Samm 5: Hea enesetunde säilitamine

Mõtle tulevikule – millised olukorrad võiksid Sulle rasked olla? Mida võiksid neis olukordades teisiti teha?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Analüüsimisel aitab Sind hea enesetunde säilitamise tööleht.

Tark nõuandja

Kui oled millegi suhtes ebakindel ja vajad juhendamist, siis pöördu oma sisemise targa nõuandjapoole. Meil kõigil on n-ö sisemine nõuandja, kes tunneb meid kõige paremini ja teab, mis meile hea on.
Alusta lõdvestumisega. Kujutle, et lähed mööda teed ja kohtad teel Tarka Nõuandjat – see võib olla keegi vanem inimene, kujutlus kellestki, muinasjututegelane. Ükskõik, kes Sulle endale õige tundub.
Veeda mõni aeg oma kujutluses koos Targa Nõuandjaga, tunneta rahu ja enesekindlust, mida ta Sulle annab.
Küsi oma Targalt Nõuandjalt juhiseid või nõuannet, mida Tark Nõuandja selles olukorras teeks. Ära oota, et vastus kohe sinuni jõuab.
Mõned inimesed märkavad, et sel viisil edastatud küsimusele saavad nad “vastuse” mõne tunni, päeva või nädala pärast, vahel väga ootamatul viisil.

Vaade helikopterilt

Keerulistes olukordades proovi vaadata olukorda kõrgemalt. Me kipume laskuma detailidesse ja pisiasjadesse ning kaotame seeläbi ülevaate. Vaadates kõrgemalt suuremat pilti või muutes väljavaadet tunneme end enesekindlamalt, see parandab probleemist arusaamist ning tugevdab suhteid.

Kuidas ma ise ennast aidata saan?

Kõige olulisem on hoida silm peal oma meeleolul – kuidas meeleolu vaheldub ning mida Sa ise ja teised märkavad olukorras, kui Sinu meeleolu hakkab kõrgenema või alanema. Bipolaarse häire korral on oluline hoida meeleolu tasakaalus – eesmärk on püsida tasemel 0 (vt. joonist), siis on Sinu meeleolu kõige tavapärasem ja tasakaalukam.

kaal

 

 

 

Analüüsi ennast ja kirjuta üles, kuidas Sa ennast tunned, millised mõtted Sul on ja mida Sa teed erinevates meeleolufaasides – siis kui meeleolu hakkab kõrgenema või alanema. Palu, et lähedased sõbrad ja pereliikmed Sind aitaksid – nemad võivad olla märganud asju, millest Sa ise ei pruugi teadlik olla.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Meeleolu analüüsimise tööleht 1

Hey! I am first heading line feel free to change me

Meeleolu analüüsimise tööleht 2

Samm 4: Nõiaringi lõhkumine – tunnetega toimetulek

4 Samm

Mõned nipid kriisi ja häirivate tunnetega toimetulekuks:

  • Tee midagi tavapärasest erinevat
  • Suuna oma tähelepanu muudele asjadele – loenda vastasoleva maja aknaid, puid, lilli tapeedil vms.
  • Kuula muusikat, laula kaasa.
  • Ole koos teistega – sõprade või lähedastega ja räägi hoopis muudel teemadel.
  • Võta üks samm korraga, ära tee liiga suuri plaane.
  • Hellita ennast – tee midagi, mis sulle tõeliselt meeldib, premeeri ennast.
  • Räägi endaga positiivsel viisil, julgusta ennast: Ma saan hakkama, ma olen tugev (isegi kui Sa seda alguses ei usu).
  • Mine trenni või jalutama

Kui tunded on väga tugevad, siis osutub vahel liiga raskeks realistlike mõtete leidmine ja sobivama käitumise kavandamine. Sellisel juhul on hea esmalt rahuneda, et pea selgineks ja suudaks jälle teisi perspektiive näha.

Siin on mõned harjutused, mis aitavad häirivatest mõtetest ja seeläbi ka tunnetest eemalduda.

Hingamine

Istu mugavalt, sulge oma silmad ja suuna tähelepanu hingamisele. Kui mõtted, tunded ja keha reaktsioonid Sinu teadvusesse tulevad, siis lihtsalt aktsepteeri neid, lase neil tulla ja minna ilma, et Sa neisse laskuksid. Kui Su tähelepanu hajub higamiselt, siis lihtsalt märka seda ja juhi rahulikult oma tähelepanu hingamisele tagasi. On normaalne, et mõtted tulevad ja Sa neid tähele paned. Lihtsalt lase neil minna ja juhi oma tähelepanu hingamisele. Hinga rahulikult sisse ja välja justkui tuleksid ja läheksid lained Sinu seest läbi.

Külaline

Harjutus aitab Sul saada teadlikuks keskkonnast, sellest, mis sinu sees toimub, mida mõtled ja tunned. Võid seda harjutust teha nii tervikuna kui ka osade kaupa.

Keskkond

Kui Sa liigud või kusagil omaette istud, siis hakka ümbrust vaatlema nii, nagu oleksid Sa selles kohas külaline. Märka, mis ümbruses toimub, millised värvid Sinu ümber on, milliseid helisid Sa kuuled, milliseid lõhnu tunned. Võid kujutleda, et oled külaline teiselt planeedilt ja näed ning tunnetad seda ümbrust esmakordselt. Vaata, kuula ja tunneta täiesti teisest perspektiivist lähtuvalt. Veeda natuke aega kuulates, vaadates ja tunnetades.

Keha

Proovi külalisena tunnetada, et oled esmakordselt oma kehas. Pane tähele oma kehalisi tundeid – mida Sa märkad? Kuidas tundub enda liigutamine, lihaste pingutamine ja lõdvestamine? Liikudes keskendu sellele, kuidas on liikuda, mida Sa oma jalgades tunned, mida tunned kätes, seljas, õlgades? Võta veidi aega, et lihtsalt märgata, mis Sinu kehas toimub ja mida Sa tunnetad.

Hingamine

Midas sa külalisena oma kehas tunned, kui hingad sisse ja välja? Tunneta oma rinna tõusmist ja langemist, tunneta, mis toimub ninas, suus, kõhus. Kui tähelepanu läheb mujale, siis juhi see rahulikult hingamisele tagasi.

Mõtted ja tunded

Lõpuks võid Sa külalisena hakata tähelepanu pöörama oma mõtetele, kujutlustele ja tunnetele. Lihtsalt lase neil olla ja ära neile vasta. Vaata neid kui külaline, kes ei sekku, lihtsalt jälgi neid ja lase olla. Märka külalisena, et need on lihtsalt sõnad, kujutluspildid ja tunded – nad tulevad ja lähevad.

Samm 3: Nõiaringi lõhkumine – muutused mõtlemises

Samm 3

Vaata, mida Sa märkisid “Nõiaringi” töölehe (Samm 1) “Mõtted” kasti.
Sinu mõtted (või kujutlused või mälestused) mõjutasid Sinu tundeid ja käitumist. On lihtne mõelda, et oma mõtteid ei saa muuta, kontrollida ja nad lihtsalt tulevad pähe. Jah, teatud mõttes on see tõsi. Mõtted on meie aju saadetud automaatsed sõnumid. Kuid me saame õppida mõtteid, mis meile negatiivseid tundeid tekitavad, ümber hindama ja me saame valida, kuidas me neile mõtetele reageerime.

Kujutleme ette olukorda, kus töö (kontrolltöö) ei õnnestunud. Mart, Jüri ja Mari on samas olukorras. Nende mõtted, kuidas nad olukorda tõlgendavad, on aga erinevad, seetõttu ka tunded ja käitumine.

Mart_Jyri_Mari

Mõtle teisiti. Need küsimused aitavad Sul oma mõtteid analüüsida ja neile kohasemaid vasteid leida.

STOPP!  Võta hetkeks paus ja küsi endalt:

  • Millised mõtted mul selle olukorra suhtes on?
  • Kas see on fakt või arvamus?
  • Kui oluline/tähtis see tegelikult on? Kui oluline/tähtis on see 6 kuu pärast?
  • Kas see, mida ma sellelt inimeselt või olukorralt ootan, on realistlik?
  • Mis on kõige halvem, mis võib juhtuda?
  • Kas ma vaatan kõike läbi mustade prillide ja ei märka kaasnevaid positiivseid asjaolusid?
  • Mida ma soovitaksin sõbrale, kui ta oleks samas olukorras nagu mina praegu?
  • Kas mu ootused enese suhtes pole ebarealistlikult kõrged?
  • Kas mu peas on mõtete nõiaring – ma mõtlen aina minevikust ja muretsen tuleviku pärast? Mis mind praegusel hetkel nende mõtete peas keerutamise asemel rohkem aitaks?
  • Kas ma hüppan kohe järeldustele ja ei analüüsi piisavalt olukorda või võimalusi?
  • Asjad ei ole must-valged: on ka teisi värvitoone!
  • Mõtted mineviku kohta on ainult meenutused. See oli siis ja praegu on praegu. Isegi kui need mälestused teevad mind kurvaks, siis see, mis oli, ei toimu minuga praegusel hetkel.
  • Kas sellele olukorrale oleks alternatiivseid seletusi?

Fakt või arvamus?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Fakt

  • tõendused tõestavad selle õigsust;
  • seda pole võimalik vaidlustada;
  • põhineb ratsionaalsel mõtlemisel;
  • pea.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Arvamus:

  • põhineb inimese enda uskumustel ja vaadetel (varieerub vastavalt inimese teadmistele, kogemustele, kultuuritaustale, uskumuste süsteemile);
  • on vaidlustatav;
  • põhineb emotsioonidel;
  • süda.

Keerulistel aegadel laseme me ennast sageli juhtida oma emotsioonidel ja arvamustel, mis tekitavad teineteist toetava nõiaringi. Meie emotsioonid kinnitavad meie arvamusi ja arvamused tugevdavad emotsioone.

emotsioon-arvamus

Pikas perspektiivis viib selline nõiaring meid otsustele ja tegudele, mis lõppkokkuvõttes pole kasulikud ning hoopiski säilitavad probleemi.

Seega on mõistlik endalt oma mõtete kohta küsida: KAS SEE MÕTE ON FAKT VÕI MINU ARVAMUS?

  • Kui see on fakt, siis me saame teha valikuid, mida teha või mitte teha.
  • Kui see on arvamus, siis me saame otsida fakte – mida me selle olukorra kohta täpselt teame.

NÄIDE

Milliste sõnadega saab seda pilti kirjeldada?

kloun

 

Fakt Arvamus
Tõendusel põhinev:

  • Kloun
  • Värvitud nägu
  • Värviline
  • Tsirkuse tegelane
  • Naeratab
Inimese enda uskumustel ja vaadetel põhinev:

  • Naljakas
  • Imelikud juuksed
  • Õnnelik
  • Inetu
  • Hirmutav

Inimestel on sama olukorra suhtes tavaliselt erinevad arvamused. Kui keegi läheb meist tervitamata mööda, võime mõelda, et “Ta ei taha mind näha”, “Ta on ebaviisakas”, “Ta ei taha minuga rääkida, kuna ma ei meeldi talle” jne.

Need arvamused tekitavad negatiivseid tundeid ja panevad reageerima ebamõistlikul viisil. Ainus fakt on see, et inimene läks mööda. Kõik ülejäänu on arvamused – meie enda tõlgendused. Kahjuks ei võta me seda sageli arvesse.

Mõistes, et paljud mõtted on arvamused, mitte faktid, on meil endil lihtsam ning olukorrad ei tundu nii ebameeldivad ja stressi tekitavad. Me saame teha tarku ja ratsionaalseid otsuseid.

Muuda harjumuseks küsimus iseendale:

Hey! I am first heading line feel free to change me

FAKT või ARVAMUS?

Oukorra olulisus ja tähtsus

Stressi tekitav olukord tundub tihti lõplik ja lõputute tagajärgedega. Keerulises olukorras aitab Sind olukorra realistlik hindamine. Hinda kõige raskem võimalik olukord oma elus punktiga 10 ja kergeim punktiga 1. Nüüd hinda praegust keerulist olukorda. Mitu punkti Sa sellele olukorrale annaksid?

1-10

Nüüd hüppa mõttes ajas edasi. Kas see olukord on aasta pärast täpselt sama raske kui praegusel hetkel? Kas ka aasta pärast on sel olukorral nii suur mõju, et sa tunned end samuti kui praegu? Mitu punkti sa annaksid sellele olukorrale aasta pärast?

1-10

Alternatiivsed seletused ja mõtete ümberkujundamine.

Proovi nüüd ise leida olukordadele teisi seletusi ja alternatiivseid mõtteid, mis sinu meeleolu nii negatiivselt ei mõjutaks.

  1.  Kirjelda olukorda (OLUKORD)
  2.  Milliseid tundeid (TUNNE) Sa tahaksid antud olukorras kogeda? Millised tunded oleksid mõistlikud? Pea meeles, et ka negatiivsete tunnete tundmine on negatiivsetes olukordades mõistlik. Kui tugevad need tunded on? Kui kaua need tunded kestavad? Mida edasi teha? See on Sinu otsustada, kui mõtled:
  3.  Milline reaktsioon või käitumine (KÄITUMINE) mind aitaks? Mida oleks mõistlik antud olukorras teha?
  4.  Ja lõpetuseks küsi endalt: (MÕTTED) Milline teistsugune mõte või alternatiivne seletus mind aitaks, et ma tunneksin end paremini ja käituksin soovitud viisil?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Alternatiivsete seletuste leidmiseks võid kasutada ka töölehte.

Mõtete hindamisel aitavad Sind küsimused:

  1. Millised tõendid on selle mõtte poolt?
  2. Millised tõendid on selle mõtte vastu?
  3. Kas on olemas alternatiivne seletus?
  4. Mis on kõige hullem, mis võib juhtuda? Kas ma elaksin selle üle?
  5. Mis on kõige parem, mis võib juhtuda?
  6. Mis on kõige realistlikum, mis võib juhtuda?
  7. Milline mõju on sellel mõttel minule, kui ma seda usun?
  8. Milline mõju oleks selle mõtte muutmisel minule?
  9. Mida tuleks edasi teha?
  10. Mida ma ütleksin oma sõbrale, kui ta oleks samas olukorras?

Samm 2: Nõiaringi lõhkumine – muutused mõtlemises

Samm 2

Nõiaringi lõhkumine – muutused käitumises

Inimene reageerib tavaliselt sündmustele ja olukordadele üsna automaatselt ja harjumuspärasel viisil. Kui selline käitumine teeb hiljem tuska ning suurendab negatiivsete mõtete ja tunnete hulka, siis on aeg proovida asju teisiti teha. Kui me muudame oma tavapärast käitumist, siis muutuvad ka meie mõtted ja tunded.

Vaata, mida Sa märkisid “Nõiaringi” töölehe  (Samm 1) Käitumise kasti ja analüüsi oma käitumist:

  • Mis aitas mul selle olukorraga toime tulla?
  • Mida ma tegin või mida ma jätsin selles olukorras tegemata?
  • Mida ma tegin automaatselt? Millised automaatsed reageeringud mul olid?
  • Mida teised inimesed nägid mind tegemas? Kuidas teised mind selles olukorras nägid?
  • Millised olid minu käitumise tagajärjed? Mis hiljem juhtus? Kas minu käitumine mõjutas minu hilisemaid tundeid?

Küsi endalt:

  • Mida ma oleksin saanud teha teisiti?
  • Mida keegi teine oleks selles olukorras teinud? (Abiks on, kui mõtled inimesele, keda sa tead – mida ja kuidas tema oleks samasuguses olukorras teinud).
  • Kas ma olen kunagi varem minevikus sarnases olukorras teisiti käitunud?
  • Kui ma oleksin hetkeks peatunud ja rahulikult mõelnud, kas ma oleksin siis teisiti toiminud?

Kirjuta üles oma mõtted, mida Sa oleksid võinud teha teisiti või millisel muul moel oleksid võinud käituda.

Küsi endalt:

  • Kui ma oleksin teisiti käitunud, siis kuidas oleks olukord sel juhul lahenenud või millised oleksid olnud tagajärjed?
  • Kuidas ma teisel viisil käitudes ennast tundnud oleksin?
  • Millised mõtted mul siis oleksid?

Toimetulek stressi tekitavate ja häirivate olukordadega.

Stopp

Väikese pausi võtmine, sügav sisse-välja hingamine aitab olukorda selgemalt näha ja seda hinnata, seega aitab kaasa hea otsuse langetamisele.

Oma valikute kaalumisel küsi endalt:

  • Kas see käitumine on sobiv ja toimiv?
  • Kas selline käitumine on selle olukorra/sündmusega kooskõlas?
  • Kas see käitumine on kooskõlas minu väärtuste ja uskumustega?
  • Millised tagajärjed minu käitumisel on?
  • Mis on mulle selles olukorras parim?

Aktiivsus ja kehalised harjutused

Depressiooni korral on inimene väsinud ja tal pole huvi mitte midagi teha. Suurendades aga oma aktiivsust ja tehes kergeid füüsilisi harjutusi hakkab meie keha ise antidepressante tootma ja seeläbi meeleolu paranemist soodustama.

Seega ka lihtsalt tegevusaktiivsuse tõstmine ja füüsiliste harjutuste sooritamine aitab kaasa meeleolu paranemisele läbi:

  • enesetunde tõusu
  • väsimustunde vähenemise
  • motivatsiooni tõusu
  • teistele asjadele keskendumise ja seetõttu selgema pea ja selgema mõtlemise
  • teistega koosolemise
  • üldise heaolu tõusu

Tõsta oma igapäevast aktiivsust, mis annaks Sulle võimaluse:

Hey! I am first heading line feel free to change me

Saavutuseks

Hey! I am first heading line feel free to change me

Läheduseks

Hey! I am first heading line feel free to change me

Rahuloluks

Tasakaal tegevuste vahel, mis annavad Sulle tunde, et oled midagi saavutanud, pakuvad lähedust ja rahuolu, parandab Sinu meeleolu. Vali tegevused, mis on Sinu jaoks olulised ja millel on positiivne mõju.

Hoia oma eesmärgid realistlikud ja plaanid mõistlikud. Näiteks sea eesmärgiks 15-minutiline jalutuskäik poolmaratoni jooksmise asemel või pese nõud terve kodu suurpuhastuse asemel. Ära pane ennast olukorda, milles läbikukkumine on hetkel tõenäoline. Oma tegvusaktiivsust saad tõsta järk-järgult.

Tegevusaktiivse tõstmisel aitavad Sind töölehed. Lae need alla ja kasuta neist ühte või kõiki oma tegevuste planeerimisel ja meeleolumuutuste jälgimisel.

Tegevuspäevik

Tabeli täitmine aitab Sul märgata mustreid meeleolu vaheldumise ja tegevuste vahel. Nende mustrite abil saad planeerida ja ette võtta enam neid tegevusi, mis aitavad Sul tunda Saavutust, Lähedust ja Rahulolu.

Nädalaplaan

Planeeri igasse päeva tegevusi, loo tasakaal töö, puhkuse ja rahulolu pakkuvate tegevuste vahel. Premeeri või kiida ennast saavutuste eest!

SLR register - saavutus, lähedus, rahulolu

Meie meeleolu mõjutab oluliselt see, mida, millal ja kellega me teeme. Jälgi iga päev, millised tegevused tekitavad Sulle Saavutuse tunnet, suurendavad Lähedust teistega ja pakuvad Rahulolu

Sammud depressiooniga tegelemiseks

Eelnevatest depressiooni alalõikudest said teada, et depressiooni tekkel on erinevaid põhjuseid. Depressiooni hoiab aga alal see, mil viisil me neid põhjuseid ja olukordi tõlgendame, hindame ja neist mõtleme. Mõtlemine mõjutab meie tundeid ja käitumist. Ehk mitte põhjus või olukord ise ei tekita tundeid, vaid tundeid tekitab meie tõlgendus olukorrast.

Toimetuleku parandamine

Astu 1 samm korraga.

1 Samm

Luba endale, et praegusel hetkel ei tee sa midagi ennastkahjustavat.

Isegi, kui sul hetkel on väga valus, siis mine hetkeks oma mõtetest eemale. Luba endale: “Ma ootan 24 tundi ja selle aja jooksul ei võta ma midagi ennastkahjustavat ette.” Või oota terve nädal.

Mõtted ja teod on kaks erinevat asja – enesetapumõtteid ei pea kuulama ja neid ellu viima. Sulle ei ole keegi andnud tähtaega, keegi ei sunni sind enesetappu ette võtma, sa ei pea kohemaid nendele mõtetele reageerima. Oota. Oota ja mine oma enesetapumõtetest ja -plaanidest eemale.

2 Samm

Tee oma kodu turvaliseks.

Vii ära asjad, millega sa võiksid endale viga teha, nt ravimid, terariistad jms. Kui sa ei suuda oma kodus turvalisust tagada, siis mine kohta, kus saad ennast turvaliselt tunda või kutsu keegi enda juurde.

3 Samm

Sisenda endale lootust – inimesed saavad sarnastest probleemidest jagu.

Inimesed, kes on end sama halvasti tundnud, kui sina praegu, on lõpuks nendest tunnetest üle saanud. Sisenda endale, et ka sina saad sellest raskest ajast jagu. Anna endale nii palju aega, kui vajad ja pea meeles, et sa ei pea seda teed üksi läbi käima.

4 Samm

Ära hoia enesetapumõtteid ainult enda teada.

Paljud inimesed on leidnud, et enesetapumõtetega toimetulekut parandab nendest rääkimine ja nende jagamine inimesega, keda sa usaldad. See võib olla sõber, psühholoog, õpetaja, perearst… Leia keegi, keda sa usaldad ja anna talle teada, mida sa tunned ja kui halvasti sul praegu läheb. Rääkimine vabastab sind ja abi aitab sul probleeme lahendada ning oma elu korraldada.

5 Samm

Situatsioon muutub, kui mõtled olukorrast teisiti või teed midagi teisiti.

Planeeri uusi tegevusi ja pea kinni tervislikust päevarutiinist:

  • Suurenda vähehaaval aktiivsust
  • Planeeri tegevusi, mis sulle meeldivad
  • Sea endale realistlikke eesmärke
  • Sea magamisrütm paika: mine õigeaegselt magama (maga vähemalt 7-8 tundi) ja tõuse hommikul üles (ära jää voodisse vedelema).
  • Tegevuste planeerimisel aitavad sind töölehed:

Tegevuspäevik, nädalaplaan või SLR register 

Tegele oma probleemiga

Sind aitab Probleemilahenduse tööleht

Valu vähendamine

Tee KOHE midagi sellist, mis aitab Sul enesetunnet parandada .

Heaolutunde 10 saladust

Kasuta oma viit meelt – sinu meeled aitavad sul valu leevendada.

Harjutus 1:

  • Nägemine: Suuna oma tähelepanu millelegi ilusale nt maal, foto, loodus, lemmiksaade teleris vms ja vaata seda. Hoia oma nägemistähelepanu sellel, kirjelda oma peas, mida sa näed, pööra tähelepanu igale väikesele detailile. Kui tähelepanu hajub, too see uuesti vaadeldavale esemele tagasi.
  • Kuulmine: Kuula oma lemmikmuusikat, looduse hääli, laula. Kuula tähelepanelikult, püüa helisid eristada. Kui tähelepanu hajub, too see uuesti kuulatavale tagasi.
  • Haistmine: Proovi märgata lõhnu enda ümber – nuusuta oma lemmikseepi, -aroomiõli, -parfüümi, looduse lõhna, head toidulõhna.
  • Maitsmine: Maitse midagi – suuna oma tähelepanu maitsele, keskendu maitsele. Milliseid maitsenüansse sa tunned? Söö aeglaselt ja naudi igat momenti.
  • Kompimine: Pane jalga pehmed sokid, paita pehmet materjali, võta kaissu kaisuloom või paita lemmiklooma, tee endale massaaźi või lase end masseerida.

Harjutus 2:

 5  Loetlen 5 asja, mida ma näen
 4 Loetlen 4 asja, mida ma kuulen
 3 Loetlen 3 asja, mida ma puudutan
 2 Loetlen 2 asja, mida ma maitsen või nuusutan
 1 1 sügav sisse-välja hingamine. Tunnetan hingamist oma kehas.

 

Väldi uimasteid ja alkoholi

Võib küll tunduda, et uimastid ja alkohol toovad hetkeks leevendust, kuid tegelikkuses sinu probleemid vaid suurenevad. Pealegi häirivad meelemürgid oluliselt probleemidele lahenduste leidmist. Sinu probleemilahendusvõime on hetkel stressi tõttu häiritud. Ära häiri seda lisaks meelemürkidega.

Küsi endalt:

  • Kas need mõtted minu peas on faktid või arvamused?

Fakt või arvamus?

  • Mis on minevikus aidanud mul oma enesetunnet parandada?
  • Mida ma saan kohe teha, et minu enesetunne paraneks?
  • Mis annab minu elule tähenduse? Millised on minu eesmärgid, unistused, elu väärtused (nt perekond, sõbrad, teiste aitamine, lemmikloom, töö, õppimine, loodus)?

Ütle endale:

  • Ma olen siiani hakkama saanud. Ma saan hakkama ka järgmised …. (nt 10 minutit, 3 tundi, 3 päeva).
  • Aja jooksul muutub pilt realistlikumaks ja ei tundu enam nii halb.
  • Depressioon on ajutine – see möödub.
  • Enesetapp on tagasipöördumatu lahendus ajutistele probleemidele.
  • Stress häirib minu mõtlemist. Need mõtted on stressi ja depressiooni hääl. Need ei ole faktid. Ma ei pea nende järgi toimima.
  • Enamus inimesi saab raskustest üle. Ühel päeval vaatan ma sellele olukorrale tagasi ja rõõmustan, et valisin elu.

Kirjuta üles:

Turvalise toimetuleku tööleht

Kui sul esinevad aeg-ajalt enesetapumõtted, siis käesolev tööleht aitab sul mõtteid korrastada.

Enesetapumõtete korral järgi samm-sammult oma plaani kuni tunned end turvaliselt.
Enesetapumõtted on tugeva emotsionaalse valu tulemus ja sel hetkel on toimetulek puudulik. Seetõttu on vaja vähendada valu ja suurendada toimetulekuviise.
Enesetapp on tagasipöördumatu lahendus ajutistele probleemidele.
Need valusad tunded lähevad mööda.
Hoia töölehte seal, kust sul on võimalik see vajadusel kiiresti leida.

Turvalisuse tagamise kaart

Täida kaart ja hoia enda läheduses. Vajadusel loe kaarti.

Alternatiivsete mõtete ja tegevuste tööleht

Miks mul sellised mõtted on?

Elus võib ette tulla aegu, mil me tunneme väga suurt lootusetust, abitust, emotsionaalset pinget ja valu. Me võime leida, et probleemidele pole lahendust, pole ühtegi edasiviivat mõtet ega võimalikku valikut. Me arvame, et valu ei lõpe ja jääb kestma igavesti. Kõikide nende emotsionaalsete pingete taustal võib tunduda, et ainus lahendus on elust lahkumine.

Enesetapumõtted on tavaliselt seotud probleemidega, mida saab lahendada.

Lähedase kaotus, depressioon, ärevus, terviseprobleemid, sõltuvushäire, majanduslikud-, töö- või kooliprobleemid ning teised eluraskused tekitavad suurt emotsionaalset stressi. Samuti segavad stressitekitavad olukorrad meie tavapärast probleemilahenduse oskust. Kõik paistaks justkui läbi väga mustade prillide. Kõik näib väga halb, halvem, kui see tegelikult on.

Seega, kuigi sa hetkel mingit lahendust suure pinge tõttu ei näe, on tavaliselt nendele probleemidele alati mingisugune lahendus olemas. Isegi kui oled varem abi otsinud ja see pole sind vajalikul määral aidanud, arvesta sellega, et tihti on vaja proovida erinevaid abiviise, enne kui endale sobiva lahendusviisi leiad. Peaaegu kõik probleemid on ravitavad või lahendatavad.

Enesetapumõtted on alati ajutised

Kuigi sulle tundub, et valu ja kurbus kestavad igavesti, pea meeles, et kriis on tavaliselt ajutine. Leiduvad lahendused, enesetunne muutub, ootamatult juhutub midagi positiivset. Mõte on arvamus, mitte fakt.

Pea meeles:

Enesetapp on tagasipöördumatu lahendus ajutistele probleemidele. Kriis on peaaegu alati ajutine. Valu ei jää kestma nii tugevana kui sa hetkel tunned! Anna endale aega!

Psühholoogid, nõustajad, arstid, pereliikmed või sõbrad saavad sind aidata uute lahenduste leidmisel. Anna neile see võimalus.

Miks enesetapp näib ainsa võimalusena?

Tavaliselt ei sünni enesetapumõtted ühe ebaõnnestumise tagajärjel, vaid neile eelnevad varasemad või pikaajalised raskused. Elutüdimus ei tähenda, et sa oled nõrk, haige või hulluks läinud. See tähendab, et sul on hetkel raske ja valus ning valu on praegu tugevam kui toimetulekuressursid.

Kui sa hetkel ei suuda mõelda peale enesetapu ühelegi teisele lahendusele, siis see ei tähenda, et teistsuguseid lahendusi pole olemas. Sa lihtsalt hetkel ei suuda neid näha. Halvast ajast ja kriisist ülesaamiseks on 2 võimalust:

Kiusamine

Kiusamine koolis või ümbruskonnas on tõsine probleem, mis puudutab väga paljusid lapsi, noori, ja tegelikult ka täiskasvanuid (nt töökeskkonnas).

Kiusamine on

  •  vaimne (nt. sõimamine, halvasti ütlemine),
  • kehaline (nt. löömine, tõukamine, asjade äravõtmine) ja/või
  • sotsiaalne (nt. tagarääkimine, teiste ässitamine kiusatava vastu) vägivald,

mida kasutatakse kellegi alistamiseks, tema enesehinnangu mahasurumiseks või iseenda võimsamana tundmiseks.

Kiusamise ohver ei ole kunagi süüdi. Kuigi nendel, keda kiusatakse, on mõningaid ühiseid omadusi, ei ole ükski nendest omadustest aluseks, et teda tohib ja võib kiusata. See on alati vägivald ja see ei ole kunagi põhjendatud.

Kui oled kiusamise ohver, tuleta endale meelde, et sina pole halb ega väärtusetu selle tõttu, et teised sind kiusavad.

Sul on samasugune õigus olla teistega võrdne ja tunda end oma keskkonnas hästi. Kiusajad ise on sageli puntras oma enesehinnanguga ja otsivad kiusamises võimalust end tugevamana tunda.

Mida teha, kui oled kiusamise alla sattunud?

Tavaline on vastu hakata, sõimata ja lüüa, kui sinuga seda tehakse. Paraku kipub see kiusajaid veelgi üles ässitama, sest täidab eesmärgi – kiusatav on reageerinud ja endast väljas, ning kiusaja on jätkuvalt võimupositsioonil ja võib teha, mida tahab. Kui suudad end tagasi hoida ega lähe endast välja, võtad sa kiusajalt ära võimaluse olla võimupositsioonil ja sind emotsionaalselt juhtida. Sa võtad ise võimu ja kontrollid olukorda. Siin pakume mõned teistsugused variandid, mida proovida, kui oled kiusamise ohver.

Kasuta “udutamistaktikat”.

peaasi_koomiks_udutamistaktika

See tähendab, vasta kiusajale pidevalt nii, nagu sa oleksid tema mõttega üsnagi nõus. Sealjuures ei pea sa tegelikult temaga üldse nõus olema! Hoia silmsidet, seisa sirge seljaga ja enesekindlalt, räägi selge ja kõva häälega. Käitu julgelt ja vapralt või vähemalt püüa seda teha! Keskendu sellele, kuidas kiusaja olukorda võib näha. Ära anna ühtegi tagasilööki, ära ründa, teisisõnu – muutu tema jaoks igavaks! Udutamist ei saa kasutada füüsilise vägivalla korral ega siis, kui sind kiusab grupp inimesi!

“Kuule, sul on eriti haiged ketsid jalas!”

“On jah, mulle ka ei meeldi.”

“Kuulsid või, sul on täiesti nõmedad jalanõud!”

“Jaa, ma olen täitsa nõus, et need on teistmoodi.”

“Sa oled ikka eriti imelik, ma ütlesin, et sul on täiesti tobedad ketsid!!!”

“Ma tean, ma olingi mures, et need ei meeldi kellelegi… Sul on täiesti õigus.”

“Ei noh, see on päris kurdiks jäänud…”

Kui sa tunned, et ise ei saa sellise sirgeselgse jutuajamisega toime või on see sinu jaoks liiga ärevusttekitav, proovi olukord läbi arutada ja mängida koolipsühholoogi või mõne muu turvalise täiskasvanu või sõbraga.

Räägi probleemist koolipsühholoogile, õpetajale, vanematele või politseile. Ära arva, et rääkimine asju hullemaks teeb. Kiusaja kiusab sind niikuinii, ära tee talle teenet sellega, et asju varjad ja saladuses hoiad. Täiskasvanutele rääkides tekitad sa vähemalt võimaluse, et asjad paraneksid.

Kasuta "katkise grammofoni taktikat".

See tähendab, et sul tuleb selgelt oma seisukohta väljendada ja seda niikaua enam-vähem samas sõnastuses korrata, kuni kiusaja tüdineb.

– “Tsau jobu, mis teed?”

– “Mulle ei meeldi, et Sa nii ütled.”

– “Haa, jobu, mind ei huvita, mis sulle meeldib või ei meeldi!”

– “Mulle ei meeldi, et Sa mulle jobu ütled, see teeb mulle haiget, ja ma tahan, et sa lõpetaksid.”

– “Jobu-jobu-jobu-jobu!”

– “Mulle ei meeldi, et sa mulle halvasti ütled.”

… Jne.

Uuri,

kas sinu koolis tegutseb TORE ehk Tugiõpilaste Oma Ring Eestis, mis tegeleb kooli õhkkonna parandamise ja kiusamisjuhtumite lahendamisega: 

Hoia eemale kohtadest, kus kiusamine on väga tõenäoline. Väldi kiusajate kampu, kui võimalik, ja mine teist kaudu. Kuid hoidu sellest, et kiusajad saaksid aru, et sa neid väldid. Ole ohtlikes kohtades kellegagi koos.

Kui mõni kiusaja räägib sind taga ja levitab kuulujutte, ütle lihtsalt, et see ei ole tõsi ja levitaja otsib tähelepanu.

Ütle “Ei!”. Kui keegi tahab sind millekski sundida, mida sa teha ei taha, ütle julgelt “Ei” ning kõnni minema. Sul on õigus otsustada, mida sa teed või ei tee.

Mine võitluskunstide trenni: Judo, Taekwondo, Karate, Kung Fu jne annavad sulle julguse kiusajatele vastu seista ja oskused ennast kaitsta, kui vaja. Õpi enesekaitset.

Helista anonüümsele lasteabi telefonile 116 111, kust saad abi ja nõu küsida.

Kui sa näed, et sinu sõpra, koolikaaslast või kedagi teist kiusatakse, ole julge ja sekku! Ta vajab sinu abi ja toetust. Üks hea sõna, abi pakkumine või tema kõrvale astumine võib olla tema jaoks hetkel parim asi. Kui kiusamine sellest ei lõppe, räägi enda või sõbra vanematele või õpetajatele sellest. Kiusamine on vale ega ole kunagi õigustatud! Kui Sa vaatad kiusamist pealt, oled ise kiusamise toetaja.

Konflikti lahendamine

Mõnikord ei ole midagi teha ja suhtes tekib konflikt. Konfliktid on aeg-ajalt vältimatud ja pole õige arvata, nagu ühes “õiges” suhtes tülisid polekski. Ikka on! Nii peres, sõpradega kui partneriga. Kuid oluline on neid lahendada nii, et keegi pikalt põdema ei jääks.

Siin on toodud mõningad põhimõtted, kuidas võiks konfliktist võimalikult valutult väljuda.

Astu samm tagasi ja teadvusta endale, mida sa praegu teed, millised vanad harjumused sind praegu konflikti tõukavad. Jälgi, mida ütled ja ära ütle midagi, mis võiks konflikti võimendada. Pane tähele, kas ja kuidas on sinu mõtted kallutatud – ega sa ei mõtle stiilis “kõik või mitte midagi”, ei tee sääsest elevanti ega vaata maailma läbi mustade prillide?

Peaasi_koomiksid_konflikt_1

Konflikt tekib nii või naa, kui sinu eesmärgiks on teist poolt ümber muuta, kellegi üle võit saada või kedagi süüdistada. Seega tee endale selgeks ja anna ka teisele teada, mis on arutelu eesmärk sinu jaoks ning millised kavatsused sul on. Hakka konfliktist rääkima ainult juhul, kui sinu kavatsuseks on probleemi lahendada, midagi uut õppida või oma vaateid ja tundeid väljendada.

Peaasi_koomiksid_konflikt_2

On väga harv, et inimene tajub vestlust konfliktina, kui ta tunneb, et on ära kuulatud. Nii kuulab ka tema sind parema meelega. Muutus saab tekkida ainult siis, kui lased tugevatel tunnetel minna, ei vaidle ega püüa ennast tõestada, vaid tõesti kuulad ja mõistad teise poole arvamust.

Peaasi_koomiksid_konflikt_3

Väljenda oma tugevaid tundeid teist poolt süüdistamata. Kasuta selleks “mina-sõnumit”.

Mina-sõnum koosneb kolmest komponendist:

1. Oma tunde kirjeldus

Pane tähele, et ei ajaks segamini tundeid ja mõtteid. See tähendab, et kui alustad oma lauset sõnadega “ma tunnen”, ütlegi järgmiseks oma emotsiooni nimi, mitte ära pane sinna otsa hinnangut teise poole käitumise suhtes (nt ütle “ma tunnen end vihasena”, mitte “ma tunnen, et sa ei arvesta minuga üldse” – teisel juhul oled juba andnud ründava hinnangu teise inimese käitumisele ja välistanud võimaluse, et tema võiks sind mõista).

2. Teise inimese käitumise kirjeldus, mis häiris

Mina-sõnumi üheks komponendiks on ka teise poole käitumise kirjeldamine – tee seda detailselt ja kirjeldavalt, ilma hinnanguteta. Ole aus ja ära süüdista (ütle nt “Ma tunnen end vihasena, et sa mulle ei helistanud, kui sa teiste sõpradega välja läksid.”, mitte “Ma tunnen, et sa ei arvesta minuga üldse”).

3. Ettepanek, mida teine inimene täpselt võiks teisiti teha.

Tee ettepanekuid, mida võiks teisiti teha. “Ma soovin, et sa kutsuksid mind järgmine kord kaasa.”

Võta oma oletuste eest ise vastutus. Ole valmis oma tõlgendustest lahti laskma – kui oled veendunud, et sinu tõde ongi tõde, on konflikt kerge tekkima. Jaga oma mõtteprotsessi (kuidas sina järeldasid kirjeldatud asjaoludest just seda, mida järeldasid) ning uuri, kuidas teine pool oma järeldusteni jõudis.

Peaasi_koomiksid_kaalumine

Too välja ühised seisukohad ja valdkonnad, kus olete nõus. See vähendab kaitsepositsiooni mõlemalt poolt.

Peaasi_koomiksid_n6ustumine

Uuri, mis on teise poole jaoks kõige tähtsam. Uuri ja küsi küsimusi uudishimulikult. Sa saad probleemi lahendada vaid siis, kui saad teada, mida teine pool päriselt tahab ja ihkab. Algul konflikti astudes on igal inimesel probleemi jaoks valmis mõeldud vaid üks lahendus (nende oma).

Peaasi_koomiksid_olulisus

Unusta konflikti kohta käivad müüdid. Konflikt ei ole sõda, mille üks pool kindlasti võitma peab. Konflikt pole ka alati negatiivne, vaid võib kaasa tuua uusi ja huvitavaid lahendusi ning mõttenurki.

Peaasi_koomiksid_konfliktilahendus

Pea meeles põhilised lähenemised konfliktile:

  • Tunnista, et tegu on konfliktiga ja mõtle kaasa
  • Kui sina vastu punnid, surub teine pool veel tugevamini
  • Tunnistamine pole sama mis nõustumine
  • Ole valmis muutuma

Kui alustad juttu konfliktist, anna teisele poolele teada, et sul on see plaanis on ja küsi teise nõusolekut. Ole valmis selle käigus ise midagi uut õppima ja ütle ka teisele, et see vestlus on vajalik teievaheliste heade suhete hoidmiseks.