СПОСОБЫ УСПОКОИТЬСЯ

Быстрое расслабление:

  • Сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха
  • Сожмите кулаки и расслабьтесь
  • Выдыхая скажите «расслабляюсь»
  • Представьте, что вы зажали тревогу в кулаках и по мере того, как они расслабляются, она исчезает.

Последнее напряжение исчезнет, как только вы встряхнете руками.

Расслабление, поддержите чувство безопасности в настоящем

Eсли среда безопасна, то вы МОЖЕТЕ ощущать себя в безопасности

Назовите 3-5 нейтральных:

  • вещей, которые вы видите в комнате (например, по цвету или форме);
  • звуков, которые вы в комнате слышите (например, телефон звонит, трамвай едет, часы тикают, кто-то разговаривает);
  • тактильных чувств, что ощущает тело (например, деревянные подлокотники на стуле, спина, опирающаяся на спинку стула, ступни в ботинках).

Безопасное место - УСПОКОИТЬСЯ ПРИ ПОМОЩИ ВООБРАЖЕНИЯ

  • Примите удобную позу. На мгновение сосредоточьтесь на дыхании, обратите внимание, как вы вдыхаете и выдыхаете. Если вы заметите мысли, то рассматривайте их как бегущие по небу облака, на которые вы не обращаете внимания, и вновь сосредоточьтесь на дыхании. Не напрягайтесь
  • Заметьте, как расслабляются мышцы (шеи, плечевого пояса, живота и спины) и тело успокаивается. Продолжайте равномерно дышать.
  • Теперь представьте, что вы находитесь в приятном для вас месте, где вы чувствуете себя спокойно и в безопасности. Это может быть место из вашей нынешней жизни или из прошлого, а может быть вымышленное место. Важно, чтобы это место ассоциировалось у вас с ощущением безопасности и защищенности.
  • Обратите внимание на цвета, звуки, запахи.
  • Обратите внимание на эмоции и ощутите, как вас охватывает чувство уверенности и спокойствие.
  • Если ваше тело ощущает себя уверенно и спокойно, то вы можете усилить это приятное ощущение, например, слегка ударяя попеременно правой и левой рукой по коленям; например, левой-правой, левой-правой, всего 6 раз. Так вы сохраните это приятное ощущение в памяти тела.
  • В завершение скажите себе: «Когда я открою глаза, я буду чувствовать себя уверенно и спокойно».

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

  •  Дышите через нос — длинные, медленные, равномерные, тихие вдохи.
  •  Старайтесь дышать диафрагмой. При вдохе диафрагма поднимается, при выдохе — опускается. Расслабьте грудную клетку. Она мало поднимается и опускается. Можете поместить одну руку на диафрагму и другую на грудь. Так вы можете следить, каким местом вы дышите. При вдохе и выдохе считайте до четырех.
  • Важно, чтобы выдох был не короче вдоха. Если вы слишком сосредоточились на выдохе, продлите вдох.
  • Тренируйтесь каждый день по 5-10 минут.
  • Дополнительное упражнение. Расслабляющее дыхание: при вдохе произносите «спокойствие», при выдохе — «расслабление».