Kui sinu lähedane on võtnud endalt elu. Abimaterjal lähedastele ja nende toetajatele

„Teda ei ole enam. Mu maailm kukkus kokku. Miks? Miks? Miks?“  Nende sõnadega kirjeldatakse sageli oma kogemust lähedase enesetapu järel. Käesolev abimaterjal on mõeldud Sulle, kui Sinu lähedane on võtnud endalt elu või kui ei ole lõpuni selge, kas tegu oli õnnetuse või tahtliku surmajuhtumiga.

 

Siin kirjapandu põhineb sarnase kogemusega inimeste läbielatul ja ekspertide soovitustel. Võid ammutada lohutust teadmisest, et Sa ei ole üksi ega ainus, kes on pidanud üle elama armastatud inimese elust lahkumise tema oma käe läbi.

 

Leiad siit infot, mis võib aidata Sul natukenegi mõista ja mõtestada oma lähedasega toimunut, kogeda äratundmist enda ja teiste reaktsioonide osas. Samuti on siin ideid, kuidas rääkida juhtunust lastele, kuidas iseenda eest selles olukorras hoolt kanda ning kuidas Sinu lähedased saavad olla Sulle toeks. See on mõeldud Sind julgustama, et selle kaotusega on võimalik edasi elada ja tasapisi oma elu taas üles ehitada.

 

Võta siit kaasa just see, mis Sind kõnetab ja millest on Sulle kasu, kõigel muul lase minna.

LAE MATERJAL ALLA SIIT

 

 

 

„Telefonikõnega maikuu hilisõhtul kukkus mu maailm kokku. Arvasin, et olen selles elus kogenud ja kannatanud rohkem kui piisavalt, kuid…“  Tiia, kaotas poja

Produktiivsus, keskendumine ja töö tegemine

  • Leia endale viis, kuidas tööülesandeid visualiseerida. Näiteks joonista paberile tavaline veeklaas ning jaota see vastavalt tööülesannete kogusele sama paljudeks osadeks tõmmates klassi sisse piirjooned. Igakord kui ülesanne on täidetud, täida üks osa klaasist värviga. Teise näitena võid kasutada näiteks värvilisi kleebispabereid. Kirjuta igale paberile üks ülesanne ning kleebi need endale nähtavasse kohta. Peale ülesande täitmist, viska paber ära.
  • Kui su töö või tegevus seda võimaldab, proovi ülesandeid pidevalt vahetada. Selle asemel, et terve päev teha ühte ja sama asja, määra igale ülesandele erinev osa päevast.
  • Loo endale ‘’töö muusika’’ ehk vali välja konkreetne artist, album või laul, mis sinus alati energiat tekitab ning erksaks teeb. Kuula seda igakord enne töö alustamist ja/või selle ajal. Peale mõnda aega hakkab su mõistus seda konkreetset muusikat seostama sellega, et oma tähelepanu ja ressursid tuleb töötegemiseks valmis panna.
  • Kui vaikuses töötamine pole sinu jaoks, aga sõnadega muusika on samuti häiriv, proovi instrumentaal muusikat. Üldiselt on väga levinud on klassikaline muusika, kuid ATH-ga inimeste jaoks on see enamasti liiga tähelepanu tõmbav. Peale selle on aga instrumentaal versioone väga paljudest erinevatest žanritest – indie, dubstep, jazz, lo-fi ning isegi metal. Proovi läbi erinevaid variante. Leiad need kui paned Youtube-i või Spotify otsingusse ‘’instrumental’’.
  • Juhul kui muusika ikkagi ei tööta, kuid vaikust siiski ei talu, võid veel proovida valget või pruuni müra. Need võivad kõlada naljakalt, kuid viimasel ajal on need hakanud ATH-ga inimeste seas palju populaarsust koguma ja seda mitte ainult töötegemiseks, vaid ka paremini magama jäämiseks. Põhimõtteliselt on tegu heliga, kus võimsus jaotub ühtlaselt üle kogu müra spektri ehk müra sisaldab võrdselt igasuguse sagedusega võnkumisi. Valge müra on heli, mida kuuleme ka tugevas vihmasajus või kose kohinas. Pruun müra erineb vaid sellepoolest, et on madalama tooniga. Leiad need kui paned Youtube-i või Spotify otsingusse ‘’White noise’’ või ‘’Brown noise’’.
  • Tunneta, kas keskendud paremini keskkonnas, kus sul on asjad laiali ja sassis või kus sul on kõik korras, organiseeritud ning koristatud, ning hoia oma tööala sellisena nagu sinul vaja on.
  • Suur ülesanne tee väikesteks sammudeks. Kirjuta sammud üles, siis saad neid mõnusalt maha kriipsutada. Tasusta ennast ka väikeste juppide ja ülesannete tegemise eest, mitte alles siis kui kõik on tehtud ja valmis.
  • Hoia meeles, et ülesandega üldse mitte alustamine on hullem kui see, et sa seda ei lõpetanud.
  • Kui sul on vastumeelsus mingi tööülesande suhtes ja sa kipud seda edasi lükkama, siis mõtle, mis tunne sul sellele ülesandele mõeldes tekib. Tunded ja sageli hirm ebaõnnestuda sageli takistavad paljusid ülesandeid tegemast.
  • Asenda telefoni või muu elektrooniline kell seinakellaga.
  • Kui oled krooniline hilineja, teadvusta endale, et välja minnes sihid ennast 10-15 minutit varem kohale. Sellega võib aidata see kui valid endale välja varasema bussi, sest kui jääd sellest maha, siis jõuad täpselt sellele, millega jõuad veel õigeks ajaks kohale. Teise nipina võid proovida, et lisad igale enda valmissättimise tegevusele juurde 5 varuminutit. Näiteks kui oma peas hindad, et näo- ja hammastepesu võtab 5 minutit, lisa sellele 5 minutit juurde; kui riiete valimine ning riidesse panemine võiks võtta 10 minutit, lisa sellele 5 minutit juurde. Hoia meeles, kui mõnus on veidi varem kohale jõuda!

Nipid enda aitamiseks

Enda vaimse tervise tugevdamiseks saab igaüks midagi ära teha. Leiad siit lihtsaid tehnikaid, soovitusi ja töölehti, mida saad proovida ja kasutusse võtta.

Iga nipp ei pruugi Sulle sobida, sest inimesed on väga erinevad. Julgustame katsetama vähemalt mõnda nippi, kasvõi nädala-paari vältel.

Soovime Sulle julgust, uudishimu ja avastamisrõõmu!

Pearaadio taskuhääling ärevusest

Episood 10: Kuidas toetada lähedast, kelle elu segab ärevustunne?

 

Eesti luuletaja ja muusik EiK ning kliiniline psühholoog Ailen Suurtee arutlevad selle üle, mis on ärevus, miks see tekib ja mida pihta hakata, kui ärevus kasvab nii suureks, et see hakkab igapäevaelu segama. Tuleb juttu ka, kuidas toetada lähedast kõrgenenud ärevuse korral läbi vaimse tervise esmaabi. Head, kasulikku kuulamist!

Materjalid ärevusega tegelemiseks

Ärevuse töövihik

Välja antud 
Maht 28lk

Lae ärevuse töövihik alla või telli trükis endale koju.

Kuidas ärevushäiretega tegeleda

Ärevushäirega elamine on kahtlemata keeruline, kuid oluline on teada, et see on ravitav ning sellega on võimalik ka igal ühel iseseisvalt tegeleda. Selleks, et ärevushäirega tegeleda peame esmalt õppima, kuidas oma enesetunnet mõjutada.

Enesetunde mõjutamiseks on võimalik läheneda kolmest erinevast punktist – mõtetest, tunnetest või käitumisest. Esmalt vaatleme lähemalt, kuidas tegeleda mõtetest tuleneva ärevusega.

Mõtetel on suur jõud. Kui meil ärevuse foonil on kujunenud mõtted, mis kirjeldavad meid iseendale teistest nõrgema ja kehvemana või maailma ohtliku ja hirmsana, siis need mõtted hakkavad tekitama ärevust.

Õnneks on sageli võimalik oma mõtteid muuta, neid suunata ja juhtida. See pole kerge, aga see on sarnane muudele oskustele – alguses on päris raske, aga edasi harjutades kujunevad oskused ja vilumus.

Esimese asjana on oluline saada teadlikuks oma mõtetest. Selleks peame hakkama tähele panema mõtteid, mis meil on iseenda ja maailma kohta. Sageli pole need mõtted päris teadlikud ning paneme neid tähele vaid “vilksamisi”. Kui mõtlemist täpsemalt vaadelda ja analüüsida, siis selgub, et päris suur osa meie mõtetest ei vasta väga hästi reaalsusele.

Pärast seda, kui oled oma mõtteid hakanud tähele panema ja ärevusega seotud mõtteid märkama, siis on mitmeid võimalusi oma enesetunde parandamiseks. Vaatleme neid alljärgnevalt lähemalt.

Mõtete lahti laskmine

Lase ärevatel mõtetel minna. Pane oma mõtteid tähele uudishimu ja sõbralikkusega, vaatle neid. Teadvusta endale häirivat mõtet lihtsalt kui üht mõtet. Nii tehes ei lisa sa mõttele jõudu. See on nagu iseenda kõrval seismine ja vaatlemine, kuidas mõtted tulevad ja lähevad.

Kuidas seda teha?

Kujutle, et sul tekib korraga ärev mõte: “Äkki kukub lennuk alla!” Selle asemel, et oma peas vaidlema hakata, võid endale öelda nii: “Hmm, see oli lihtsalt juhuslik, kummaline mõte, mis mulle pähe kargas! Pole ime, et mu pulss tõuseb, kui mu aju sellist asja ette kujutab. See on ainult mõte ja ma saan lasta sellel minna.”

 

Mõtete vaidlustamine

Teine võimalus ärevuse vähendamiseks mõtlemise kaudu on oma mõtete jälgimine, vaidlustamine ja ümberhindamine.

1. Tutvu oma mõtlemisvigadega. Kui oma mõtteid hoolikalt tähele panna, siis näeme, et paljud meie mõtted ei vasta välisele reaalsusele. Neid erinevusi reaalsusest nimetatakse mõtlemisvigadeks. Kõigil meil on mõnel määral sellised mõtlemisvigu, aga kui neid on liiga palju, siis kannatab inimene suurema tõenäosusega ärevushäirel või muu sarnase vaimse tervisega seotud raskuse all.

Vaatleme järgnevalt enamlevinud mõtlemisvigasid:

Äärmuslik mõtlemine viisil, kas miski läheb väga hästi või väga halvasti. Vahepealsete võimaluste mittemärkamine. Tegelikult asetseb enamik asju elus just seal vahepeal.

Näiteks: Üks su sõber saab sinu peale pahaseks ja sa mõtled: “Ma ei meeldi kellelegi. Olen täiesti isekas ja üldse mitte meeldiv inimene.”

Kõige hullema stsenaariumi ettekujutamine ka siis, kui see on täiesti ebatõenäoline.

Näiteks:

  • Halva hinde saamine: “Ma ei saa ülikooli sisse ja lõpetan kodutuna.”
  • Ema ja isa tülitsevad: “Tõenäoliselt nad lahutavad ja ma ei näe enam oma isa kunagi.”

Negatiivse sündmuse tõenäosuse võimendamine.

Näited: “Järgmise paanikahoo ajal ma minestan ja satun haiglasse!”

Usk, et suudad tulevikku ennustada.

Näited:

  • Kuna ma ei leidnud eelmisel suvel tööd, ei leia ma tööd ka sel suvel.
  • Mitte keegi ei tule minuga peol rääkima.

Vaid paari kogemuse põhjal järelduste tegemine kõige kohta. Sellistes mõtetes on enamasti sees sõna “alati” või “mitte kunagi”.

Näited:

  • Üks sõber pahandab su peale: “Ma keeran alati kõik vussi. Mul ei ole üldse tõelisi sõpru.”
  • Löön jalgpallis väravast mööda: “Ma ei tee kunagi midagi õigesti.”

Arvamus, et tean, mida teised mõtlevad (ja eeldan, et teiste mõte on negatiivne) ilma tõenditeta. Tegelikult me ei suuda teiste mõtteid lugeda, seega pole mõtet ka üritada.

Näited:

  • “Ma tean küll, mida nad minust hetkel mõtlevad. Nad vaatavad, kui imelik ma välja näen!”
  • “Kõik mõtlevad, et mida mina siin peol teen”
  • “Ta mõtleb, et minu kingitus on nõme.”

Keskendumine negatiivsele ja nende asjade mittemärkamine, mis on hästi.

Näited:

  • Mõtled vestlusele, mis ei edenenud peol ladusalt ja unustad, et mitme inimesega kujunes päris mõnus mõttevahetus.
  • Mõtled küsimusele, millele sa eksamil vastata ei osanud, selle asemel, et mõelda neile, millele oskasid vastata.

2. Oma mõtete jälgimiseks ja vaatlemiseks tasub need üles märkida. Hea on kasutada näiteks sellist tabelit.

3. Pane tähele oma mõtteid ja analüüsi, millise mõtlemisvea alla see kuulub. Kui sul on keeruline oma mõtlemisvigu märgata, siis pööra tähelepanu oma ebamugavatele ja rasketele tunnetele – mis mõtetega need koos käivad? Sageli klapib häiriva tundega kaasnev mõte mitme mõtlemisvea liigiga.

4. Küsitle ennast ärevust tekitava mõtte osas:

  • Kui palju ma seda mõtet usun?
  • Millised tõendid kinnitavad mu mõtte tõepärasust?
  • Kas on mingeid tõendeid selle kohta, et mu mõte ei ole õige?
  • Mis on tagajärjed, kui ma seda mõtet usun?
  • Mis juhtuks, kui see mõte oleks tõsi?
  • Miks see oleks nii halb?
  • Kuidas ma saaksin hakkama, kui mu mõte vastaks tõele?
  • Kas ma saan muuta midagi oma mõtlemisviisis või käitumises, mis võimaldaks mul paremini toime tulla?

5. Hinda oma mõtted ümber.

  • Ärevad mõtted pole faktid, vaid tunded ja hirmud. Leia tõendeid, et olukorrast aru saada:
  • Kui tõenäoline on kardetav stsenaarium?
  • Kas ettekujutatava hirmutava stsenaariumi asemel võib tulemus olla hoopis teistsugune?
  • Kas asjad võivad minna hoopis paremini või lausa väga hästi?
  • Kuidas sarnased olukorrad varem on lõppenud?
  • Mis on sinu parima sõbra arvates kõige tõenäolisem viis, kuidas asjad lähevad?
  • Kui sa seda kõike kokku võtad – kuidas sa tegelikult arvad, et asjad lähevad?

Tunnete mõjutamiseks on kõige efektiivsem viis kasutada praktilisi hingamisharjutusi, mis rahustavad hingamist ja südametööd, alandavad pingeid ning leevendavad ärevust.

Kuula:

Hingamisharjutus: sügav hingamine

Sügavalt hingamine annab kehale käskluse lõdvestuda, pingetest lahti lasta. Ärevusega tekkinud kiire hingamisrütm aeglustub, vererõhk langeb normi suunas, higistamine väheneb.

Seda harjutust saab teha igal ajal ja igas kohas, ilma et keegi seda märkaks.

Kuidas teha:

Hinga nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja.
Katsu teha nii, et iga hingamistsükkel oleks eelmisest pisut pikem.
Ära pinguta ega sunni oma hingamist takka, pigem jälgi seda ja märka, kuidas hingamine muutub aeglasemaks.
Katsu teha vähemalt kümme sellist hingamist ning tunneta, kuidas ärevus ongi juba vähenenud.

Kuula:

Hingamisharjutus: kõhuhingamine

Proovi suunata hingeõhku kõhupiirkonda nii palju kui võimalik. Kui hingetõmbed on pinnapealsed ja kiired, hingatakse rohkem rinnakupiirkonda. Kõhuhingamine alandab pinget ja ärevust.

Kuidas teha:

Istu mugavalt sirge seljaga tooli peal või ole pikaliasendis. Pane üks käsi rinnaku, teine kõhu peale.
Hinga sügavalt läbi nina sisse. Suuna hingeõhk kõhtu, nii et kõht läheb natuke punni. Kui teed seda harjutust õigesti, tõuseb su kõhu peal olev käsi, aga rinnaku peal olev käsi jääb paigale.
Hinga välja ning samal ajal pingesta oma kõhulihaseid, et võimalikult palju õhku saaks välja hingatud.
Jätka sellist hingamist paari minuti jooksul. Võid samal ajal lugeda näiteks numbreid, sisse hingates öelda mõttes „üks“ ja välja hingates „kaks“.

Kuula:

Lihaste lõdvestusharjutus

See harjutus aitab alandada pingeid kogu kehas ning leevendada ärevust. Eriti hea on seda teha enne magamaminekut – uni tuleb kiiremini.

Harjutust võib teha kas istudes, lamades või muus mugavas asendis. Harjutuse põhimõte on väga lihtne – tuleb keskenduda järgemööda igale kehaosale, seda pingestades ning jälle lõdvestades.

Kuidas teha:

Esmalt on hea mõne hetke rahulikult olla ning sügavalt sisse ja välja hingata. Võid iga väljahingamise ajal öelda oma kehale „lõdvestu“ ning lubada tal seda teha.
Keskendu mõnele kehaosale, tunneta, kui pinges või lõdvestunud see parasjagu on.
Pingesta lihaseid nii tugevasti kui vähegi saad – nii kõvasti, et lihased võivad isegi võbelema või värisema hakata. Hoia pinget umbes 10 sekundit ja lase pinge lahti.
Tunneta muutust pingestatud-lõdvestatud kehaosas.
Keskendu järgmisele kehaosale.
Alusta peast, siis kael ja õlad, siis ükshaaval käed, ülakeha, kõhu piirkond, siis reied, sääred ning labajalad ükshaaval. Alustada võib ka labajalgadest, kui nii mugavam tundub.
Kui kõigile kehaosadele on pingestamise-lõdvestamise ring peale tehtud, ole natuke rahulikult ning tunneta muutust.
Seejärel võid sama tegevusjärgnevust korrata.
Alguses võib erinevate lihasgruppide ja kehaosade eristamine olla keeruline, kuid harjutamisega muutub see lihtsaks. Katsu eristamist muuta järjest täpsemaks, kui üks kehaosa on pingestatud, peaksid ülejäänud jääma võimalikult lõdvestunuks.
Osaliselt võib seda harjutust teha päeva jooksul nii palju kui meelde tuleb või kui tunnetad, et mõni kehapiirkond on eriti pinges.

Ärevuse leevendamiseks saame jälgida ning muuta oma käitumist. Olulisel kohal on vaimset tervist hoidev elustiil, mille jaoks on välja töötatud juhised kui ka praktilised eneseabitehnikad oma hirmude ületamiseks.

Ülesande tegemiseks kuluv aeg:

  • Klassikaaslasega 30 sekundit kestev vestlus on lihtsam kui 5 minutit kestev vestlus.
  • 2 minutilise ettekande tegemine on lihtsam kui 5 minutiline kõne.

Kaugus:

  • Koerast 20 meetri kaugusel olemine on lihtsam kui koera kõrval olemine.
  • Ämbliku pildi vaatamine on lihtsam kui elava ämbliku vaatlemine.

Kes sinuga kaasas on:

  • Sõbraga ostukeskusesse minemine on lihtsam kui sinna üksi minemine.
  • Emaga rääkides on endale eksimuse lubamine lihtsam kui müüjaga rääkides. Ehk on müüjaga rääkides lihtsam eksida kui õpetajaga rääkides.

Nüüd on aeg oma hirmud järjekorda seada. Hirmuredel. Eesmärgid.

Oma hirmudega silmitsi seismisel ja endale eesmärkide seadmisel on abiks hirmuredeli koostamine. Selle abil saad oma hirmud kirja panna ja järjekorda seada, alustades kõige vähem hirmutavamast sündmusest kuni jõuad Sinu jaoks kõige hirmsama sündmuseni. Selleks, et seda teha, peaksid igat olukorda hindama nn hirmutermomeetril.

Hirmutermomeeter aitab Sul välja selgitada, kui palju üht või teist sündmust või olukorda pelgad. 0-1 punkti vääriline oleks siin olukord, kus Sul pole üldse hirmu ja 10 on Sinu jaoks kõige jubedam olukord. Nüüd, kus Sul on pikk nimekiri kohtadest, asjadest või olukordadest, mis Sind hirmutavad, hinda need ära.
Järjesta hirmuredelil oma hirmud termomeetrilt saadud numbrite järgi. Võid luua erinevaid hirmuredeleid, mis sisaldavad mitmeid erinevaid samme iga oma eesmärgi suunas (näiteks nagu klassikaaslasega rääkimine või esitluse tegemine) või erinevaid hirmutavaid teemasid (kõrgus, putukad jne).

Siin on Laura hirmuredeli näide:

Laura eesmärk: Luua sõprussuhe

Olukord Hinnang hirmule
Klassikaaslasele oma nädalavahetusest rääkimine. 8
Klassikaaslasele küsimuse esitamine (näiteks “Kas mata kontrolltöö on reedel?”). 6
Klassikaaslasele mõne kommentaari ütlemine (nt. mõnusat nädalavahetust sulle). 5
Klassikaaslasele garderoobis tere ütlemine. 3

Näiteid ka teistest hirmuredelitest

Marise lugu (paanikahäire)

Maris muretseb väga, et saab paanikahoo, kuna paar korda on tal seda juba esinenud. Ta väldib selliseid kohti, kus paanika võib tõenäolisemalt tekkida. Näiteks ei käi ta enam poes.

Marise lugu (paanikahäire)

Olukord Hinnang hirmule
Ostukeskuses üksinda viibimine ajal, kui seal on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) 10
Ostukeskuses viibimine siis, kui seal on vähem rahvast (näiteks pühapäeva hommikuti) 9
Ostukeskuses viibimine sõbraga, kui poes on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) 8
Ostukeskuses viibimine koos sõbraga, kui poes on vähe rahvast 7
Üksinda ostukeskuse sissekäigu ees pingil istumine 5
Ostukeskuse sissekäigu ees viibimine ema või sõbraga 4
Ostukeskuse parkimisplatsil jalutamine 3

Maris pelgab ka üksinda kodus olemist. Selle kohta saaks ta samuti teha hirmuredeli ja seada endale eesmärgiks harjutada üksi kodus olemist. Maris peab õppima toime tulema ka kehalise ebamugavustundega, mida ta tunneb siis, kui kogeb paanikat. Vaata, kuidas sellega paremini toime tulla. (Paanikahäire jutt ja selgitus link)

Rasmuse lugu

Rasmus tunneb ebamugavustunnet olukordades, kus peab inimestega suhtlema.

Rasmuse eesmärk: vestelda klassiõega

Olukord Hinnang hirmule
Rääkida talle nädalavahetuse plaanidest 10
Küsida temalt nädalavahetuse plaanide kohta 9
Küsida, mida tegi klassiõde möödunud nädalavahetusel 8
Küsida klassiõelt midagi üldist (näiteks millal on loovtöö tähtaeg) 7
Koridoris klassiõele naeratada 6
Öelda talle koolitundide lõpus nägemist 5
Vaadata klassiõele silma ja öelda “tere” 4

Rasmus ei taha ka koolitundides vastata ega küsimusi esitada, kui midagi on arusaamatuks jäänud. Selleks, et selle hirmuga paremini toime tulla, saab ta koostada endale veel ühe hirmuredeli.

Sebsatiani lugu

Sebastian muretseb palju ja väldib olukordi, mis muretsemist tekitab, näiteks ei saa ta vaadata krimiuudiseid.

Eesmärk: vaadata uudiseid liigselt muretsemata

Olukord Hinnang hirmule
Vaadata uudiseid 10
Vaadata lindistatud uudiseid, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud 9
Lugeda uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud 8
Lugeda tavalisi uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi lugenud 7
Paluda isal rääkida mõnest vägivaldsemast krimiuudisest (näiteks kaupluseröövist) 6
Paluda isal rääkida mõnest krimiuudisest (näiteks näppamisest) 5
4

 

Sebastian pelgab uusi, võõraid olukordi ja seda, et ta võib nendes olukordades midagi valesti teha. Ta saab selle mure puhul samuti koostada hirmuredeli.

Kristiina hirm pisikute ees

Kristiina pelgab pisikuid ja nakatumist. Ta muretseb, et kui puudutab midagi määrdunut, jääb ta haigeks ja ehk isegi sureb.

Eesmärk: suuta tuua „pisikutega“ esemeid enda tuppa

Olukord Hinnang hirmule
Heita voodile samade rõivastega, mis olid seljas ka koolis 10
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodile 9
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodi kõrvale 8
Istuda koolilaual samade rõivastega, mis olid koolis seljas 7
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada toa ukse juurde 6
Olla kodus samade riietega, millega käidi ka koolis, kuid kuskile mitte istuda 5

Nüüd, kus oled valmis saanud oma hirmuredeli, vali hirmude hulgast Sind kõige vähem hirmutav olukord ja tee seda tegevust korduvalt vaatamata sellele, et tunned ärevust.

Näiteks, kui soovid ületada oma hirmu võõraste inimestega suhtlemise ees, võiksid müüjale naeratada ja öelda talle “Tere”. Tee seda nii kaua kuni see muutub Sinu jaoks tavaliseks ega tekita Sinus enam ärevust.

SEE, ET SA OLED ÄREV, ON TÄIESTI NORMAALNE! ÄREVUS TEKIBKI SIIS, KUI ME OMA HIRMUDEGA SILMITSI SEISAME. HIRMUDEGA HARJUMINE AGA VÄHENDAB ÄREVUST!

Miks on sellistest harjutustest kasu?

Ärevus väheneb mitmel põhjusel. Üks põhjustest on see, et ärevus nõuab suurt energiat ja mingil hetkel “saab meil lihtsalt kütus otsa” – see ei ole Sulle mitte kuidagi ohtlik! Lisaks mõistad, et Sulle hirmutavana mõjunud olukord on tegelikult turvaline ja midagi halba ei olegi juhtunud. Ärevuse alanemine võib võtta küllalt kaua aega (30 minutit või enamgi). Jälgi, et annaksid endale harjutamiseks piisavalt aega.
Kui avastad, et suudad harjutust teha suurema hirmutundeta, saad tähistada oma võitu ja liikuda redelil järgmise astmeni. Kui tunned tüdimust, tähendab see seda, et Sa ei ole enam hirmul! Järgmise sammu eel peaksid aga taas ärevust tundma.

NÕUANDED:

    • Alusta väikeste sammudega. Väikeste sammude haaval liikumine on oluline.
    • Harjuta. Hirmude ületamiseks pead palju harjutama. See on nagu trenni tegemine – kui tahad olla vormis, pead trenni tegema mitu korda nädalas. Ohtudega silmitsi seismise ülesannete puhul tähendab see seda, et mida enam harjutusi teed, seda kiiremini Su hirmud väiksemaks muutuvad. On asju, mida saad teha igapäevaselt – näiteks “tere” ütlemine kolmele müüjale poes; mõnda teist ülesannet saad teha aga ühekordselt mingi aja jooksul (näiteks klassiga ekskursioonile minek või koolipidu). Mida enam midagi teed, seda lihtsamini see välja tuleb.
    • Võta keegi endale appi. Hirmudega silmitsi seismine ei ole üldse lihtne. Värba endale mõni sõber või pereliige appi. Räägi neile oma plaanidest ja palu neid endale appi mõne hirmuredeli ülesande puhul. Jaga nendega oma edusamme!
    • Jätka harjutamist! Isegi kui mõned situatsioonid, mis varem hirmutavad tundusid, ei hirmuta Sind enam üldse, viibi neis aeg-ajalt ikkagi. Kui oled peljanud kõrgust ja oled edukalt ja hirmu tundmata saanud hakkama rõdul viibimisega, käi aeg-ajalt ikkagi rõdul selleks, et Su uus oskus kinnistuks.
    • Kasuta oma kujutlusvõimet. Mõnda hirmutavat olukorda ei saa Sa igapäevaselt kogeda. Näiteks ei ole võimalik iga päev eksponeerida lennuhirmu. Saad lennukisse minekut aga endale ette kujutada. Saad sulgeda silmad ja kujutleda end sellesse olukorda. Kasuta kõiki oma meeli – mida Sa näed, tunned, kuuled, haistad ja puudutad?
    • Luba endale seda, et tunned ärevust. Kujutle end ärevust tekitavasse olukorda ja püsi kujutlustes seni kuni ärevus hakkab vähenema. Tee sama harjutust uuesti ka järgmisel päeval. Tee seda seni kuni Sa tõesti ei tunne enam ärevust.

 

  • Kirjuta hirmutav olukord paberile: ….

 

  • Ole loominguline. Internetis on hulgaliselt materjali, mis on abiks hirmudega silmitsi seismisel. Palu mõnel oma pereliikmetest või usaldusväärsetest sõpradest otsida Sulle välja pilte või videosid teemadel, mis Sind hirmutavad (näiteks langevarjuritest kõrgusekartuse korral või putukatest putukahirmu korral).

Kuidas märgata, et oled edusamme teinud?

Hinda oma ärevust hirmule eksponeerimise ajal. Näiteks kui oled viibinud üksinda kohvikus ja oled eelnevalt hinnanud oletatava ärevuse kuuele punktile, püsi kohvikus seni kuni ärevus langeb kolme punktini. Isegi kui tunned suurt soovi olukorrast lahkuda, oota ära ärevuse alanemine.

Tee harjutusi seni kuni ärevuse tase langeb kolme või kahe punktini mitmeid päevi järjest. Siis on õige aeg liikuda redelil järgmise astmeni.

Prindi välja mõned eksponeerimise lehed, mis aitavad sul ärevust ja ka edusamme hinnata.

Vaata aeg-ajalt üle oma hirmuredel. Üllatusega võid avastada, et kui oled järjepidevalt tegelenud vähem hirmutavate olukordadega, on muutunud Sinu hinnang ka hirmutavamate sündmuste suhtes – need ei tundugi enam nii hirmutavad kui alguses!

Olgem ausad – hirmudega silmitsi seismine ei ole lihtne! Ära unusta end premeerimast!

  • Suuremate eesmärkide saavutamisel on väikesed preemiad abiks! Võid enese motiveerimiseks end premeerida kas videomängu, muusika, riiete või maiustustega või teha midagi lahedat – minna kinno, kontserdile – teha midagi, mis Sulle endale väga meeldib.
  • Räägi oma pereliikmete ja sõpradega, et ühistelt edusamme tähistada.
  • Ära unusta ennast tunnustada ka sõnade abil. Ütle endale: tegin selle ära! Mul tuli välja! Sain hakkama!

Kui hirmumõtted siiski üle ei lähe, võib sind aidata tähelepanu kõrvalejuhtimine. Kiiret efekti võib anda sotsiaalmeedia lugemine, teleka vaatamine, arvutimängude mängimine. Need on tegevused, mis annavad lühiajalise efekti ning tegelikkuses ärevust ei vähenda. Nii näiteks võib sotsiaalmeedia hoopis ärevust suurendada. Kui üritad tähelepanu ärevuselt ümber suunata, siis katsu mitte hakata ärevust tekitavaid olukordi vältima.

Ärevuse vähendamiseks on vajalik, et sa keskenduksid praegusele hetkele – kas tahtlikult ja teadlikult või mõne tegevuse kaudu.

Tähelepanu ümbersuunamine

Viie meele harjutus:

  • Loetlen 5 asja, mida näen.
  • Loetlen 4 asja, mida kuulen.
  • Loetlen 3 asja, mida puudutan.
  • Loetlen 2 asja, mida haistan.
  • Loetlen, millist maitset tunnen.

Harjutust saab teha vaikselt, loetledes tajutavat mõttes iseendale või siis koos kaaslasega.

 

Kõiki meeli haaravad tegevused

Leia endale tegevus, mis haarab su tähelepanu ja aktiivsuse. Näiteks söögitegemine, küpsetamine, aiatööd, vestlus sõbraga, musitseerimine, sportimine, võimlemine, joonistamine, käsitöö. Hea on leida aeg-ajalt endale uusi tegevusi – ka uudsus on põnev ja haarav.

Muuda oma tegevust ja asukohta

Kui sind tabab ärevus ja see ei lähe niisama üle, siis on kasu sellest, kui muudad oma tegevust. Näiteks kui kodus puhates ärevuse tase tõuseb, on kasu sellest, kui lähed õue jalutama või leiad mõne meelistegevuse.

Räägi teistega

Kui sul omal jõul tähelepanu kõrvale juhtida ja ärevust leevendada ei õnnestu, siis võta võimalusel ühendust mõne usaldusväärse inimesega ja räägi oma enesetundest. Sellised vestlused muudavad vaatepunkti ja annavad uusi mõtteid olukorra, hirmude ja nende lahenduste kohta. Sageli vähendab toetav inimlik kontakt ärevust iseenesest. Üksi olles hirmud võimenduvad ja näivad aina reaalsemad, rääkides juhtub vastupidine. Kui ärevuse hetkel kellegagi rääkida ei saa, siis võib kasu olla ka päeviku kirjutamisest.

Välja antud

Maht 28lk

Ärevuse töövihik. Lae alla või telli koju.

Leia üles oma ärev osa!

Allpool on meie igapäeva elus tavalised ärevuse tunnused. Testi ennast, kui tavaline Sina oled!?





















Kui vastasid ka enamusele jaatavalt, oled ikka täiesti tavaline inimene. Ärevus on tavaline tunne!

Rõõm on näha, et mõistad nüüd paremini ärevushäirega inimest ja tema haigusest tingitud muresid.

Enesetoetamine

Tihti juhtub, et hoolimata psühhiaatrilisest abist on igapäevaste katsumustega toimetulek söömishäirega inimese jaoks endiselt keeruline. Sellisel juhul võib ta haigusega võitlemiseks vajada lisaks midagi enamat. Selleks võivad olla meelespead või teatud protseduurid ja rituaalid, näiteks  ohumärkide tajumisel koheselt kindlale isikule helistamine. On väga oluline, et ka sina leiaksid endale selle miski, mis just sind igapäevaselt aitaks. Ühel hetkel võib see päästa sind haigusega kaasnevatest keerulistest situatsioonidest, sest toimetuleku mehhanism on muutunud ning sa oled paranemisel suure sammu edasi astunud. Järgnevalt on välja toodud mõned sellised „abimehed“.

Hakka pidama päevikut, mis kannab nime „Asjad, mille eest ma tänulik olen“ ning täida seda igal õhtul. Isegi siis, kui sa ei suuda välja mõelda üle ühe asja. Kirjuta üles iga pisimgi asi, mille eest tänulik oled! Päeviku eesmärgiks on veenda ennast, et tervenemine on oluline ning pakkuda vastust küsimusele, miks. Ole tänulik kõikide positiivsete asjade eest oma elus!

Kirjuta märkmepaberitele positiivse sisuga hüüdlauseid ning kleebi need kõikjale endale nähtavatesse kohtadesse oma korteris või toas. Pole just alati lihtne öelda, et oled eriline, eriti tervenemise algusjärgus. Seega võiksid need väikesed „meeldetuletajad“ sind esialgu aidata.

.

Koosta endale kaardipakk, mille igale lehele on kirjutatud iseenda kohta käivad positiivsed väited. Tee need värviliseks, lõika sobivasse suurusesse ja kaunista kleepsude, joonistuste või muuga ning hoia neid erilises kohas. Iga päev peale ärkamist tõmba pakist kinnisilmi kolm kaarti ning võta need terveks päevaks endaga kaasa. Kanna neid näiteks taskus või kotis. Nii saad enda jaoks rasketel hetkedel need välja võtta ja endale meelde tuletada, et oled tervenemist väärt.

Kui tunned tungi liiga palju süüa, oksendada või söömist piirata, siis püüa mõelda oma tunnetele. Kirjuta esmalt üles emotsioonid ja mõtted, mis antud hetkel sinu peas ringlevad ning järgnevalt see, kuidas kavatsed nendega toime tulla ja miks see sinu jaoks oluline on. Ainuüksi sellega oled astunud sammu, et oma tunnetega testmoodi hakkama saada ning see muutub edaspidi järjest kergemaks!

Koosta kirjalik pöördumine oma söömishäire poole. Võid „talle“ ka nime anda. Kirjuta kõigest, mida tema juures vihkad ning kuidas tema olemasolu sind takistab. Kui vaja, kasuta „vänget“ kõneviisi ning ütle talle, mida halba ta sulle teinud on ja miks sa tahad temast igaveseks lahti saada. Nüüd „saada“ kiri ära: murra see kokku, kortsuta ning põleta. Seda harjutust võid vajadusel läbi teha mitmeid kordi, et vabastada endasse kogunenud viha ja frustratsioon.

Kirjuta oma eesmärkidest, unistustest ja täna end, et oled elus! Too kirjas välja iseloomujooned, mis sulle enda juures meeldivad ning miks soovid paraneda. Pane kiri ümbrikusse, adresseeri see endale ning pista posti! Kui sa mõne päeva pärast kirja kätte saad, toimi sellega nagu oleks see kelleltki väga eriliselt, sest tegelikult see ju ongi nii! Loe kiri kohe läbi või ava see siis, kui seisad silmitsi raske hetkega. Endale kirjutamine on veel üks hakkamasaamise mehhanism ning nende kirjade lugemine aitab sul iseendasse paremini suhtuda.

Kuidas arvuti kasutamisele piiri panna?

Meelistegevuse kättesaadavus

Miks üks tegevus on muutunud meeldivamaks kui teised? Seetõttu, et see tegevus pakub selliseid positiivseid tundeid, mida inimene vajab. Kes vajab suhtlemist, kes adrenaliini mängimise kaudu, kes põnevust, kes kuuluvustunnet jne. Olles selle arvuti vahendusel leidnud, soovitakse neid tundeid aina enam kogeda. Mõne aja möödudes tekib harjumine ehk varem samaväärne aeg tegevusele ei paku enam oodatud heaolutunnet ning selle tunde saavutamiseks on vaja tegevusele kuluvat aega või selle intensiivsust suurendada. Arvuti on “alati avatud” ja meelistegevus hiirekliki kaugusel. Seda saab sooritada nii, et keegi kõrvalt ei märkagi või muude oluliste tegevuste vaheaegadel, sageli ka samaaegselt.

Siin on nimekiri strateegiatest, mida paljud inimesed kasutavad, kui soovivad kontrollida oma meelistegevuste sooritamist arvutis. Otsusta kas ja millised neist võiksid Sinule sobida.

Vastupidise tegevuse praktiseerimine

Selle strateegia puhul tuleb teha muutused oma tavapärasesse meelistegevuse sooritamise rutiini. Näiteks kui tööle jõudes (nö. päeva sisseelamiseks) on esimene tegevus arvutis lemmikmäng, foorumi-, suhtlusportaali külastus vms, siis võiksid selle asemel lugeda ajalehte, vestelda kolleegiga, juua kohvi. Ehk tee harjumuspärase tegevuse asemel midagi muud. Kui koolist tulles on esimeseks toiminguks arvuti sisselülitamine, siis kõigepealt tee endale süüa, puhka, loe vms. Ehk tee harjumuspärase tegevuse asemel midagi muud. Kui arvuti meelistegevuses oled järjepanu tunde, siis tee iga poole tunni tagant paus. Ehk tee vahepeal midagi muud. Kui sooritad oma meelistegevust kindlas ruumis (magamistoas, töötoas, elutoas), siis vii arvuti teise ruumi üle.

Kindlad ajalimiidid

Sageli ebaõnnestuvad endale seatud reeglitest kinnipidamised seetõttu, et seatakse endale liiga ranged piirangud ega määratleta, kui palju ja millal meelitegevusele arvutis aega kulutada. Vääratamiste vältimiseks tuleb seada endale mõistlikud ja täidetavad eesmärgid. Nt. 40 tunni asemel 20 tundi nädalas. Seejärel jaga need 20 tundi konkreetsetele aegadele nädalaplaanis. Planeeri oma tegevused nii, et saaksid meelistegevusele arvutis kulutada aega sageli, kuid LÜHIDALT. Sellise strateegia kasutamine aitab Sul vältida tungi teket ja võõrutusnähtusid, kui ei saa oma meelistegevust sooritada. Samuti annab see Sulle võimaluse olla ise oma tegevuse kontrollija, mitte ei kontrolli Sind Sinu meelistegevus arvutis. Näide: Plaan 40 tunni asendamiseks 20-ga

Välised “stopid”

Selle strateegia eesmärk on aidata Sul õigel ajal meelistegevus arvutis lõpetada. Näiteks kui Sa pead hakkama oma kohustuste või muude toimingutega tegelema kell 14.00, siis sea alarm, äratuskell või taimer kella 13.30-ks. Siis on Sul veel pool tundi aega tegevuse lõpetamiseks. Teine helin säti 14.00-ks ja kellahelina peale sulge koheselt vastav lehekülg arvutis, kui pead seal töö(kooli)ülesannetega jätkama või sulge arvuti.

Alternatiivsed tegevused

Kuna Sa oled vähendamas või lõpetamas tegevusi, mis Sulle seni on positiivseid elamusi pakkunud, siis peaksid need asendama tegevustega, mis Sulle samuti positiivseid elamusi pakuvad. Sageli juhtub, et üks tegevus arvutis asendatakse teisega ja mõne aja pärast toob uus tegevus arvutis kaasa samasuguseid probleeme nagu eelnevgi. Seetõttu leia tegevusi väljaspool arvutit, mõtle, mis Sulle kunagi on meeldinud ja/või mida uut sooviksid proovida. Koosta nimekiri tegevustest millega Sa enne liigset arvutikasutamist tegelesid, lisa ka uusi, millega sooviksid tegeleda. Hinda iga tegevuse meeldivust iseendale.

Prioriteedid

Selle strateegia kasutamise korral tuleb Sul koostada nimekiri tegevustest, mida Sul arvuti vahendusel sooritada tuleb.
Prioriteetide seadmisel lähtu sellest, millised tegevused arvutis on olulised ja millises järjekorras need tegevused igal konkreetsel päeval tuleb sooritada. Ära asu enne uue tegevuse kallale, kui nimekirjas eelpool olev tegevus on lõpetatud. Prioriteetide loetelu toetab ajapiirangute seadmist, aitab tegevused lahus hoida (nt. samaaegselt MSN-is suhtlemine ja referaadi kirjutamine), mistõttu kumbki tegevus saab vajaliku tähelepanu ja süvenemise. Tegevustele prioriteetide seadmise oskus ennetab võimalikke vääratusi. Näide arvuti vahendusel sooritatavatest tegevustest prioriteetide järjekorras:
Esmaspäev:
1. Kontrolli e-posti (programm MS Outlook Express)
2. Kirjuta referaat (MS Word, materjali otsimiseks Google, Neti)
3. Soorita pangaülekanded (Swedbank´i internetipank)
4. Loe päevauudiseid (Delfi)
5. Külasta foorumit (lemmik.ee)
6. Facebook
7. Lobise K-ga MSN-is

Samm 2: Nõiaringi lõhkumine – muutused mõtlemises

Samm 2

Nõiaringi lõhkumine – muutused käitumises

Inimene reageerib tavaliselt sündmustele ja olukordadele üsna automaatselt ja harjumuspärasel viisil. Kui selline käitumine teeb hiljem tuska ning suurendab negatiivsete mõtete ja tunnete hulka, siis on aeg proovida asju teisiti teha. Kui me muudame oma tavapärast käitumist, siis muutuvad ka meie mõtted ja tunded.

Vaata, mida Sa märkisid “Nõiaringi” töölehe  (Samm 1) Käitumise kasti ja analüüsi oma käitumist:

  • Mis aitas mul selle olukorraga toime tulla?
  • Mida ma tegin või mida ma jätsin selles olukorras tegemata?
  • Mida ma tegin automaatselt? Millised automaatsed reageeringud mul olid?
  • Mida teised inimesed nägid mind tegemas? Kuidas teised mind selles olukorras nägid?
  • Millised olid minu käitumise tagajärjed? Mis hiljem juhtus? Kas minu käitumine mõjutas minu hilisemaid tundeid?

Küsi endalt:

  • Mida ma oleksin saanud teha teisiti?
  • Mida keegi teine oleks selles olukorras teinud? (Abiks on, kui mõtled inimesele, keda sa tead – mida ja kuidas tema oleks samasuguses olukorras teinud).
  • Kas ma olen kunagi varem minevikus sarnases olukorras teisiti käitunud?
  • Kui ma oleksin hetkeks peatunud ja rahulikult mõelnud, kas ma oleksin siis teisiti toiminud?

Kirjuta üles oma mõtted, mida Sa oleksid võinud teha teisiti või millisel muul moel oleksid võinud käituda.

Küsi endalt:

  • Kui ma oleksin teisiti käitunud, siis kuidas oleks olukord sel juhul lahenenud või millised oleksid olnud tagajärjed?
  • Kuidas ma teisel viisil käitudes ennast tundnud oleksin?
  • Millised mõtted mul siis oleksid?

Toimetulek stressi tekitavate ja häirivate olukordadega.

Stopp

Väikese pausi võtmine, sügav sisse-välja hingamine aitab olukorda selgemalt näha ja seda hinnata, seega aitab kaasa hea otsuse langetamisele.

Oma valikute kaalumisel küsi endalt:

  • Kas see käitumine on sobiv ja toimiv?
  • Kas selline käitumine on selle olukorra/sündmusega kooskõlas?
  • Kas see käitumine on kooskõlas minu väärtuste ja uskumustega?
  • Millised tagajärjed minu käitumisel on?
  • Mis on mulle selles olukorras parim?

Aktiivsus ja kehalised harjutused

Depressiooni korral on inimene väsinud ja tal pole huvi mitte midagi teha. Suurendades aga oma aktiivsust ja tehes kergeid füüsilisi harjutusi hakkab meie keha ise antidepressante tootma ja seeläbi meeleolu paranemist soodustama.

Seega ka lihtsalt tegevusaktiivsuse tõstmine ja füüsiliste harjutuste sooritamine aitab kaasa meeleolu paranemisele läbi:

  • enesetunde tõusu
  • väsimustunde vähenemise
  • motivatsiooni tõusu
  • teistele asjadele keskendumise ja seetõttu selgema pea ja selgema mõtlemise
  • teistega koosolemise
  • üldise heaolu tõusu

Tõsta oma igapäevast aktiivsust, mis annaks Sulle võimaluse:

Hey! I am first heading line feel free to change me

Saavutuseks

Hey! I am first heading line feel free to change me

Läheduseks

Hey! I am first heading line feel free to change me

Rahuloluks

Tasakaal tegevuste vahel, mis annavad Sulle tunde, et oled midagi saavutanud, pakuvad lähedust ja rahuolu, parandab Sinu meeleolu. Vali tegevused, mis on Sinu jaoks olulised ja millel on positiivne mõju.

Hoia oma eesmärgid realistlikud ja plaanid mõistlikud. Näiteks sea eesmärgiks 15-minutiline jalutuskäik poolmaratoni jooksmise asemel või pese nõud terve kodu suurpuhastuse asemel. Ära pane ennast olukorda, milles läbikukkumine on hetkel tõenäoline. Oma tegvusaktiivsust saad tõsta järk-järgult.

Tegevusaktiivse tõstmisel aitavad Sind töölehed. Lae need alla ja kasuta neist ühte või kõiki oma tegevuste planeerimisel ja meeleolumuutuste jälgimisel.

Tegevuspäevik

Tabeli täitmine aitab Sul märgata mustreid meeleolu vaheldumise ja tegevuste vahel. Nende mustrite abil saad planeerida ja ette võtta enam neid tegevusi, mis aitavad Sul tunda Saavutust, Lähedust ja Rahulolu.

Nädalaplaan

Planeeri igasse päeva tegevusi, loo tasakaal töö, puhkuse ja rahulolu pakkuvate tegevuste vahel. Premeeri või kiida ennast saavutuste eest!

SLR register - saavutus, lähedus, rahulolu

Meie meeleolu mõjutab oluliselt see, mida, millal ja kellega me teeme. Jälgi iga päev, millised tegevused tekitavad Sulle Saavutuse tunnet, suurendavad Lähedust teistega ja pakuvad Rahulolu

Samm 1: Nõiaring

Samm 1

 Maailm on kohutav paik – kõik läheb valesti, halvasti

 Miks?

Kõik on minu süü

Hey! I am first heading line feel free to change me

Depressioonis inimene mõtleb väga negatiivselt iseendast, tulevikust ja maailmast tervikuna. See oleks nagu maailma vaatamine läbi “mustade prillide”

Need mõtted keerlevad peas, pidevalt kordudes, küsides iseendalt “Miks?”, meenutades minevikus toimunud negatiivseid kogemusi, mõtiskledes selle üle, mida oleks võinud teha teisiti või mida poleks pidanud tegema..

 Ma olen kasutu, väärtusetu

Miks?

Kõik on lootusetu – midagi ei muutu paremaks

Negatiivsed mõtted tekitavad negatiivseid tundeid. Nt mõte: “Ma olen väärtusetu” tekitab kurbust, mõte: “Kõik on minu süü” tekitab süütunnet, mõte: “Kõik on halvasti” lootusetust jne. Depressiooniga võib kaasas käia ka viha ja ärrituvus, näiteks mõte: “Miks mina?” tekitab just neid tundeid. Tunded näivad omakorda mõtteid tekitavat ja negatiivsed tunded süvenevad.

Tundeid tajume me reaktsioonidena oma kehas: pinge, väsimus, valud, söögiisu muutused, uneprobleemid.

Ja lõpuks käitume me täpselt oma mõtetele, tunnetele ja kehalistele reaktsioonidele vastavalt. Väsimuse tõttu jäävad kohustused täitmata, valud ei lase tunda rõõmu asjadest, mis varem rõõmu valmistasid, mõte, et midagi ei muutu paremaks, ei lase midagi uut proovida ja paneb eemale hoidma sõpradest ja lähedastest.

Joonis 1 : Depressiooni nõiaring

Nõiaringi lõhkumine

Selleks, et nõiaringi lõhkuda, tuleb esmalt selgeks teha, millised mõtted, tunded ja käitumine Sinu puhul depressiooni alal hoiavad. Vaata Joonist 1. Kuidas Mart oleks end tundnud, kui ta oleks vaatamata oma mõtetele voodist välja tulnud, söönud hommikusööki, käinud duši all, riietunud ja läinud jalutama? Kuidas oleks need tegevused tema depressiooni mõjutanud? Millised oleksid tema mõtted siis olnud?

On väga tõenäoline, et Mardi enesetunne oleks paranenud ja ta oleks hakanud natuke realistlikumalt mõtlema. Võib-olla oleks ta oma päevast rõõmu tundnud ja kogenud, et ta on MIDAGI teinud.

Nüüd mõtle hiljutisele olukorrale või sündmusele, milles Sina negatiivseid tundeid kogesid.

Milline olukord või sündmus see oli?

Püüa kirjeldada seda olukorda võimalikult täpselt, siin on mõned abistavad küsimused: Mis juhtus? Millal juhtus? Mis selle olukorraga veel seotud oli? On seda juhtunud ka varem? Kellega Sa koos olid?

Millised mõtted või kujutluspildid Sul selle sündmusega seoses peast läbi käisid?

Mis Sind häiris? Mida see sündmus Sulle tähendas?

Milliseid tundeid Sa kogesid?

Näiteks kurbust, ärritust, depressiivsust, süüd, pettumust, masendust, lootusetust, häbi …

Milliseid kehalisi reaktsioone Sa märkasid?

Näiteks väsimus, apaatsus, pingetunne, peavalu, kõhuvalu, aeglustunud kõne, aeglased ja rasked liigutused, rahutus, raskus paigal püsida …

Mida Sa tegid? Mida Sa ei teinud? Kuidas Sa toime tulid?

Ei tulnud voodist välja, lamasid, tekk üle pea; lihtsalt istusid ja vaatasid ühte punkti või vaatasid televiisorit, mõistmata, mis seal toimub; ei vastanud telefonile, ei suhelnud arvuti vahendusel; lükkasid sõprade kutsed tagasi; ei teinud tööd, ei õppinud; alustasid millegagi, kuid ei viinud lõpuni, ei tundnud millegi vastu huvi …

Püüa nüüd ise oma mõtteid, tundeid ja käitumist tähele panna.

Mida rohkem Sa neile tähelepanu pöörad, seda lihtsam nende tuvastamine on. Mida enam Sa neid tuvastad, seda lihtsam on Sul muutuseid ette võtta. Järgnev “Nõiaringi” tööleht aitab Sind. Lae tööleht alla ja püüa järgneva nädala jooksul iga päev üles kirjutada vähemalt üks olukord ning sellega kaasnevad mõtted, tunded ja käitumine.

Me vaatasime, kuidas mõtted, tunded ja käitumine üksteist mõjutavad ja nõiaringi tekitavad.

Vaata oma “Nõiaringi” töölehte. Milliseid seoseid märkad oma mõtete, tunnete ja käitumise vahel?

Järgmise sammuna hakkad Sa oma mõtetes, tunnetes ja käitumises kavandama muutusi, mis aitavad meeleolul paraneda.