Eсли тревога мешает

Обсессивно-компульсивное расстройство

У разных людей разные привычки и потребности в порядке и чистоте. Некоторым просто нравится делать уборку дома, это вызывает чувство удовлетворенности и безопасности. Многим из нас вдруг в голову приходила мысль, что плита осталась включенной, или перед внутренним взором вставала картина того, как мы спотыкаемся, падаем и разбиваем нос.
Если такое становится ежедневным, и мысли появляются в самое неподходящее время, это может быть расстройством.

Подробнее OKH

Посттравматическое стрессовое расстройство

ПТСР возникает после пережитой психотравмы, чаще всего тогда, когда травму получил сам человек, но также и после травмирующего события, произошедшего с кем-то из близких или случайно увиденного. Травмирующие события — это те события, которые вызывают страх, ужас и беспомощность. Например, природные катаклизмы, аварии, пережитое или увиденное насилие.
ПТСР можно диагностировать, если его симптомы длятся уже более месяца и в значительной степени мешают жизни.

Подробнее ПТСР

Cоциофобией

Вполне обычна некоторая тревожность в ситуациях, где нужно выступать или находиться в центре внимания других людей. Социальная тревожность широко распространена, но пока она не начнет непосредственно мешать жизни, её нельзя считать расстройством. Социофобией можно назвать состояние, когда страх перед выступлением или вниманием других людей очень велик; вплоть до избегания подобных ситуаций. Обычно боятся случайно сказать или сделать что-то глупое, странное, смешное. Как правило, человек сам понимает, что подобный страх чрезмерен.
Иногда страдающий социофобией человек боится большинства требующих общения ситуаций – чужих компаний, разговора с людьми старше, умнее его или занимающих более высокую позицию, начала разговора или посещения вечеринок.

Подробнее Социофобией

Генерализированное тревожное расстройство

Иногда проявляющееся беспокойство из-за того или другого, довольно обычно. Генерализированным тревожным расстройством можно назвать такое состояние человека, когда он постоянно встревожен, беспокоится из-за одной или нескольких существенных сфер жизни, например, денег, семьи, дел на работе, школы, здоровья. Если тревожное состояние длится уже не менее шести месяцев и мешает жизни человека, оно уже становится расстройством. Как правило, это беспокойство чрезмерно. То, что произойдут вещи, которых человек боится, относительно маловероятно, а беспокойство не поддается контролю: он не может избавиться от своих тревожных мыслей. Зачастую через какое-то время человек начинает беспокоиться о том, что он беспокоится.

Подробнее Генерализированное тревожное расстройство

Паническое расстройство

Основным симптомом панического расстройства являются тревожащие панические атаки, во время которых человек может чувствовать учащенное сердцебиение или ускоренный пульс, трудности с дыханием, ощущение удушья, боль в груди, тошноту или боль в животе, слабость, головокружение или ощущение потери сознания, ощущение нереальности, страх потери самообладания, смерти или впадения в безумие, повышенное потоотделение, дрожь, онемение ног и рук, дрожь или жар.
Хотя центральным понятием панического расстройства является паническая атака, ее одноразовое проявление не свидетельствует еще о наличии психического расстройства, но является знаком того, что нужно сконцентрировать свое внимание на психическом здоровье и благополучии.

Подробнее Паническое расстройство

Ипохондрия

При ипохондрии человек очень внимательно следит за функционированием своего организма и наблюдает за телом. Иногда даже небольшая боль или неприятное ощущение становится причиной для беспокойства. Зачастую поводом этому становится найденная в интернете информация о разных заболеваниях. Ведь у любой боли должна быть серьезная причина? Если вы несколько раз обращались к врачу, который утверждает, что ваши анализы в порядке, и причин для беспокойства нет, но вы все же беспокоитесь, то у вас может быть ипохондрия. Механизм ипохондрии довольно похож на механизм панического расстройства.

Паническое расстройство — стратегии самопомощи

Шаг 1: понять тревогу

Шаг 1

Это черезвычайно важный шаг, поскольку он поможет вам понять, что происходит в вашем теле во время тревожного состояния. Все испытываемые вами проблемы и физические ощущения в таком случае имеют один знаменатель — ТРЕВОГУ. Некоторые факты о тревоге:

Факт 1: поскольку в случае опасности тревога помогает справляться, это вполне нормальное явление. Поэтому цель — не устранить тревогу вообще, а справиться с ней и адаптироваться к ней.

Факт 2: тревога может стать проблемой, если наше тело подаёт нам сигналы об опасности, хотя на самом деле угрозы нет.

Чтобы больше узнать о тревоге, посмотрите дополнительно .

Шаг 2: приступы паники и осознание панического расстройства

Шаг 2

Приступы паники — это реакция тела «бей или беги». Это означает, что тело готовится нас защищать (наше сердце начинает быстрее биться, чтобы закачать кровь в мышцы – чтобы у нас было достаточно энергии для побега или противостояния опасности). Однако иногда наше тело реагирует таким образом даже при отсутствии фактической угрозы.

Приступы паники могут ощущаться как крайне неприятные и пугающие, но несмотря на это — они безопасны. Поскольку приступ паники является «системой защиты и тревоги», его целью не может быть нанесение вам вреда. У вас может возникнуть чувство, что вы умираете или начинаете сходить с ума, но это только так кажется – на самом деле этой угрозы нет. Если бы вы столкнулись с реальной опасностью, ваше тело реагировало бы точно так же (например, при неожиданном столкновении со злой собакой).

Приступы паники непродолжительны (как правило, интенсивные приступы паники длятся всего 5-10 минут), хотя иногда они могут казаться бесконечными. Поскольку приступы паники потребляют много энергии, «топливо» довольно быстро заканчивается, и поэтому они не могут длиться долго. Иногда после такого эпизода вы можете ощущать себя истощенным.

Ваши приступы паники не видны со стороны. Как правило, никто не понимает, что у вас в данный момент приступ паники (разве что, за исключением очень близких людей).

Паническое расстройство возникает вследствие неверного толкования телесных ощущений: из-за мнения, что реакция «беги или бей» может нанести вред (например, из-за мыслей, что ускоренное сердцебиение опасно и указывает на приближающийся инфаркт). В результате у вас возникает страх перед предстоящими приступами, и вы начинаете избегать мест и ситуаций, где ранее начинались приступы паники. Это может сделать вас настороженным и излишне прислушивающимся к своему телу — не указывает ли что-нибудь на начало нового приступа паники?

Ниже один из примеров того, как это бывает.

Два туриста идут по лесу. Один встречается с лесником, который говорит, что в лесу видели медведя. Второй турист новости не слышит и спокойно продолжает свой путь. Услышав шорох, доносящийся из кустов, он считает, что это ветер или какое-нибудь мелкое животное. Турист, которого предупредили о медведе, все время настороже — он чувствителен ко всему, что может указывать на близость медведя, и возможно, он, вообще, предпочтёт покинуть лес. Такая же реакция происходит при приступе паники. Испытав его однажды, люди настороженно относятся к любым его проявлениям. Это может встревожить, а настороженность, в свою очередь, может стать причиной следующего приступа паники. Возможно, человек начнет избегать тех мест и ситуаций, где раньше случались приступы паники.

Шаг 3: вспомогательные средства

Шаг 3

Чтобы справиться с приступами паники, вам стоит найти правильные «инструменты», которые вам помогут. Важнее всего помнить, что приступы паники очень распространены, и они не опасны. Получается, что ваша цель не избавиться от приступов паники, а суметь справляться с ними, не испытывая страха.

Вспомогательное средство 1: расслабление

расслабляющее дыхание – это средство, которое вы можете использовать для того, чтобы уменьшить неприятные физические симптомы во время приступа паники. Как правило, в состоянии тревоги мы дышим быстрее и это может привести к небольшому головокружению, которое, в свою очередь, может напугать и встревожить еще больше. Расслабляющее дыхание — это выполнение медленных и спокойных вдохов через нос. Всё же важно помнить, что цель успокаивающего дыхания — не остановить приступ паники, а успешнее его преодолеть.

КЛЮЧ: если вы используете успокаивающую технику для того, чтобы ОСТАНОВИТЬ приступ паники, она не поможет. Успокаивающая техника поможет, если использовать её для того, чтобы уменьшить неприятные ощущения или их избежать.

расслабление мышц: следующее вспомогательное средство представляет собой расслабление своего тела. Данный метод помогает снять напряжение и стресс через напряжение и расслабление разных мышц тела.

Посмотрите, как расслаблять мышцы.

Внимание: этот метод поможет обучиться расслаблению, при этом важно понимать, что тревогу вовсе не обязательно брать под контроль по той простой причине, что тревога не опасна.

Вспомогательное средство 2: мышление

Следующее вспомогательное средство представляет собой изучение мыслей, вызывающих тревогу и физические ощущения. Во-первых, спросите себя, чем конкретно вас пугает приступ паники? Например: боитесь, что потеряете сознание; боитесь, что приступ паники может длиться вечно; что опозоритесь; что получите инфаркт или даже умрёте. Чтобы лучше понять свои мысли, постарайтесь отмечать (и записывать) их каждый раз, испытывая тревогу или стараясь избежать той или иной ситуации. Повторяйте это упражнение в течение недели.

Стиль мышления, связанный с приступами паники, можно разделить на две группы:

предсказывание будущего: это означает уверенность в том, что что-то маловероятное всё же произойдет. Например, мы можем считать, что во время приступа паники есть опасность потерять сознание или умереть. Подобные мысли больше связаны с физическими страхами, касающимися нашего тела (например, потеря сознания и получение травмы при падении, инфаркт, страх сойти с ума или умереть)
катастрофизация: это означает, что мы представляем самую пугающую ситуацию и свою неспособность с ней справиться. Например: я опозорюсь и стану посмешищем; я потеряю самообладание; никто не придет ко мне на помощь. Подобные мысли нередко связаны со страхом непонимания или неодобрения со стороны окружающих.

Чтобы узнать, каким стилем мышления пользуетесь вы, задайте себе следующие вопросы:

Что в этом плохого?
К чему это может привести?
Что произойдёт дальше?

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться во время приступа паники? Я не смогу дышать

Что случится потом? Я умру (предсказывание будущего)

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться во время приступа паники? Я сильно испугаюсь

Что в этом плохого? Я могу испугаться до такой степени, что потеряю сознание

Что в этом плохого? Другие люди заметят это

Что случится потом? Они начнут смеяться или подумают, что я дурак (пример катастрофизации).

Оспаривание предсказания будущего: во-первых, важно понять, что ваши мысли — это лишь предположение того, что может произойти, а не реальные факты. Во-вторых, стоит взвесить имеющиеся доказательства «за» и «против» этих мыслей. Люди, страдающие паническим расстройством, довольно часто путают реальность и вероятность (только то, что какая-либо ситуация может произойти, не означает, что это обязательно случится).

Здесь вы можете задать себе еще несколько вопросов:

Сколько раз у меня возникала эта мысль во время приступа паники?
Сколько раз это на самом деле происходило?
Насколько вероятно, что это на самом деле произойдет в следующий раз?

Важно понять, что некоторые вещи, которых вы опасаетесь, крайне маловероятны. Даже если вы несколько раз чего-то боялись, страх не стал реальностью.

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться? Я боюсь, что во время приступа паники задохнусь или умру.

Сколько раз у меня возникала эта мысль во время приступа паники? Много раз!

Сколько раз это на самом деле происходило? Ни разу. Хоть я боялся, что случится что-то плохое, на самом деле ничего не происходило. А если на этот раз случится именно то, чего я так боюсь?

Сколько раз у меня возникала эта мысль? Много раз.

Сколько раз это на самом деле происходило? Ни разу.

Насколько реально, что это на самом деле произойдет? Возможность, что что-нибудь подобное случится, крайне невелика. Важно помнить об этом во время приступа паники!

Оспаривание катастрофизации: для оспаривания представьте наихудшее и придумайте, как с этим справиться. Ниже приведены некоторые вспомогательные вопросы:

Что самое худшее, что может случится?
Насколько ужасна ситуация на самом деле?
Будет ли это для меня важно через неделю?
Что бы я мог сделать, чтобы выйти из такой ситуации?
Попадал ли я когда-нибудь раньше в неловкую ситуацию?
Как я справился с этим?
Повлияло ли это в значительной степени на мою жизнь?

Важно понять, что некоторые внушающие страх ситуации вызывают, скорее, неудобство, нежели катастрофу и есть действия, которые можно предпринять, чтобы всё разрешить.

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться? Приступ паники начнется прямо на рабочем месте.

Что в этом плохого? Я потеряю сознание, и мои коллеги это увидят.

Что самое худшее, что может случиться? Все будут смотреть на меня, мне будет так стыдно, что я просто оцепенею.

Насколько ужасна ситуация на самом деле? Стыдно потерять контроль над ситуацией на работе.

Это, скорее, неприятно, или это настоящая катастрофа? Конечно, это неприятная ситуация, но это не катастрофа.

Может ли происшествие иметь последствия, которые будут оказывать такое же влияние в последующую неделю или следующий год? Через неделю люди могут помнить случившееся, но через год — маловероятно.

Что я сделаю, если это произойдет? Например, можно извиниться и выйти в туалет.

Случалось ли с вами раньше что-нибудь, чего вы могли бы стыдиться? Да, я споткнулся на лестнице на работе.

Что было дальше? Повлияло ли это на что-либо? Несколько дней я испытывал перед коллегами чувство неловкости, но на мою дальнейшую жизнь это не повлияло. Я не думаю, что кто-то до сих пор помнит случившееся.

Таким образом — насколько ужасно попасть в неловкую ситуацию? Это не самые лучшие ощущения, но ничего страшного в этом нет.

Вы можете оспорить свои мысли в любой момент, как только ощутите тревогу или желание избегать подобные ситуации. В этом вам поможет записывание мыслей!

ФАКТЫ

Приступ паники не приводит…

…к потере сознания. Потеря сознания происходит из-за понижения артериального давления. Если вы встревожены, то ваше давление повышается – так что крайне маловероятно, что вы потеряете сознание во время приступа паники.
…к потере контроля. Хотя у вас может появиться чувство, что вы утрачиваете контроль, вы все же действуете способом, показывающим, что на самом деле вы контролируете ситуацию. (Например, находясь в магазине, вы идете в сторону выхода или, переходя через проезжую часть, следите за приближающимися машинами)
…то, что вы сойдете с ума. Приступы паники не приводят к сумасшествию. Никто никогда еще не сходил с ума во время приступа паники.
… к смерти. У вас не будет инфаркта. Боль в груди, которую вы можете испытывать во время приступа паники, вызвана мышечным напряжением (одним из проявлений реакции «бей или беги»). Вы не задохнетесь. Ощущение нехватки кислорода вызвано поверхностным дыханием. Вы получаете достаточно кислорода!

Стоять лицом к лицу со страхами.

В борьбе с тревогой и паникой важнее всего заглянуть своим страхам в глаза, например, терпеть неприятные физические ощущения или не избегать мест и ситуаций, которые могут вызвать тревогу.

Как правило, люди, испытавшие паническое расстройство, крайне чувствительны к физическим ощущениям (учащению пульса, головокружению, помутнению зрения, боли в груди). Чтобы преодолеть панику, вы должны соприкоснуться с чувствами в такой степени, чтобы они больше не вызывали тревогу. Это позволит лучше понять то, что ваши страхи не станут реальностью (вы не потеряете сознание и не умрете).

Четвертый шаг...

Научиться справляться с тревогой сложно. Испытав снижение тревоги, не забывайте наградить себя за это! Сделайте себе какой-нибудь символический подарок и порадуйте себя чем-нибудь!

Регулярно тренируйте свои новые навыки, превратите их в привычку. Это важно и тогда, когда вы уже преодолели чрезмерную тревогу.

Не пугайтесь, если время от времени вы будете больше внимания уделять тревоге или избегать определенных ситуаций. В напряженных ситуациях это может случиться, и это вполне нормально. Важно, чтобы в таком случае, вы попытались вновь справиться с тревогой.

Паническое расстройство

* В институте у меня был очень напряженный период, было много домашних заданий, и иногда я завершал их выполнение только под утро, но уже нужно было бежать на лекции. Чтобы не заснуть, я пил довольно много кофе. Когда мне стало плохо первый раз, я как раз ехал на автобусе в институт. Я почувствовал, как у меня в груди все сжалось, руки повлажнели, и сердце начало колотиться. Мне стало так плохо, что я почувствовал, что умираю. Как-то я вышел из автобуса и смог позвонить маме. Я остался на остановке ждать маму, я очень боялся. Вместе с мамой мы пошли в больницу. Там выяснилось, что со мной вроде все в порядке. Несмотря на это, на протяжении нескольких следующих дней я ощущал ком в горле и боялся войти в автобус. Вечерами и ночами я ощущал удушье и пару раз у меня начиналось сердцебиение. У семейного врача выяснилось, что это паническое расстройство.

Хотя центральным понятием панического расстройства является паническая атака, ее одноразовое проявление не свидетельствует еще о наличии психического расстройства, но является знаком того, что нужно сконцентрировать свое внимание на психическом здоровье и благополучии.

Паническая атака обычно проходит через 10 минут, но некоторые ее признаки могут длиться дольше. Субъективно во время панической атаки человек чувствует себя ужасно и пережитый пугающий опыт может надолго остаться в памяти. Это, в свою очередь, может привести к избеганию ситуаций, связываемых с паническими атаками. Например, если первая паническая атака возникла на уроке физкультуры, ребенок может начать избегать их или вообще всего, что связано со спортом.

Паническая атака может начаться совершенно неожиданно, «как гром среди ясного неба» или возникнуть в определенной ситуации, под воздействием определенного раздражителя или психического состояния; панические атаки могут начаться также во сне.
Поскольку симптомы панической атаки связаны с физическим самочувствием, может возникнуть страх перед болезнью и нередко за первой помощью обращаются, например, к семейному врачу.

Как правило, панические атаки и страх начинаются в позднем подростковом возрасте или примерно в 20 лет.

Причины

Нет одной определенной причины возникновения панических атак и панического расстройства. Обычно требуется сочетание нескольких факторов, в которые входят расстройства химического баланса в головном мозге, вызывающие стресс события и наследственность.

Химия головного мозга

Головной мозг человека — это один сложный орган, функционирование которого активно изучается. Со 100% уверенностью точного объяснения дать нельзя, но ниже приведен один предполагаемый путь возникновения тревоги.

Тревогу связывают с одним из основных медиаторов головного мозга — серотонином, а также с миндалевидным телом, являющимся частью лимбической системы мозга. Задача медиатора — передавать в головном мозге информацию от одной нервной клетки в другую, а разные связанные между собой части головного мозга анализируют информацию, полученную как в самом теле, так и извне его, чтобы создать подходящую реакцию.

Вначале человек ощущает ситуацию, которую анализируют префронтальная кора головного мозга и островковая область, определяя ситуацию как опасную или безопасную. Такая информация записывается в связанный с памятью гиппокамп. Если ситуация была оценена как опасная, гиппокамп и другие упомянутые структуры головного мозга влияют на миндалевидное тело, которое в свою очередь стимулирует структуры головного мозга, в результате чего возникают физиологическая и поведенческая возбудимость, высвобождается адреналин, ускоряется дыхание, и создается готовность к избегающему и защитному поведению.

Если по какой-то причине во время развития мозга миндалевидное тело и связанная с ним тревожная система слишком часто или слишком интенсивно применяются, система становится слишком чувствительной и оценкой «опасность» реагирует даже в самых безопасных ситуациях. Считается, что если серотонина слишком мало, головной мозг может отреагировать слишком бурно и вызвать тревогу и чувство страха тогда, когда это совершенно не нужно, что начинает мешать жизни человека.

Точные причины чрезмерной чувствительности данной системы неизвестны, и у каждого человека они могут быть немного разными; в целом же это, скорее всего, последствие слишком большого стресса. У разных людей стресс могут вызвать разные вещи и ситуации.

Паническое расстройство

Многие из нас хотя бы раз испытывали чувство, охватывающее перед публичным выступлением. Тошнота, ком в горле и грудь сдавливает. Сердцебиение учащается, и руки могут потеть. Выступление является как раз тревожной ситуацией, и подобная реакция вполне естественна.
Но если подобное ощущение возникает в ситуации, когда причин вроде бы нет: в магазине или на автобусной остановке, но может быть и дома — в среде, которая до сих пор считалась безопасной? Сердцебиение настолько учащается, что возникает страх «теперь я умру»! Может возникнуть страх иного типа — поскольку неуютное ощущение настолько интенсивно, а окружение вроде бы безопасно, может начаться паника: я начинаю сходить с ума!

У Лизы начался подобный приступ паники, когда она сидела вечером дома. На работе был напряженный период, полный чувства неуверенности и беспокойства о том, как ей удастся справиться с работой. Насколько она помнит, эпизод, когда она ощущала крайнее физическое неудобство, расстройство чувство реальности и панический страх утраты контроля — «сойти с ума», длился 10 минут, после чего дыхание выровнялось, ужас прошел, и облегчение было заметным, но, несмотря на это, страх остался. В течение нескольких последующих дней у нее стоял ком в горле — вечером и по ночам ощущение удушья усиливалось пока паника снова не наступала. Лиза обратилась к семейному врачу, который на основании описанных симптомов предположил, что в данном случае мы имеем дело с приступами паники. Анализы крови также показали, что физически Лиза была совершенно здорова. Поскольку приступы паники появились совсем недавно, Лизе было достаточно пояснений врача о том, почему и как паническое расстройство возникает и заверений, что хотя состояние крайне неприятно, на самом деле оно безопасно. Успокоительные, выписанные на крайний случай, не пригодились.

Физические ощущения, сопутствующие приступу паники, настолько неприятны, что возникает всеохватывающее чувство страха, которое в свою очередь усиливает физические реакции. Возникший страх трудно забыть и естественно, что в дальнейшем человек внимательно следит за сердцебиением, напряжением и иными признаками тревоги. Любой признак кажется сверхопасным и подпитывает страх того, что ужасные ощущения повторятся, но на этот раз, может, уже с более трагичными последствиями, еще больше усиливая физическое неудобство. Возникает замкнутый круг. Если приступы паники возникли только что, для того, чтобы избавиться от них (как в случае с Лизой) нередко достаточно психоэдукации. Победить проблему, длившуюся продолжительное время, поможет когнитивно-поведенческая терапия, иногда необходима помощь медикаментов.