Psühhoanalüütiline teraapia

Psühhodünaamilist teraapiat seostatakse sageli Sigmund Freudi isikuga, kuid 21. sajandil on see mõiste siiski oluliselt laiem. Freudi tunnustatakse kui psühhoanalüüsile alusepanijat ning tema teooriat isiksuse struktuurist ja arengust väärtustatakse ka praegusel ajal, kuid tänapäevane psühhodünaamiline traditsioon koosneb mitmetest eri koolkondadest. Psühhodünaamiline teraapia on rohkem kui saja aasta jooksul pidevalt arenenud ning täienenud.

Psühhodünaamilise teraapia alused

Alateadvus

Psühhodünaamiline psühhoteraapia põhineb eeldusel, et inimese käitumist, tundeid ja mõtteid mõjutavad oluliselt motiivid, mis on teadvustamata või asuvad eelteadvuses. Arvatavasti on igaüks meist teinekord ära tabanud, et oleme käitunud endale arusaamatul viisil. Me ei näe end täielikult läbi ning vahel võivad asjaolud, mida me enda kohta ei tea või ei mõista, meile raskusi põhjustada. Mida enam selliseid asjaolusid inimeses on, seda enam need tema elu määravad ja juhivad.

Enda puhul on alateadlikku raske tähele panna, kuid teiste juures on seda kergem märgata. Võime ju päris selgesti näha, kuidas mõni meie lähedane korduvalt ühe ja sama reha otsa astub, kuid tema ise seda millegipärast ei märka.

Psühhodünaamilises teraapias aitab terapeut inimesel alateadlikku märgata, tuua seda teadvusesse, saada paremini iseendaga kontakti, tunda paremini oma tundeid ja käitumiste motiive.

Arengufaasid

Psühhodünaamilise teooria järgi läbib inimene oma arengus erinevaid faase. See, mida me kogeme imikuna, lapsena, noorukina, mõjutab oluliselt meie hetkeolukorda. Meie minevikus olnu määrab paljuski ära selle, kuidas me praegu kogeme ümbritsevat maailma, millised on meie suhted teiste inimestega ning kuidas me end nendes suhetes tunneme.

Kui arengufaaside läbimine ei kulge sujuvalt, võib tekkida erinevaid pidurdumisi või kõrvelekaldeid, mis inimese elu häirima hakkavad. Teraapia eesmärk on seiskunud areng uuesti käivitada ning soodustada selle häirimatut kulgemist.

Terapeutiline suhe

Psühhodünaamilise teraapia juures on eriti oluline terapeutiline suhe, mis ehitatakse üles terapeudi ja kliendi koostöös. Usaldusliku ja turvalise suhte kontekstis on võimalik kogeda tundeid, mis on olnud liialt suurt valu, häbi ja süütunnet tekitavad ning seetõttu alateadvusesse tõrjutud. Samuti aitab terapeutiline suhe peegeldada ning nähtavaks teha raskusi, mis ilmnevad inimesel teistes suhetes.

Terapeudi roll ei ole anda nõuandeid, kuidas oma elu elada, ta aitab näha raskuste aluspõhja, saada aru, miks inimene just nõnda mõtleb ja tunneb.

Teraapia käigus võib ette tulla erinevaid perioode, mil ajutiselt muututakse ärevamaks või kurvaks. Samuti võib tunda vabanemistunnet või tunnet, et kõik elumured on lahenduse saanud. Vahel võib olla teraapiast täiesti kõrini, võib olla väga igav või tunne, et see ei vii kuhugi. Sellised tunded on pigem ootuspärased ning võivad viidata sellele, et käimas on töö sisemiselt olulise teemaga.

Teraapia kestus ja sagedus

Psühhodünaamilise suunaga teraapia nõuab aega ja pühendumist. Teraapias käimist võib võrrelda endaga tegelemisega laiemas plaanis. Kui inimene käib jõusaalis, siis selleks, et enda keha paremini tööle saada. Samamoodi on teraapias käimisega, see on tegelemine oma sisemaailmaga, selle avastamine ja uurimine ning see võib kesta teinekord mitmeid aastaid (nagu me võime jõusaaliski käia aastaid). Tegemist on omamoodi ajutreeninguga ja raske on öelda millal me valmis oleme. Peaasi, et me tunneme kuidas midagi meis muutub. Seansside sagedus on reeglina 1-3 korda nädalas.

Kellele sobib?

Psühhodünaamilist teraapiat võib kasutada paljude erinevate raskuste ja häirete korral, näiteks:

Ärevushäired
Depressioon
Raskused läheduse kogemise, usaldamisega
Raskused motivatsiooniga, eesmärkide seadmisega elus, neile keskendumisega
Korduvad pettumused lähisuhetes
Madal enesehinnang
Ennastkahjustavad käitumised
Psühholoogilise päritoluga füüsilise tervise probleemid

Psühhodünaamilised teraapialiigid sobivad paremini inimestele, kes tunnevad enda sisemaailma ja psüühika vastu huvi, on valmis seda uurima ning selle üle kellegagi arutama.

Müüdid

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Psühhoteraapiast ei ole abi

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Mõned inimesed on seisukohal, et lihtsalt kellegagi jutustamisest ei saa kuidagi abi olla. Psühhoteraapia ei olegi lihtsalt avatud hingega vestlus kahe inimese vahel, see põhineb teoorial, uuringutel ja kogemustel, psühhoterapeudid läbivad väga põhjaliku väljaõppe. Psühhoteraapia efektiivsuse uuringud on näidanud, et psühhoteraapia tõesti töötab. Muidugi ei mõju iga teraapia iga häire või probleemi korral ühtmoodi hästi, tuleb leida  endale õige lähenemine ning sobiv terapeut.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Psühhoteraapia on väga pikaajaline

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Psühhoteraapia pikkus sõltub sellest, mis on teraapia eesmärk. Mõnel juhul piisab lühiteraapiast, mis kestab 6-20 seanssi, näiteks konkreetsete probleemide või kergemate ärevushäirete puhul. Teraapia kestab aastaid juhul, kui soovitakse tegeleda sügavamate isiksust puudutavate raskustega ning ainult siis, kui inimene selleks ise valmis on.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Psühholoogi juures pannakse nahkdiivanile lebama

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

See kujutluspilt põhineb ilmselt seriaalidel ja filmidel, kuid Eesti teraapiatraditsioonis on selline meetod pigem erand. Diivanil lebamist kasutatakse vaid psühhoanalüüsis. Reeglina istuvad nii terapeut kui klient/patsient tooli peal.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Psühholoog näeb teisi läbi ja analüüsib iga sõna, püüdes leida sellest tagamõtet

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Psühholoogid ei oska mõtteid lugeda ega ei analüüsi iga sõna, et leida sellest varjatud tagamõtet või häiret. Muidugi on teraapias või vestlusel psühholoogi tähelepanu suunatud kliendile/patsiendile. Selle eesmärk on aidata aru saada, kuidas inimene mõtleb, käitub, tunneb, kuidas need protsessid omavahel seotud on. Psühholoog ei otsi igas inimese sõnas ja liigutuses vigu, vaid aitab tähelepanu juhtida sellele, mis on, mida saaks muuta ning kuidas oma ressursse hästi ära kasutada.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

 Psühhoteraapia on nõrkadele ja väga haigetele inimestele

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Psühhoteraapiasse minemine nõuab tavaliselt päris suurt julgust ja pühendumist, seega ei saa kuidagi arvata, et see nõrkuse märgiks olla võiks. Arusaamine, et teraapiast on abi vaid väga haigetel või raskete häiretega inimestel ei pea paika. Väga paljudel inimestel võib praeguses keerukas ühiskonnas tulla ette olukordi, kus stress muutub nii suureks, et eluga toimetulek halveneb. Teraapiast võib kasu olla kõigile, kes soovivad end paremini tundma õppida, oma potentsiaali maksimaalselt kasutada, olla terviklikum ning rohkem eluga rahul.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Psühholoog annab nõu ja ütleb ette, mida oma eluga  teha

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Iga inimene on ise enda peremees ning tal endal on kõige paremad eeldused oma elu üle otsustamiseks. Kellegi teise antud nõuanded ja soovitused ei pruugi inimesele sobida ega meele järele olla. Psühholoogi roll on aidata inimesel endast paremini aru saada ning aidata aru saada ka sellest, millised on parimad toimimisviisid erinevate probleemide lahendamiseks.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Võõras inimene ei saa kuidagi aidata

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Kuna psühholoogi/psühhoterapeudiga puudub varasem isiklik suhe, on tema vaatepunkt inimesele erapooletu ning vaba eelarvamustest. See olukord võimaldab näha uusi lahendusi ning juhtida tähelepanu asjaoludele, mida lähedased inimesed ei pruugi märgatagi.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Psühholoogi juures käimisest jääb märk külge igaveseks

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Psühholoogi juures käimisest ei pruugi keegi kõrvaline inimene kunagi teada saada, kui just inimene ise ei soovi seda infot jagada. Ei inimese kolleegid, sõbrad, sugulased ega erinevad ametiasutused ei oma ligipääsu psühholoogi kabinetis toimuvale ning psühholoog on kohustatud pidama kinni konfidentsiaalsuse põhimõtetest.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Psühholoogid on ise hullud

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Erinevatel psühholoogidel võivad oma eriala valikul olla erinevad põhjuseid. Üks nendest võib ka olla soov endast ja oma raskustest paremini aru saada. Hea psühholoogi/psühhoterapeudi oluliseks omaduseks on aga alati sügav huvi inimese ja tema psüühika erinevate väljenduste vastu koos erapooletu sooviga inimesi aidata.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Minevikus sobramine ei too mingit kasu

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Teatud mõttes on inimese minevik kohal ka tema olevikus. Mineviku sündmused võivad suurel määral mõjutada olevikus kogetavat. Minevikus kogetu mõju teadvustamine, lahtimõtestamine ning sellele tähenduse andmine võivad parandada toimetulekut käesolevate olukordadega ning luua võimaluse positiivseteks muutusteks.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Psühholoogi juures tehakse inimesi normaalseks, halliks massiks

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Psühholoogi juures käimise ega psühhoteraapia eesmärk ei ole muuta inimesi ühesugusteks. Pigem on eesmärk oma iseärasusi paremini tundma õppida ning olla teadlik oma tugevatest ja nõrkadest külgedest. Vahel võidakse arvata, et teraapia mõjub halvasti loomingulisusele. Kuigi loovust seostatakse psühhootilisusega, ei ole ju kaugeltki mitte kõik kunstiga tegelevad inimesed psühhootilises seisundis. Kunstiga tegelemine eeldab loovust ja mängulisust, mitte kannatusi ja reaalsustaju tõsiseid häireid. Psühhoteraapia võib loomingulisel inimesel aidata oma loovust paremini valdama õppida.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Psühhoteraapia töötab hästi siis, kui pärast iga seanssi on palju parem tunne

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Kahjuks see nii olla ei saa. Psühhoteraapias käsitletakse sageli keerulisi ja valusaid teemasid. Nende üle kõnelemine võib tuua küll kergendust, kuid võib ka üles tuua erinevaid ebamugavaid tundeid nagu ärevus, viha, häbitunne. Vahel võib oma terapeudi peale vihaseks saada. Nendest tunnetest tuleb kindlasti rääkida ning see omakorda viib teraapiaprotsessi edasi.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Pereteraapias selgitatakse välja, kes pereliikmetest probleemides süüdi on

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Pereteraapias vaadeldakse suhtemustreid, mis on ebakohased ja põhjustavad stressi kogu perele. Suhted on alati vastastikused ning nendes on vähemalt kaks osapoolt. Sellises olukorras saab süüdi või halb olla mingi konkreetne suhtemuster, mida on võimalik parema vastu vahetada.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Pereteraapiasse tasub minna siis, kui ollakse juba lahku minemise äärepeal

Hey! I am first heading line feel free to change me

Reaalsus:

Paljud paarid lähevad teraapiasse viimase võimalusena enne lahku minekut. Saadakse küll aru, et kõige mõistlikum on lahku minna, kuid soovitakse veel pereteraapiast ka läbi käia, ehk leidub mõni imeline lahendus. Vahel harva saab mõlema osapoole soovi korral ka sellises olukorras suhet parandada. Sageli pöördudakse aga teraapiasse liiga hilja, siis on võimalik arutada ainult selle üle, kuidas võimalikult valutult lahku minna.

Paari- või pereteraapiasse on soovitav pöörduda juhul, kui suhted tekitavad stressi. Stressi tekitavaid suhteid on soovi korral võimalik kohandada igati mõnusaiks ning rahulolu pakkuvateks.

Millal pöörduda spetsialisti poole?

Kui inimene tunneb, et vaimse tervisega seotud sümptomid tema elu häirima hakkavad, on mõistlik pöörduda asjatundja konsultatsioonile. Muutused unerütmis, toitumises, suhetes, toimetulekus tööl või koolis võivad toimuda küll aegamööda, kuid need on siiski tunnused, mida on kergem märgata kui näiteks rõõmu tundmise vähenemist. Kuulda tasub võtta ka lähedaste inimeste mõtteid ja tähelepanekuid. Kui esineb näiteks üks-kaks depressiooni sümptomit mõne päeva või nädala jooksul, ei ole muretsemiseks põhjust – kui neid leidub juba enam ning kuu jooksul, oleks põhjust abi otsida.  Abi tasub viivitamata otsida sel juhul, kui pähe tükivad enesetapumõtted või isegi plaanid!

5 sammu paranemise teel:

1. Samm

Otsustan, et minu psüühiline seisund on muutunud ja see häirib.

2. Samm

Panen kinni aja sobiva spetsialisti juurde:

a) perearst:

Perearst saab kirjutada ravimeid ning teha uuringuid võimalike kehaliste haiguste osas, mis samuti vaimse tervise häirele sarnaseid sümptome võivad põhjustada. Kiire tegutsemise võimalus! Sobilik kasutada eriti juhul, kui on perearstiga hea kontakt. Perearst saab ka teraapiafondi kaudu suunata psühhoteraapiasse.

b)kriisiabi või valvepsühhiaater:

Esmane abi mõne tunni jooksul, vajadusel saab seda kaudu ka kiiresti haiglaravile. Meeles tuleb pidada asjaolu, et reeglina ei piisa ühest kiirvisiidist! Erakorraline psühhiaatriline abi on tasuta.

Erakorraline abi on 24 h kättesaadav suuremates linnades:

Psühhiaatriakliiniku valvetuba Tallinnas: 6172 650 (24h) Paldiski mnt 52
Psühhiaatriakliiniku valvetuba Tartus: 731 8764 (24h) Raja tn 31
Psühhiaatriaosakonna valvetuba Pärnus: 516 0379 (24h) Ristiku tn 1
Psühhiaatriakliiniku valvetuba Viljandis: 435 4255 (24h) Jämejala, Pargi tee 14
Erakorralise meditsiini osakond Narvas: 357 1795 (24h) Haigla 1
Erakorralise meditsiini osakond Ahtmes: 331 1074 (24h) Ahtme mnt 95

c)psühhiaatri vastuvõtt polikliinikus:

Psühhiaatrile saab aja kinni panna lihtsalt helistades polikliiniku registratuuri, saatekirja vaja ei ole. Psühhiaater saab hinnata seisundit, anda sobilikke soovitusi raviks, määrata retseptiravimeid, suunata psühhoteraapiasse.  Arvestada tuleb asjaoluga, et vastuvõtule pääsemine võib võtta aega, kuna ravijärjekorrad on kõigil eriarstidel. Võib läbi helistada eri polikliinikute registratuure, et saada esimest võimalikku aega, aga umbes kuu või kahega võib reeglina arvestada. Haigekassa kindlustuse olemasolul tuleb üle 18aastastel maksta visiiditasu 5 eurot.

d)kliinilise psühholoogi vastuvõtt polikliinikus:

Vaja on saatekirja psühhiaatrilt. Kliiniline psühholoog saab seisundit hinnata, anda soovitusi raviks, suunata vajadusel psühhiaatri vastuvõtule, kuid ravimeid ei kirjuta. Haigekassa kindlustuse olemasolul tuleb üle 18aastastel maksta visiiditasu 5 eurot.

e)eravastuvõtt psühhiaatril, kliinilisel psühholoogil:

Ravivõimalused samad, mis polikliinikutes, kuid vastuvõtud on tasulised, saatekirja vaja ei ole. Vahel on eravastuvõtus ja- kliinikutel ka lepingud Haigekassa või kohaliku omavalitsusega, mis tähendab, et vaid osa ravikuludest tuleb endal tasuda. Eravastuvõtus võib olla ka võimalust saada Töötukassa või Ohvriabi suunamisel, seda tasub vastavst asutusest uurida. Ravijärjekorrad on eravastuvõttudes reeglina lühemad kui polikliinikutes.

f) kui enesetunne on nii halb, et ei suuda ise spetsialisti otsida,

tasub seda lasta teha mõnel lähedasel, abi otsimisel  tuge leida Peaasi.ee lehelt või helistada kriisiabi telefonile.

Eluliin: 6558 088 (eesti keel), 655 5688 (vene keel) (igapäevaselt kl 19-07)
Psühholoogilise kriisiabi telefon: 6314300 (tööpäeviti kl 9-20)
Usaldustelefon: 126 (eesti keel), 127 (vene keel) (igapäevaselt kl 19-23)
Lasteabi: 116111 (24h)
Lapsemure: 646 0770 (tööpäeviti kl 10-18)

Lähisuhte vägivald: Tallinn 53969834, Tartu 56 824 768 (24 h)

Samuti võib sellisel juhul, ning eriti kui enesetapumõtted peale tükivad, kutsuda endale kiirabi – helistada numbril 112.

NB! Kui esmakontakt spetsialistiga miskipärast ei suju, siis tähendab see seda, et tuleb leida mõni teine asjatundja, kes sobib. Nii nagu ükskõik millised inimestevahelised kokkupuuted ja suhted  – kõik lihtsalt ei sobi omavahel kokku.

3. Samm

Seni, kuni ootan vastuvõtule pääsemist, loen vaimse tervise kohta ning kasutan vähemalt mõnda soovitust enda aitamiseks. Uurin, kuidas parandada oma und, toiuda tervislikult ja regulaarselt, liikuda piisavalt ning olen ühenduses teiste inimestega.

4. Samm

Lähen kokkulepitud vastuvõtule. Kui üksi on raske minna, võtan kaasa mõne lähedase.

5. Samm

Ütlen endale “aitäh” – esimesed neli sammu paranemise teel on juba tehtud!

Eelmine Järgmine
Abiandjad

Lõdvestusharjutused

Kuula:

Hingamisharjutus: sügav hingamine

Sügavalt hingamine annab kehale käskluse lõdvestuda, pingetest lahti lasta. Ärevusega tekkinud kiire hingamisrütm aeglustub, vererõhk langeb normi suunas, higistamine väheneb.

Seda harjutust saab teha igal ajal ja igas kohas, ilma et keegi seda märkaks.

Kuidas teha:

Hinga nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja.
Katsu teha nii, et iga hingamistsükkel oleks eelmisest pisut pikem.
Ära pinguta ega sunni oma hingamist takka, pigem jälgi seda ja märka, kuidas hingamine muutub aeglasemaks.
Katsu teha vähemalt kümme sellist hingamist ning tunneta, kuidas ärevus ongi juba vähenenud.

Kuula:

Hingamisharjutus: kõhuhingamine

Proovi suunata hingeõhku kõhupiirkonda nii palju kui võimalik. Kui hingetõmbed on pinnapealsed ja kiired, hingatakse rohkem rinnakupiirkonda. Kõhuhingamine alandab pinget ja ärevust.

Kuidas teha:

Istu mugavalt sirge seljaga tooli peal või ole pikaliasendis. Pane üks käsi rinnaku, teine kõhu peale.
Hinga sügavalt läbi nina sisse. Suuna hingeõhk kõhtu, nii et kõht läheb natuke punni. Kui teed seda harjutust õigesti, tõuseb su kõhu peal olev käsi, aga rinnaku peal olev käsi jääb paigale.
Hinga välja ning samal ajal pingesta oma kõhulihaseid, et võimalikult palju õhku saaks välja hingatud.
Jätka sellist hingamist paari minuti jooksul. Võid samal ajal lugeda näiteks numbreid, sisse hingates öelda mõttes „üks“ ja välja hingates „kaks“.

Kuula:

Lihaste lõdvestusharjutus

See harjutus aitab alandada pingeid kogu kehas ning leevendada ärevust. Eriti hea on seda teha enne magamaminekut – uni tuleb kiiremini.

Harjutust võib teha kas istudes, lamades või muus mugavas asendis. Harjutuse põhimõte on väga lihtne – tuleb keskenduda järgemööda igale kehaosale, seda pingestades ning jälle lõdvestades.

Kuidas teha:

Esmalt on hea mõne hetke rahulikult olla ning sügavalt sisse ja välja hingata. Võid iga väljahingamise ajal öelda oma kehale „lõdvestu“ ning lubada tal seda teha.
Keskendu mõnele kehaosale, tunneta, kui pinges või lõdvestunud see parasjagu on.
Pingesta lihaseid nii tugevasti kui vähegi saad – nii kõvasti, et lihased võivad isegi võbelema või värisema hakata. Hoia pinget umbes 10 sekundit ja lase pinge lahti.
Tunneta muutust pingestatud-lõdvestatud kehaosas.
Keskendu järgmisele kehaosale.
Alusta peast, siis kael ja õlad, siis ükshaaval käed, ülakeha, kõhu piirkond, siis reied, sääred ning labajalad ükshaaval. Alustada võib ka labajalgadest, kui nii mugavam tundub.
Kui kõigile kehaosadele on pingestamise-lõdevestamise ring peale tehtud, ole natuke rahulikult ning tunneta muutust.
Seejärel võid sama tegevusjärgnevust korrata.
Alguses võib erinevate lihasgruppide ja kehaosade eristamine olla keeruline, kuid harjutamisega muutub see lihtsaks. Katsu eristamist muuta järjest täpsemaks, kui üks kehaosa on pingestatud, peaksid ülejäänud jääma võimalikult lõdvestunuks.

Osaliselt võib seda harjutust teha päeva jooksul nii palju kui meelde tuleb või kui tunnetad, et mõni kehapiirkond on eriti pinges.

Visualiseerimine

Hea viis lõõgastumiseks on ka visualiseerimistehnikate kasutamine. Visualiseerimine tähendab mõttes paari minuti jooksul millegi laheda ja Sinus hea tunde tekitava kujutamine, see on nagu vaimne puhkusereis.

Sule silmad ja kujutle end tõeliselt rahustavasse keskkonda. See paik võiks olla selline, kus tunned end täiesti turvaliselt – stress ja mured sinna ei pääse.

Mõned kujutlevad end näiteks istuma päikeselisse randa, metsa või kose äärde. Kujutletakse paiku, kus varem on oldud või ka kohti, kus ei ole kunagi käidud, ent mis on kujutlustes meeldivad. Ei ole olemas seda “üht ja õiget” paika – see paik peab lihtsalt Sinu jaks olema rahustav ja hea. Võti on selles, et püüaksid olla selles paigas kõigi oma meeltega.

Proovime järgi:

sule silmad ja kujutle end muinasjutulisse metsa. Kujutle, kuidas vaatad ringi – ülal kõrguvad puudeladvad ja päikesekiired piiluvad läbi lehtede. Vaata enda ümber – näed ojakest vulisemas. Kas mõni leht liigub vooluga kaasa? Kas ehk helgivad päikesepaistes kivid? Oled Sa üksi või koos Sind armastavate inimestega? Kuula – mida Sa kuuled? Linde? Voolava vee heli? Kas tunned metsa värskust ja jahedust?

Kui oled selles paigas mõttes viibinud paar minutit, tule vaikselt ja rahulikult tagasi oma tuppa ja ava silmad. Võta endale selleks aega.

Kas tunned end kuidagi teisiti? Pea meeles, et saad soovi korral sinna paika alati tagasi pöörduda.

Veel kasulikke nippe

ja-jaa, nämmutamisest, kuidas aktiivus on tähtis, on juba kõrini! Sa oled kuulnud seda sadu kordi! Seda korratakse vaid seetõttu, et see vastab tõele! Juba 15 minutit lisaaktiivsust päevas aitab, et stressitase väheneks. Sa ei pea midagi ennekuulmatut tegema hakkama – käi näiteks kolmel päeval nädalas bussisõidu asemel jala. Mine sõpradega jalutama või jõusaali.

vahel on muutus sama hea kui puhkus. Kui tunned, et iga järgnev päev meenutab äravahetamiseni eelnevat ja oled rutiini kinni jäänud, püüa teha midagi täiesti teistsugust. Paljud jäävad näiteks igal õhtul telekat vaatama või surfavad tundide kaupa netis. Püüa selle asemel minna mõnel õhtul hoopis jalutama või otsi endale mõni lisahobi – näiteks kitarrimäng, heegeldamine või ehete valmistamine. Liitu kunstiringi või fotokursusega. Rutiinimuutus parandab meeleolu ja toob ellu põnevust.

parem on lubada endale päevas mitu puhkepausi kui rabada nagu orav rattas ja kukkuda nädalavahetusel ära. Kui Sul on mõne suurema töö tähtaeg tulekul, planeeri endale puhkepause – võta aega, et helistada sõbrale, tegeleda lemmikloomaga või valmistada endale hoopis üks hea tee või kakao.

naer on võimas pingemaandaja ja aitab kehal lõõgastuda. Naer vabastab kehas kemikaale, mis lõdvestavad lihaseid ja leevendavad ka valu. Nii et vaata mõnda lõbusat filmi, helista sõbrale, kellega saab alati nalja või otsi üles mõned humoorikad youtube’i videod.

Eelmine Järgmine

Kuidas saaksin oma uskumused muretsemise kasulikkuse kohta ümber hinnata?

Uskumused muretsemise kohta

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Muretsemine tõestab, et olen hooliv inimene.

Abistavad küsimused, et uskumused ümber hinnata

  • Kas tunnen mõnda inimest, kes on küll hooliv, ent ei muretse sama palju kui mina?
  • Mis näitab lisaks muretsemisele veel, et mulle läheb miski korda?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Muretsemine aitab mul probleeme lahendada.

  • Kas mõtlen muremõtteid üha uuesti ja uuesti selle asemel, et asuda probleeme lahendama? (Kas palun ülemuselt vaba päeva selle asemel, et muretseda, äkki jään üritusele hiljaks, kuna pean kauem tööl olema?)
  • Kas tean inimesi, kes on tavaliselt hästi ette valmistunud, kuid ei muretse sama palju kui mina?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Muretsemine motiveerib.

  • Ega ma ei aja muretsemist segi mingi konkreetse ettevõtmisega (näiteks oma essee alustamisega)?
  • Kas olen muretsedes tõepoolest motiveeritud?
  • Kas muretsemine ei muuda mind ärevamaks, nii et tegelikkuses mu töövõime langeb?
  • Kas muretsemine on kunagi mind takistanud midagi tegemast (näiteks olen muretsenud kooli pärast niivõrd, et olen jäänud seetõttu hoopis koju)?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Muretsemine kaitseb mind selle eest, et tunnen end hiljem halvasti.

  • Kui midagi halba juhtuks, kas ma tõepoolest oleksin muretsemise tõttu vähem häiritud?
  • Kas mu elus on varem midagi halba juhtunud? Kas olin siis tänu muretsemisele selleks rohkem ette valmistunud?
  • Kas muretsemine ei muuda mind tegelikkuses hoopis emotsionaalsemaks?

Hey! I am first heading line feel free to change me

Müüt:

Muretsemine ennetab halba.

  • Kas vaatamata sellele, et olen muretsenud, on halbu asju siiski juhtunud?
  • Kas saaksin testida oma teooriat seeläbi, et muretseksin terve päeva ja kontrolliksin, kas midagi halba juhtub ja järgmisel päeval ei muretseks ning kontrolliksin uuesti, ega midagi halba pole juhtunud?

Muretsemisest saab probleem siis, kui seda esineb üha enam –  peaaegu iga päev ning see muutub kontrollimatuks. Kui Sulle tundub, et muretsed enam kui Su sõbrad, paljude erinevate asjade pärast ning Sa ei suuda muretsemist peatada, siis võib Sul olla üldistunud ärevushäire. Ehk sooviksid sellest rääkida kellelegi, keda Sa usaldad ja otsida ka professionaalset abi.

Saad muretsemise kasulikkust ümber hinnata ka nii, et küsid endalt, millist kahju on muretsemine tekitanud. Näiteks:

On see mõjutanud minu suhteid? Kas mõni inimene on minu muretsemise tõttu vahel ärritunud minu peale või olnud minu pärast mures?

Kui palju aega ja energiat panustan muretsemisele? On see seda väärt?

Kas see mõjutab ka mu füüsilist enesetunnet? Olen ma enamasti pinges, sageli ka väsinud või on mul muretsemise tõttu raske uinuda?

 

Kui siiski arvad et Sinu muretsemisest võib aeg-ajalt kasu olla, küsi endalt järgmist: “Kas saaksin samasuguse tulemuse saada kuidagi teisiti? Kas ma saaksin olla samaaegselt hooliv õde ning mitte muretseda? Kas saan olla korralik, motiveeritud ja ette valmistatud ka kogu aeg muretsemata?” Kui arvad, et saavutaksid ka muretsemata sama häid tulemusi, siis võid kasutada ka mõnd teist viisi, et muretsemisega toime tulla.

Hey! I am first heading line feel free to change me

MURETSEMINE EI VÕTA HOMSELT KURBUST, VAID TÄNASELT JÕU

Kui oled veendunud, et muretsemisest ei ole tegelikult kasu (kui see ei abista, vaid mõnikord hoopis tekitab probleeme), võid omandada uusi meetodeid muretsemisega toimetulekuks.

Kuidas õigest mõelda
Kuidas lõõgastuda
Visualiseerimine

Lase mõtetel minna….

Kui oled eelnevaid soovitusi järjekindlalt mitme nädala vältel praktiseerinud, kuid soovid proovida veel midagi muud, siis võib alljärgnev Sulle sobida:

Selle asemel, et vaidlustada ja asendada ärev mõte abistava mõttega, saad lihtsalt oma mõtet vaadelda ja teadvustada seda endale lihtsalt kui üht mõtet. Seda saab teha nii, et ei lisa mõttele üldse jõudu. Kuidas seda teha?

Kujutle, et Sul tekib korraga järgmine ärev mõte: “Mis siis, kui lennuk kukub alla?”. Selle asemel, et mõte vaidlustada ja asendada enesekindlust sisendavate mõtetega, võid endale öelda nii:

  • Hmm, see oli lihtsalt juhuslik, kummaline mõte, mis mulle pähe kargas!

  • Pole ime, et mu pulss tõuseb, kui mu aju sellist asja ette kujutleb. See on ainult mõte ja saan lasta sellel minna.

 

Ole oma mõtete suhtes uudishimulik, minemata nendega kaasa. See on nagu iseenda kõrval seismine ja vaatlemine, kuidas mõtted tulevad ja lähevad.

See erineb veidi oma mõtete ignoreerimisest või nende minema ajamisest sellepärast, et Sa teadvustad oma mõtteid sellisena nagu nad on (lihtsalt mõtted), selle asemel, et neid vältida.

Abi võib olla sellest, kui kujutled, et mõtted on nagu pilved – nad tekivad, liiguvad ja lõpuks muudavad oma kuju või hajuvad. Sa saad vaadelda, kuidas nad Sinust mööda hõljuvad. Mõned inimesed on kujutlenud oma mõtteid ka langevate, hõljuvate lehtedena. Kui Sa nende poole kätt ei siruta ja neid kinni ei püüa, kaovad need Sinu vaateväljast peagi.

Hey! I am first heading line feel free to change me

Kui enda vastu aus olla ja selle üle järele mõelda, siis ongi Sinu mõtted nagu pidev lehtede tuules liikumine. Sa saad ise valida, millise lehe kinni püüad ja millisel lased minna…

  • Lase lahti

Kuidas mõelda õigesti?

Kõige olulisem on see, et märkad, mida iseendale ütled. Selleks pead sellele tähelepanu pöörama. See ei pruugi olla üldse lihtne, kuna mõtted võivad olla nii märkamatud ja tulla pähe täiesti automaatselt. Paljusid on aidanud mõtete märkamist harjutada nende üleskirjutamine.

Muretsemise päevik

Harjutus: Kirjuta paari nädala vältel üles oma muremõtted kohe, kui need ilmuvad. Muremõtteid üles kirjutades ei pea Sa neid enam kaasas kandma. Ehk märkad, et nii mõnigi muremõte ei ole mõni tund pärast ülesmärkimist ja eriti peale korralikku ööund enam nii võimas kui algselt.

Siin lehel on kirjas mitmed nipid ja harjutused. Proovi kõiki neid paari nädala vältel ja pane tähele, milline viis Sulle kõige enam abiks on.

Harjutus: Kas see, mida iseendale ütlen, on tõepoolest tasakaalukas, õiglane ja ka realistlik? Selleks, et sellest aru saada, küsi endalt järgmist:

  • Kas olen sarnases olukorras varem olnud? Mis varem juhtus?
  • Mida ütleksin oma parimale sõbrale, kui ta oleks sarnases olukorras?
  • Mida minu parim sõber ütleks mulle?
  • Kui palju läheb juhtunu mulle korda kuu aja pärast? Aasta pärast? Viie aasta pärast?
  • Kui palju olen juhtunus süüdi mina? Aga teised? Millisel määral on juhtunu minu kontrolli alt väljas? Kas süüdistan end milleski, mis ei ole 100% minu kontrolli all?

 

Kui muretsed vähem, jääb Sul enam energiat olemaks spontaanne, loov ja paindlik.

Kuidas öelda endale õigeid asju?

Oled lugenud selle kohta, kuidas pöörata oma mõtetele tähelepanu ja hinnata nende mõtete realistlikkust. Järgmisena tuleb juttu sellest, kuidas endale teadlikult rohkem abistavaid ja lohutavaid mõtteid sisendada selle asemel, et end muremõtetega kiusata.

Koosta nimekiri sellistest üldistest lohutavatest lausetest, mida saaksid igal ajahetkel endale öelda. Sa võid need kirjutada näiteks meili, telefoni või märkmepaberile nii, et saaksid mõtteid vaadata iga kord, kui vaja peaks minema. Korda neid mõtteid iga päev paari nädala vältel. See võib alguses tunduda ebaloomulik ja võlts, ent jätkates harjud nendega üha enam ja mõtted tunduvad Sulle ka tõesemad (kuna need ongi tõesed!). Kui harjutad, siis aja möödudes tulevad abistavad mõtted Sulle iseenesest pähe.

NÄITED:

  • tegelikult on maailm enamasti üpris turvaline paik
  • ma saan sellega hakkama
  • minuga ei juhtu midagi hullu
  • ma suudan enamike asjadega harjuda
  • vaatamata sellele, et tunnen ärevust, saan asjadega hakkama
  • ärevus ei takista mind unistuste täitmisel
  • see on lihtsalt ärevus – see ei ole ohtlik, vaid ainult ajutiselt ebamugav
  • need on vaid minu ärevad mõtted ja ma ei pea neid uskuma
  • ma ei pea halvimat eeldama

….tegelikult on kõik OK

Hey! I am first heading line feel free to change me

KAS SINA KONTROLLID OMA SUHTUMIST VÕI

KONTROLLIB SUHTUMINE SIND?

Võid mõelda abistavaid mõtteid ka erinevate olukordade tarbeks eraldi. Näiteks kui pead klassi ees mingi teema üle arutlema ja pelgad, et ajad midagi sassi ning teised hakkavad naerma, kirjuta enda jaoks üles ja korda järgmist:

  • Mis tähtsust sel on, mida teised mõtlevad – ega nemadki täiuslikult ei esine, kui nende kord vastata tuleb.
  • Ma suutsin aasta tagasi analoogse asjaga hakkama saada ja suudan ka nüüd.
  • Mul on aega harjutada ja saan paluda ka abi.
  • Ma olen ju tark, mul läheb üsna hästi!
  • Saan sellega hakkama – olen ka varem piinlikes olukordades olnud ja see tunne ei kesta igavesti!
  • Isegi kui läheb untsu – mis siis? Naeran enda üle koos teistega ja jätkan!
  • Ahhaa – jälle ärevad mõtted! Ma ei pea neid uskuma, saan neil lihtsalt minna lasta…

Harjutus: proovi hirmutavaid olukordi väiksemateks sammudeks teha. Kuidas seda paremini teha?

Ülesande tegemiseks kuluv aeg:

  • Klassikaaslasega 30 sekundit kestev vestlus on lihtsam kui 5 minutit kestev vestlus.
  • Kaheminutilise ettekande tegemine on lihtsam kui viieminutiline kõne.

Kaugus:

  • Koerast kahekümne meetri kaugusel olemine on lihtsam kui koera kõrval olemine.
  • Ämbliku pildi vaatamine on lihtsam kui elava ämbliku vaatlemine.

Kes sinuga kaasas on:

  • Sõbraga ostukeskusesse minemine on lihtsam kui sinna üksi minemine.
  • Emaga rääkides on endale eksimuse lubamine lihtsam kui müüjaga rääkides. Ehk on müüjaga rääkides lihtsam eksida kui õpetajaga rääkides.

Nüüd on aeg oma hirmud järjekorda seada. Hirmuredel. Eesmärgid.

Oma hirmudega silmitsi seismisel ja endale eesmärkide seadmisel on abiks hirmuredeli koostamine. Selle abil saad oma hirmud kirja panna ja järjekorda seada, alustades kõige vähem hirmutavamast sündmusest kuni jõuad Sinu jaoks kõige hirmsama sündmuseni. Selleks, et seda teha, peaksid igat olukorda hindama nn hirmutermomeetril.

Hirmutermomeeter aitab Sul välja selgitada, kui palju üht või teist sündmust või olukorda pelgad. 0-1-punkti vääriline oleks siin olukord, kus Sul pole üldse hirmu ja 10 on Sinu jaoks kõige jubedam olukord. Nüüd, kus Sul on pikk nimekiri kohtadest, asjadest või olukordadest, mis Sind hirmutavad, hinda need ära.
Järjesta hirmuredelil oma hirmud termomeetrilt saadud numbrite järgi. Võid luua erinevaid hirmuredeleid, mis sisaldavad mitmeid erinevaid samme iga oma eesmärgi suunas (näiteks nagu klassikaaslasega rääkimine või esitluse tegemine) või erinevaid hirmutavaid teemasid (kõrgus, putukad jne).

Hirmuredel

Siin on Laura hirmuredeli näide:

Laura eesmärk: Luua sõprussuhe

 

Olukord Hinnang hirmule
Klassikaaslasele oma nädalavahetusest rääkimine. 8
Klassikaaslasele küsimuse esitamine (näiteks “Kas mata kontrolltöö on reedel?”). 6
Klassikaaslasele mõne kommentaari ütlemine (nt. mõnusat nädalavahetust sulle). 5
Klassikaaslasele garderoobis tere ütlemine. 3

Näiteid ka teistest hirmuredelitest:

Marise lugu (paanikahäire)

Maris muretseb väga, et saab paanikahoo, kuna paar korda on tal seda juba esinenud. Ta väldib selliseid kohti, kus paanika võib tõenäolisemalt tekkida. Näiteks ei käi ta enam poes.

Marise lugu (paanikahäire)

 

Olukord Hinnang hirmule
Ostukeskuses üksinda viibimine ajal, kui seal on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) 10
Ostukeskuses viibimine siis, kui seal on vähem rahvast (näiteks pühapäeva hommikuti) 9
Ostukeskuses viibimine sõbraga, kui poes on palju rahvast (näiteks laupäeva pealelõunal) 8
Ostukeskuses viibimine koos sõbraga, kui poes on vähe rahvast 7
Üksinda ostukeskuse sissekäigu ees pingil istumine 5
Ostukeskuse sissekäigu ees viibimine ema või sõbraga 4
Ostukeskuse parkimisplatsil jalutamine 3

Maris pelgab ka üksinda kodus olemist. Selle kohta saaks ta samuti teha hirmuredeli ja seada endale eesmärgiks harjutada üksi kodus olemist. Maris peab õppima toime tulema ka kehalise ebamugavustundega, mida ta tunneb siis, kui kogeb paanikat. Vaata, kuidas sellega paremini toime tulla. (Paanikahäire jutt ja selgitus link)

Loe veel paanikahäirest

Rasmuse lugu

Rasmus tunneb ebamugavustunnet olukordades, kus peab inimestega suhtlema.

Rasmuse eesmärk: vestelda klassiõega

 

Olukord Hinnang hirmule
Rääkida talle nädalavahetuse plaanidest 10
Küsida temalt nädalavahetuse plaanide kohta 9
Küsida, mida tegi klassiõde möödunud nädalavahetusel 8
Küsida klassiõelt midagi üldist (näiteks millal on loovtöö tähtaeg) 7
Koridoris klassiõele naeratada 6
Öelda talle koolitundide lõpus nägemist 5
Vaadata klassiõele silma ja öelda “tere” 4

 

Rasmus ei taha ka koolitundides vastata ega küsimusi esitada, kui midagi on arusaamatuks jäänud. Selleks, et selle hirmuga paremini toime tulla, saab ta koostada endale veel ühe hirmuredeli.

Loe veel sotsiaalärevusest

Sebastiani lugu

Sebastian muretseb palju ja väldib olukordi, mis muretsemist tekitab, näiteks ei saa ta vaadata krimiuudiseid.

Eesmärk: vaadata uudiseid liigselt muretsemata

Olukord Hinnang hirmule
Vaadata uudiseid 10
Vaadata lindistatud uudiseid, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud 9
Lugeda uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi vaadanud 8
Lugeda tavalisi uudiseid paberkandjal, mille isa on eelnevalt läbi lugenud 7
Paluda isal rääkida mõnest vägivaldsemast krimiuudisest (näiteks kaupluseröövist) 6
Paluda isal rääkida mõnest krimiuudisest (näiteks näppamisest) 5
4

 

Sebastian pelgab uusi, võõraid olukordi ja seda, et ta võib nendes olukordades midagi valesti teha. Ta saab selle mure puhul samuti koostada hirmuredeli.

Loe veel üldistunud ärevusest

Kristiina hirm pisikute ees

Kristiina pelgab pisikuid ja nakatumist. Ta muretseb, et kui puudutab midagi määrdunut, jääb ta haigeks ja ehk isegi sureb.

Eesmärk: suuta tuua „pisikutega“ esemeid enda tuppa

Olukord Hinnang hirmule
Heita voodile samade rõivastega, mis olid seljas ka koolis 10
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodile 9
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada voodi kõrvale 8
Istuda koolilaual samade rõivastega, mis olid koolis seljas 7
Asetada paberkott bussipõrandale ja seejärel asetada toa ukse juurde 6
Olla kodus samade riietega, millega käidi ka koolis, kuid kuskile mitte istuda 5

Nüüd, kus oled valmis saanud oma hirmuredeli, vali hirmude hulgast Sind kõige vähem hirmutav olukord ja tee seda tegevust korduvalt vaatamata sellele, et tunned ärevust.

Näiteks, kui soovid ületada oma hirmu võõraste inimestega suhtlemise ees, võiksid müüjale naeratada ja öelda talle “Tere”. Tee seda nii kaua kuni see muutub Sinu jaoks tavaliseks ega tekita Sinus enam ärevust.

SEE, ET SA OLED ÄREV, ON TÄIESTI NORMAALNE! ÄREVUS TEKIBKI SIIS, KUI ME OMA HIRMUDEGA SILMITSI SEISAME. HIRMUDEGA HARJUMINE AGA VÄHENDAB ÄREVUST!

Miks on sellistest harjutustest kasu?

Ärevus väheneb mitmel põhjusel. Üks põhjustest on see, et ärevus nõuab suurt energiat ja mingil hetkel “saab meil lihtsalt kütus otsa” – see ei ole Sulle mitte kuidagi ohtlik! Lisaks mõistad, et Sulle hirmutavana mõjunud olukord on tegelikult turvaline ja midagi halba ei olegi juhtunud. Ärevuse alanemine võib võtta küllalt kaua aega (30 minutit või enamgi). Jälgi, et annaksid endale harjutamiseks piisavalt aega.
Kui avastad, et suudad harjutust teha suurema hirmutundeta, saad tähistada oma võitu ja liikuda redelil järgmise astmeni. Kui tunned tüdimust, tähendab see seda, et Sa ei ole enam hirmul! Järgmise sammu eel peaksid aga taas ärevust tundma.

NÕUANDED:

    • Alusta väikeste sammudega. Väikeste sammude haaval liikumine on oluline.
    • Harjuta. Hirmude ületamiseks pead palju harjutama. See on nagu trenni tegemine – kui tahad olla vormis, pead trenni tegema mitu korda nädalas. Ohtudega silmitsi seismise ülesannete puhul tähendab see seda, et mida enam harjutusi teed, seda kiiremini Su hirmud väiksemaks muutuvad. On asju, mida saad teha igapäevaselt – näiteks “tere” ütlemine kolmele müüjale poes; mõnda teist ülesannet saad teha aga ühekordselt mingi aja jooksul (näiteks klassiga ekskursioonile minek või koolipidu). Mida enam midagi teed, seda lihtsamini see välja tuleb.
    • Võta keegi endale appi. Hirmudega silmitsi seismine ei ole üldse lihtne. Värba endale mõni sõber või pereliige appi. Räägi neile oma plaanidest ja palu neid endale appi mõne hirmuredeli ülesande puhul. Jaga nendega oma edusamme!
    • Jätka harjutamist! Isegi kui mõned situatsioonid, mis varem hirmutavad tundusid, ei hirmuta Sind enam üldse, viibi neis aeg-ajalt ikkagi. Kui oled peljanud kõrgust ja oled edukalt ja hirmu tundmata saanud hakkama rõdul viibimisega, käi aeg-ajalt ikkagi rõdul selleks, et Su uus oskus kinnistuks.
    • Kasuta oma kujutlusvõimet. Mõnda hirmutavat olukorda ei saa Sa igapäevaselt kogeda. Näiteks ei ole võimalik iga päev eksponeerida lennuhirmu. Saad lennukisse minekut aga endale ette kujutada. Saad sulgeda silmad ja kujutleda end sellesse olukorda. Kasuta kõiki oma meeli – mida Sa näed, tunned, kuuled, haistad ja puudutad?
    • Luba endale seda, et tunned ärevust. Kujutle end ärevust tekitavasse olukorda ja püsi kujutlustes seni kuni ärevus hakkab vähenema. Tee sama harjutust uuesti ka järgmisel päeval. Tee seda seni kuni Sa tõesti ei tunne enam ärevust.

 

  • Kirjuta hirmutav olukord paberile: ….

 

  • Ole loominguline. Internetis on hulgaliselt materjali, mis on abiks hirmudega silmitsi seismisel. Palu mõnel oma pereliikmetest või usaldusväärsetest sõpradest otsida Sulle välja pilte või videosid teemadel, mis Sind hirmutavad (näiteks langevarjuritest kõrgusekartuse korral või putukatest putukahirmu korral).

Kuidas märgata, et oled edusamme teinud?

Hinda oma ärevust hirmule eksponeerimise ajal. Näiteks kui oled viibinud üksinda kohvikus ja oled eelnevalt hinnanud oletatava ärevuse kuuele punktile, püsi kohvikus seni kuni ärevus langeb kolme punktini. Isegi kui tunned suurt soovi olukorrast lahkuda, oota ära ärevuse alanemine.

Tee harjutusi seni kuni ärevuse tase langeb kolme või kahe punktini mitmeid päevi järjest. Siis on õige aeg liikuda redelil järgmise astmeni.

Prindi välja mõned eksponeerimise lehed, mis aitavad sul ärevust ja ka edusamme hinnata.

Vaata aeg-ajalt üle oma hirmuredel. Üllatusega võid avastada, et kui oled järjepidevalt tegelenud vähem hirmutavate olukordadega, on muutunud Sinu hinnang ka hirmutavamate sündmuste suhtes – need ei tundugi enam nii hirmutavad kui alguses!

Eksponeerimise lehed

Olgem ausad – hirmudega silmitsi seismine ei ole lihtne! Ära unusta end premeerimast!

  • Suuremate eesmärkide saavutamisel on väikesed preemiad abiks! Võid enese motiveerimiseks end premeerida kas videomängu, muusika, riiete või maiustustega või teha midagi lahedat – minna kinno, kontserdile – teha midagi, mis Sulle endale väga meeldib.
  • Räägi oma pereliikmete ja sõpradega, et ühistelt edusamme tähistada.
  • Ära unusta ennast tunnustada ka sõnade abil. Ütle endale: tegin selle ära! Mul tuli välja! Sain hakkama!

Kuidas ma ise ennast aidata saan?

Kõige olulisem on hoida silm peal oma meeleolul – kuidas meeleolu vaheldub ning mida Sa ise ja teised märkavad olukorras, kui Sinu meeleolu hakkab kõrgenema või alanema. Bipolaarse häire korral on oluline hoida meeleolu tasakaalus – eesmärk on püsida tasemel 0 (vt. joonist), siis on Sinu meeleolu kõige tavapärasem ja tasakaalukam.

Tööleht

Hey! I am first heading line feel free to change me

Analüüsi ennast

… ja kirjuta üles, kuidas Sa ennast tunned, millised mõtted Sul on ja mida Sa teed erinevates meeleolufaasides – siis kui meeleolu hakkab kõrgenema või alanema. Palu, et lähedased sõbrad ja pereliikmed Sind aitaksid – nemad võivad olla märganud asju, millest Sa ise ei pruugi teadlik olla.

Tegevusplaan

Hey! I am first heading line feel free to change me

Koosta tegevusplaan

– mida Sa saad teha, et Sinu meeleolu püsiks tasakaalus. Palu abi lähedastelt sõpradelt ja pereliikmetelt, et nad aitaksid Sul lahendusi leida. Alanenud meeleolu puhul loe Depressiooni alalõiku.

Siin on mõned soovitused mania perioodiks:

Oh tore, magus mania!

Sa tahaksid minna, teha, rääkida, korraldada, miski ei suuda sind peatada….

STOPP! Maniale järgneb depressioon. Mania perioodil teed sa asju, mida sa tavaliselt kunagi ei teeks. Ravimid ja teraapia aitavad sul meeleolu stabiilsena hoida. Sina ise saad ennast aidata nii, et õpid mania perioodil vähem ennastkahjustavalt käituma.

Tee plaan

  • Hoia rahakott “tühi” – ära hoia kodus sularaha ja sea kaardilimiidid minimaalseks. Vajadusel palu lähedaste või sõprade abi rahaasjade hoidmisel ja planeerimisel.
  • Harrasta tervisesporti, liikumist – see aitab energiat kulutada, lisaks aitab ennetada depressiooni ja leevendada stressi.
  • Õpi midagi uut – kasutada energiat uue oskuse/teadmise omandamiseks on parem kui riskantseid ettevõtmisi harrastada.
  • Ole enda vastu aus. Mania ajal tunned end ülivõimsana, üliinimesena. Tuleta endale meelde oma reaalset mina. Kuigi sulle meeldib olla superkangelane, oled sa ikkagi inimene. Su elus on asju, mis sulle meeldivad, inimesi, kes sinust hoolivad ja keda sina armastad.

Ja lõpuks: ükskõik kui hästi sa ennast mania ajal ka ei tunne, see ei jää kestma. See möödub ja sa oled jälle tavaline; võimalik, et langed depressiooni. Ära lõpeta ravimite võtmist mania ajal. Mania on ajutine, aga selle tagajärjed ei pruugi olla.

Meeleolu päevaplaan

Hey! I am first heading line feel free to change me

Igapäevane meeleolu jälgimine

Täida igapäevaselt või sagedamini, kui Sa ise või keegi teine märkab Sinu meeleolus muutuseid. Kui sa märkad, et meeleolu tõuseb või langeb liiga palju, siis koosta tegevusplaan. Siin on abiks ka tööleht 2.