu oled ning teha tulemuslikke otsuseid enda ja Sinu jaoks oluliste inimeste jaoks.

Probleemilahenduse tööleht

Konflikti lahendamine

Mõnikord ei ole midagi teha ja suhtes tekib konflikt. Konfliktid on aeg-ajalt vältimatud ja pole õige arvata, nagu ühes “õiges” suhtes tülisid polekski. Ikka on! Nii peres, sõpradega kui partneriga. Kuid oluline on neid lahendada nii, et keegi pikalt põdema ei jääks.

Siin on toodud mõningad põhimõtted, kuidas võiks konfliktist võimalikult valutult väljuda.

Astu samm tagasi ja teadvusta endale, mida sa praegu teed, millised vanad harjumused sind praegu konflikti tõukavad. Jälgi, mida ütled ja ära ütle midagi, mis võiks konflikti võimendada. Pane tähele, kas ja kuidas on sinu mõtted kallutatud – ega sa ei mõtle stiilis “kõik või mitte midagi”, ei tee sääsest elevanti ega vaata maailma läbi mustade prillide?

Peaasi_koomiksid_konflikt_1

Konflikt tekib nii või naa, kui sinu eesmärgiks on teist poolt ümber muuta, kellegi üle võit saada või kedagi süüdistada. Seega tee endale selgeks ja anna ka teisele teada, mis on arutelu eesmärk sinu jaoks ning millised kavatsused sul on. Hakka konfliktist rääkima ainult juhul, kui sinu kavatsuseks on probleemi lahendada, midagi uut õppida või oma vaateid ja tundeid väljendada.

Peaasi_koomiksid_konflikt_2

On väga harv, et inimene tajub vestlust konfliktina, kui ta tunneb, et on ära kuulatud. Nii kuulab ka tema sind parema meelega. Muutus saab tekkida ainult siis, kui lased tugevatel tunnetel minna, ei vaidle ega püüa ennast tõestada, vaid tõesti kuulad ja mõistad teise poole arvamust.

Peaasi_koomiksid_konflikt_3

Väljenda oma tugevaid tundeid teist poolt süüdistamata. Kasuta selleks “mina-sõnumit”.

Mina-sõnum koosneb kolmest komponendist:

1. Oma tunde kirjeldus

Pane tähele, et ei ajaks segamini tundeid ja mõtteid. See tähendab, et kui alustad oma lauset sõnadega “ma tunnen”, ütlegi järgmiseks oma emotsiooni nimi, mitte ära pane sinna otsa hinnangut teise poole käitumise suhtes (nt ütle “ma tunnen end vihasena”, mitte “ma tunnen, et sa ei arvesta minuga üldse” – teisel juhul oled juba andnud ründava hinnangu teise inimese käitumisele ja välistanud võimaluse, et tema võiks sind mõista).

2. Teise inimese käitumise kirjeldus, mis häiris

Mina-sõnumi üheks komponendiks on ka teise poole käitumise kirjeldamine – tee seda detailselt ja kirjeldavalt, ilma hinnanguteta. Ole aus ja ära süüdista (ütle nt “Ma tunnen end vihasena, et sa mulle ei helistanud, kui sa teiste sõpradega välja läksid.”, mitte “Ma tunnen, et sa ei arvesta minuga üldse”).

3. Ettepanek, mida teine inimene täpselt võiks teisiti teha.

Tee ettepanekuid, mida võiks teisiti teha. “Ma soovin, et sa kutsuksid mind järgmine kord kaasa.”

Võta oma oletuste eest ise vastutus. Ole valmis oma tõlgendustest lahti laskma – kui oled veendunud, et sinu tõde ongi tõde, on konflikt kerge tekkima. Jaga oma mõtteprotsessi (kuidas sina järeldasid kirjeldatud asjaoludest just seda, mida järeldasid) ning uuri, kuidas teine pool oma järeldusteni jõudis.

Peaasi_koomiksid_kaalumine

Too välja ühised seisukohad ja valdkonnad, kus olete nõus. See vähendab kaitsepositsiooni mõlemalt poolt.

Peaasi_koomiksid_n6ustumine

Uuri, mis on teise poole jaoks kõige tähtsam. Uuri ja küsi küsimusi uudishimulikult. Sa saad probleemi lahendada vaid siis, kui saad teada, mida teine pool päriselt tahab ja ihkab. Algul konflikti astudes on igal inimesel probleemi jaoks valmis mõeldud vaid üks lahendus (nende oma).

Peaasi_koomiksid_olulisus

Unusta konflikti kohta käivad müüdid. Konflikt ei ole sõda, mille üks pool kindlasti võitma peab. Konflikt pole ka alati negatiivne, vaid võib kaasa tuua uusi ja huvitavaid lahendusi ning mõttenurki.

Peaasi_koomiksid_konfliktilahendus

Pea meeles põhilised lähenemised konfliktile:

  • Tunnista, et tegu on konfliktiga ja mõtle kaasa
  • Kui sina vastu punnid, surub teine pool veel tugevamini
  • Tunnistamine pole sama mis nõustumine
  • Ole valmis muutuma

Kui alustad juttu konfliktist, anna teisele poolele teada, et sul on see plaanis on ja küsi teise nõusolekut. Ole valmis selle käigus ise midagi uut õppima ja ütle ka teisele, et see vestlus on vajalik teievaheliste heade suhete hoidmiseks.