подходит для анализа в случае поведения избегания (автор: Дж. Пеннебейкер)

• Пишите каждый день в течение трех-пяти дней
• Пишите от 15 до 30 минут каждый день в спокойной обстановке
• Запишите свои мысли и самые глубокие чувства по поводу того, что произошло
• То, что Вы пишете, может относиться к прошлому, настоящему или будущему, отношениям, тому, как эта ситуация повлияла на Вас, а также Вашим текущим и будущим желаниям.

Поначалу, после первой записи, может быть сложнее — не расстраивайтесь. Держитесь и продолжайте. Исследования и опыт показали, что следующие записи могут принести Вам значительное эмоциональное облегчение.

Стресс после травматического события может не просто исчезнуть с течением времени, но в некоторых случаях может навсегда остаться в мозгу человека, вызывая сильные реакции, когда что-то напоминает ему о нем.

Если у Вас есть проблема, которая в данный момент кажется неразрешимой, может помочь мысленное упражнение под названием «Зеркало заднего вида».

• Представьте будущее. Подумайте, например, какой была бы Ваша жизнь без текущей проблемы. Затем оглянитесь назад во времени.
• Постарайтесь понять, как Вы туда попали.

Когда человек представляет себе будущее, он может ослабить хватку, удерживающую его в текущей ситуации. Таким образом, он может начать видеть решения и выход из ситуации. Попробуйте!

• Сидя за столом, вдохните и поднимите плечи к ушам.
• На выдохе позвольте плечам тяжело упасть, напряжение исчезнет.
• Посмотрите вверх, вытяните руки, как будто пытаетесь дотянуться до неба, сначала одной рукой, потом другой.
• Быстро потрите всю голову, похлопывая ее кончиками пальцев. Слегка потреплите себя за волосы, расслабьте руки.
• Сначала ущипните, а затем похлопайте кончиками пальцев в области подбородка. Зевните и со вздохом произнесите «ааааа».

Представьте один большой ящик, который достаточного размера, чтобы туда вместилась каждая беспокоящая вещь, но не сосредоточивайтесь ни на одном тревожащем ощущении или представлении. У ящика есть крышка, которая закрывается на замок. Можете наклеить табличку на ящик, которая гласит «не сейчас, позже». Вы можете открыть эту крышку и закрыть, если хотите что-то достать или добавить, понемногу за раз. Ящик можно открыть только в том случае, если необходимо что-то понять, размышления над этим помогают лучше понять ситуацию, или необходимо разобраться с эмоциями или решить проблемы. Хорошо, если будет кто-то, кто Вас в этом поддержит. Цель состоит в том, чтобы Вам было по силам справиться с этим и Выи бы могли выбирать правильное время, для занятия этим.

Заниматься этим необходимо.

Можете представить так же файл, которому Вы даете имя и сохраняете его на свой компьютер. Когда Вам нужно получить содержимое файла, Вы легко найдете его, и он не сможет вас побеспокоить в неподходящее время (например, если Вы на уроке или на учебе).

Вы также можете создать контейнер для звуков и запахов. Вы можете размещать раздражающие звуки или слова на любом удобном для вас электронном носителе.

Представьте себе текущую реку, несущую листья. Течение уносит Ваши навязчивые мысли вместе с листьями, они плывут по течению.

Отправьте сильные эмоции в космос или на дно океана.

• Hinga 3-4 korda sügavalt sisse ja välja
• Suru käed rusikasse ja lase siis lõdvaks
• Välja hingates ütle “lõdvestan”
• Kujuta ette, et sa hoiad ärevust rusikates ning see kaob ära, kui sa lõdvestad rusikad

Viimane pinge kaob, kui käsi raputad.

Nii püsid oleviku turvalisuses kui keskkond on turvaline, siis VÕID tunda end turvaliselt

Nimeta ruumis 3-5 neutraalset:

• asja, mida näed (nt. värvi või kuju järgi);
• mida kuuled (nt. telefon heliseb, tramm sõidab, kell tiksub, keegi räägib);
• mida keha tunneb (nt. puust käetuge, tooli istumise all, selga vastu tooli, varbaid kinganinas).

• Sea end mugavasse asendisse. Keskendu hetkeks hingamisele, pane tähele kuidas sa sisse ja kuidas välja hingad. Kui märkad mõtteid, siis vaata neid kui pilvi, mis liiguvad, ja millele otsustad mitte tähelepanu pöörata, ja keskendu taas hingamisele. Pingutada pole vaja.
• Jälgi, kuidas lihased (kaelalihased, õlapiirkond, kõhu- ja seljalihased) lõõgastuvad ja keha rahuneb. Jätka ühtlast hingamist.
• Nüüd kujutle end meelepärasesse kohta, kus sul on rahulik ja turvaline olla. See võib olla koht sinu praegusest elust või varasemast ajast, see võib olla ka väljamõeldud koht. Oluline on, et see koht sinu meele sees seostub turvalise ja kaitstud tundega.
• Pane tähele, millised on värvid, millised on helid, pane tähele lõhnasid.
• Pane tähele, milline on emotsioon. Koge, kuidas sind valdab kindlustunne ja rahu.
• Kui su keha tunneb end turvaliselt ja rahulikult, siis sa võid seda head tunnet veel suurendada, tehes kordamööda vasaku ja parema käega näiteks põlvedele ühe patsu; näiteks vasak-parem, vasak-parem, kokku 6 korda. Nii salvestad selle hea tunde oma kehamälusse.
• Lõpetuseks ütle endale „Kui avan silmad ja tunnen end kindlana ja rahulikuna.“

•  Hinga läbi nina – pikad, aeglased, ühtlased, vaiksed  hingetõmbed
•  Püüa hingata diafragmaga. Sisse hingates diafragma tõuseb, välja hingates vajub. Lõdvesta rinnakorv. See ei tõuse ega lange palju. Võid panna ühe käe diafragmale ja teise rinnale. Nii saad jälgida, missuguse kohaga sa hingad. Hingates nii sisse kui välja, loe neljani.
• Tähtis on, et väljahingamine kestaks vähemalt niisama kaua kui sissehingamine. Kui keskendusid väljahingamisele, on kergem sissehingamist pikendada.
• Harjuta iga päev 5-10 minutit.
• Lisaharjutus. Lõdvestav hingamine: sisse hingates lausu endamisi „rahu“, välja hingates „lõdvestu“.