Как слушать

Следите за своими реакциями и использованием слов.

  • Выберите подходящий момент для разговора — когда вы оба спокойны и у вас есть время.
  • Хорошо разговаривать, делая что-то вместе, рыбача, гуляя, играя и т. д., когда вам не нужно все время смотреть друг на друга.
  • Начните с того, что Вы сами заметили и что Вас беспокоит.
  • Будьте максимально искренними, честными и прямолинейными.
  • Иногда полезно начать с вопросов о конкретных показателях здоровья, таких как сон, концентрация, прием пищи, а не непосредственно о том, как человек себя чувствует в данный момент.
  • Чтобы начать разговор, полезно рассказать что-нибудь о себе или привести примеры того, как кто-то из ваших знакомых или друзей чувствовал себя и как они разрешили ситуацию.
  • Не стремитесь сразу давать советы и предлагать готовые решения.
  • Когда Вы слышите о проблеме, не «перевешивайте» ее своими собственными проблемами.
  • Старайтесь избегать заезженных фраз по типу «взять себя в руки», «у других хуже», «мысли позитивно».
  • Если Вы заметили, что у кого-то проблемы с психическим здоровьем, наберитесь терпения и пригласите его к своим обычным занятиям, даже если он несколько раз говорит «нет» или не испытывает к ним особого энтузиазма.
  • Учтите, что человек может не захотеть говорить с Вами обо всем (или вообще ни о чем) в данный момент. Спросить и обратить внимание — самое главное!
  • Поощряйте здоровый образ жизни и поиск помощи.
  • Если Вы подозреваете, что друг причиняет себе вред или думает о самоубийстве, поговорите об этом.
  • Не говорите, что знаете, что он чувствует, ведь на самом деле не знаете. Будьте честны и лучше скажите «я не могу представить, на что это похоже».
  • Не следует полагать, что человек может сразу сказать, почему у него возникла проблема с психическим здоровьем или «что с ним не так».
  • Учтите, что тему можно обсуждать не единожды, в течение времени, не обязательно сразу и все выудить из человека.
  • Начиная разговор, учитывайте свое психическое состояние — иногда у Вас тоже может быть полно трудностей — в этом случае начинать разговор не стоит.
  • Подумайте, какую поддержку и помощь Вы готовы предложить, заявления типа «я всегда доступен для тебя», «звони в любое время» — на самом деле могут оказаться для Вас невозможными и могут привести к разочарованию.
  • Учтите, что разговор может быть напряженным для обеих сторон — запланируйте после него что-нибудь расслабляющее или спортивное.
  • Признайте, что говорите о проблемах и откровенны. «Спасибо, что рассказал мне об этом» — это простой способ показать, что Вы цените доверие человека.

Как я могу себе помочь?

Важнее всего следить за своим настроением: как настроение меняется, и что замечаете вы и другие в ситуации, когда ваше настроение начинает повышаться или понижаться.  При биполярном расстройстве важно поддерживать баланс настроения — цель сохранять 0-й уровень (см. рис.), тогда ваше настроение самое обычное и уравновешенное.

Проанализируйте

… cвоё состояние и запишите, как вы себя чувствуете, о чем вы думаете, и что вы делаете в разных фазах настроения.  Попросите, чтобы близкие люди и члены семьи вам помогли — они могут замечать вещи, о которых вы сами можете не знать.

Составьте план действий

… что вы можете сделать, чтобы ваше настроение было уравновешено. Попросите помощи у близких друзей и членов семьи, чтобы они помогли вам найти решения.  При пониженном настроении читайте раздел «Депрессия».

Здесь некоторые советы на период мании

О, эта сладостная мания!

Вы хотите идти, делать, говорить, организовывать, ничто не может вас остановить….

СТОП! За манией следует депрессия.  В период мании вы делаете вещи, которые вы обычно никогда не делаете.  Лекарства и терапия помогут вам поддерживать настроение стабильным. Сами себе вы сможете помочь, если научитесь во время мании наносить себе меньший вред.

Составьте план

  • Держите кошелек «пустым» – не держите дома наличных и установите минимальные лимиты на карточках.  При необходимости попросите близких или друзей помочь в планировании и хранении денег.
  • Занимайтесь спортом, больше двигайтесь — это поможет потратить энергию, а также предупредить депрессию и снять стресс.
  • Изучите что-нибудь новое — лучше направить энергию на приобретение новых умений/знаний, чем на рискованные увлечения.
  • Будьте честными по отношению к себе. Во время мании вы ощущаете себя могущественным, сверхчеловеком.  Напоминайте себе о своем реальном «Я». Хотя вам нравится быть супергероем, вы все же человек. В вашей жизни есть вещи, которые вам нравятся, люди, которые о вас заботятся, и которых вы любите.

И наконец: как бы хорошо вы себя ни чувствовали во время мании, это не бесконечно.  Это пройдет, и вы станете опять обычным; возможно, вы впадете в депрессию. Не прекращайте принимать лекарства во время мании.  Временна мания, но не ее последствия.

Повседневное отслеживание настроения

Заполняйте ежедневно или чаще — если вы сами или кто-то другой заметит изменение Вашего настроения. Если вы заметили, что ваше настроение улучшается или ухудшается слишком сильно или часто, то составьте план действий. В этом вам поможет рабочий лист 2.

ШАГ 5

Сохранение хорошего самочувствия

Подумайте о будущем — какие ситуации могут оказаться для вас сложными?  Что бы вы могли делать в этих ситуациях иначе?

При анализе вам поможет рабочий лист сохранения хорошего самочувствия.

Умный советчик

Если вы в чем-то не уверены и нуждаетесь в руководстве, то обратитесь к своему внутреннему умному советчику. Внутри всех нас есть так называемый умный советчик, который  знает нас лучше всех и понимает, что для нас хорошо.
Начните с расслабления. Представьте, что вы идете по тропинке и встречаете Умного Советчика  — это может быть человек старшего возраста, кто-то воображаемый, сказочный герой. Кто-то, кто кажется вам правильным.
Проведите некоторое время в воображении вместе с Умным Советчиком, ощутите спокойствие и уверенность, которое он вам даёт.
Попросите у вашего Умного Советчика совета или инструкций, что бы Умный Советчик сделал в этой ситуации.  Не ждите, что получите ответ сразу.
Некоторые люди замечают, что на заданный таким способом вопрос они получают «ответ» через несколько часов, дней или недель, иногда совершенно неожиданным способом.

Вид с вертолета

В сложных ситуациях постарайтесь посмотреть на них с высоты.  Обычно мы чрезмерно погружены в детали и мелочи и поэтому теряем полный обзор ситуации.  Охватив сверху всю картину одним взглядом или изменив перспективу, мы ощутим себя более уверенно и это улучшит понимание проблемы.


Что вызывает во мне подобные мысли и чувства? Что эта ситуация означает для меня?
/ДРУГИЕ
Как это видят другие участники ситуации?
/СТОП!
Спокойно вдохните и выдохните.
Как видится картина в целом, если посмотреть на нее с высоты? Какое другое описание можно дать происходящему с этой перспективы?
/ПОСТОРОННИЕ ЛЮДИ
Как эту ситуацию увидели бы другие, кто не связан с ней эмоционально?
/МУДРОЕ РЕШЕНИЕ
Какое решение было бы наилучшим для меня и других?