Самопомощь при депрессии

Если признаков депрессии так много, что они мешают вам жить, нужно найти способ изменить ситуацию.

Было бы хорошо, если бы вы могли сначала обсудить свои чувства с родителями. Если родитель не сразу понимает или Вы не решаетеся с ними поговорить, хотя бы просто покажите им сайт и расскажите, о чем он.

Чтобы лучше справляться с депрессией в школе, было бы полезно поговорить с классным руководителем или учителем, которому вы доверяете. Узнайте, могут ли они считаться с тем, что Вы не всегда что-то можете сделать или иногда отсутствуете. Хорошо, если несмотря на депрессию, Вы все-таки можете учиться. В некоторых школах на время процесса выздоровления есть возможность организовать индивидуальное обучение.

Получить помощь при депрессии можно у семейного врача, психологов, психиатра. Если у Вас в школе есть психолог, Вы тоже можете поговорить с ним. Депрессию можно лечить, посещая терапию с семьей, принимая терапию в одиночку, принимая лекарства от депрессии. Хорошая помощь будет и от того, что Вы самостоятельно предпримете что-либо самостоятельно для улучшения состояния. В качестве самопомощи можно делиться с друзьями своими мыслями и принимать помощь.

Если вы хотите обсудить с кем-то обращение за помощью или не знаете точно, с чего и как начать, обратитесь за советом к электронным консультантам Peaasi.ee.

Некоторые подсказки и советы для поддержания себя:

Не страдайте в одиночестве, ищите помощи! Найдите человека, которому доверяете и можете рассказывать о своих переживаниях.

Старайтесь поддерживать активность. Это могут быть прогулки, занятия спортом, участие в кружке, выполнение домашней работы.

Сбавтье темп. Не торопитесь. Не зацикливайтесь на проблемах, уходите от них и занимайтесь другими делами. Это помогает прояснить мысли.

Запланируйте на день хотя бы одно позитивное дело, приносящее удовлетворение.

Старайтесь питаться регулярно и разнообразно, даже тогда, когда нет аппетита. Снижение веса и витаминов еще больше усугубят состояние.

Алкоголь и наркотики вредны для здоровья. На короткое время может возникнуть чувство, что проблемы исчезают, но в действительности они усугубляют депрессию.

Старайтесь качественно спать, потому что Ваше тело нуждается в отдыхе. Для достижения хорошего сна будьте активны днем, ложитесь спать по вечерам в одно и то же время, до засыпания займитесь чем-то расслабляющим, избегайте сна днем или излишне долгого лежания в постели.

Будьте внимательны к своим чувствам и мыслям. Мысли можно изменить.

Старайтесь дать от себя лучшее, но не быть идеальными.

Признайте, что не можете контролировать абсолютно все. Подумайте: «Действительно ли это так плохо, как я думаю?»

Объясните близким, что время от времени Вам нужно побыть наедине с собой. Объясняйте им свои потребности.

При наличии проблем, начните решение с более простых. Большие проблемы постарайтесь разделить на более мелкие. Не пытайтесь решать большие трудности целиком и сразу.

Учитесь расслабляться с помощью дыхательных и расслабляющих упражнений.

Выясните для себя, что понижает Вам настроение. Ведите дневник для отслеживания изменений настроения .

Разрешите оказывать Вам помощь!

Добро пожаловать, юмор! Смех — лучший помощник.

Шаги для борьбы с депрессией:

Депрессию подпитывает то, каким образом мы истолковываем причины и ситуации, как их оцениваем и как о них думаем. Мышление влияет на наши чувства и поведение. То есть не причина или ситуация сама по себе вызывает чувства, а наша интерпретация ситуации.

Samm 1

Мысли

Чувства

Негативные мысли провоцируют негативные чувства. Например, мысль «Я никчемный» вызывает грусть, мысль «Это все моя вина» вызывает чувство вины, мысль «Все плохо» вызывает чувство безнадежности и т.д. Депрессии может сопутствовать гнев и раздражительность, и мысль «Почему я?» вызывает эти чувства. Чувства, в свою очередь, вызывают мысли, и негативные мысли усугубляются.

Реакции тела

Чувства отражаются у нас в реакциях тела: напряжение, усталость, боли, изменение аппетита, проблемы со сном.

Поведение

И, наконец, мы ведем себя в точном соответствии со всоими мыслями, чувствами и реакциями тела. По причине усталости остаются невыполненными обязательства. Боли не дают чувстовать радость от вещей, которые раньше радовали. Мысль, что ничего не изменится к лучшему, не дает попробовать что-то новое и заставляет дотдаляться от друзей и близких.

Рисунок 1. Замнкутый круг депрессии

Разорвать замкнутый круг:

Для того, чтобы разорвать замкнутый круг, нужно вначале выяснить, какие мысли, чувства и поведение в Вашем случае подпитывают депрессию. Посмотрите рис.1. Как Март мог бы себя чувствовать, если бы несмотря на свои мысли, он встал с кровати, поел завтрак, сходил в душ, оделся и пошел гулять? Как эти действия могли бы повлиять на его депрессию? Какие бы мысли были у него тогда?

Абсолютно очевидно, что самочувствие Марта бы улучшилось и он бы начал думать более реалистично. Возможно, он бы почувствовал радость от своего дня и почувствовал, что он ХОТЬ ЧТО-НИБУДЬ сделал.

Теперь подумайте о недавном событии или ситуации, когда Вы испытывали негативные эмоции.

Что за ситуация или событие?

Постарайтесь описать ту ситуацию как можно точнее, здесь несколько уточняющих вопросов: Что случилось? Когда это случилсоь? Что еще было связанно с этой ситуацией? Происходило ли такое раньше? С кем вместе Вы были?

Какие мысли или образы возникли у вас в связи с этим событием?

Что Вас беспокоило? Что это событие для Вас значило?

Какие чувтсва Вы испытали?

Например: грусть, раздражительность, депрессивность, вину, разочарование, подавленность, безнадежность, стыд…

Какие физические реакции Вы заметили?

Например: усталость, апатию, напряжение, головную боль, боль в животе, замедленную речь, медленные и тяжелые движения, беспокойство, невозможность усидеть на месте…

Что Вы сделали? Чего не сделали? Как справились?

Не вставали с кровати, лежали с головой под одеялом; просто сидели и смотрели в одну точку или смотрели телевизор, не понимая, что там происходит; не отвечали на телефон, не общались в компьютере; отказывались от предложений друзей; не работали, не учились; начали что-либо, но не доделали до конца, не испытывали ни к чему интереса…

Samm 2

Разрыв замкнутого круга - изменение поведения

Inimene reageerib tavaliselt sündmustele ja olukordadele üsna automaatselt ja harjumuspärasel viisil. Kui selline käitumine teeb hiljem tuska ning suurendab negatiivsete mõtete ja tunnete hulka, siis on aeg proovida asju teisiti teha. Kui me muudame oma tavapärast käitumist, siis muutuvad ka meie mõtted ja tunded.

Посмотрите, что вы отметили в поле «Поведение» в «Замкнутом круге» (шаг 1), и проанализируйте свое поведение:

Что помогло мне справиться с этой ситуацией?
Что я сделал или не сделал в данной ситуации?
Что я сделал автоматически? Какие были мои автоматические реакции?
Что видели другие, как я делал?
Как другие видели меня в этот момент?
Какие были последствия моего поведения? Что случилось потом? Как мое поведение повлияло на мои более поздние чувства?

Tab

Усиление радости и положительных эмоций

10 секретов счастья:

Заботьтесь о ком-то или о чем-то (будь то растение, домашний питомец, друг, нуждающийся в помощи и пр.).

Выделите время для общения. Каждый день разговаривайте со своими близкими, друзьями (личное общение сделает вас более счастливым, чем общение через социальные сети).

Любите себя, будьте честны к себе, но не суровы. Приободряйте себя.

Будьте физически активны, ходите на тренировки, гуляйте, выполняйте упражнения, которые вам нравятся.

В два раза сократите время, которое вы проводите перед телевизором или в интернете.

Каждый вечер вспоминайте о тех позитивных вещах, которые случились в течение дня. Назовите 5 своих положительных качеств.

Свяжитесь с другом, которого вы давно не видели, и предложите встретиться.

Будьте позитивны по отношению к другим, делайте им комплименты или хвалите их за достижения.

Научитесь чему-нибудь новому или делайте что-то новое, интересное вам.

Не менее 1 раза в день смейтесь от души!

Паническое расстройство — стратегии самопомощи

Шаг 1: понять тревогу

Шаг 1

Это черезвычайно важный шаг, поскольку он поможет вам понять, что происходит в вашем теле во время тревожного состояния. Все испытываемые вами проблемы и физические ощущения в таком случае имеют один знаменатель — ТРЕВОГУ. Некоторые факты о тревоге:

Факт 1: поскольку в случае опасности тревога помогает справляться, это вполне нормальное явление. Поэтому цель — не устранить тревогу вообще, а справиться с ней и адаптироваться к ней.

Факт 2: тревога может стать проблемой, если наше тело подаёт нам сигналы об опасности, хотя на самом деле угрозы нет.

Чтобы больше узнать о тревоге, посмотрите дополнительно .

Шаг 2: приступы паники и осознание панического расстройства

Шаг 2

Приступы паники — это реакция тела «бей или беги». Это означает, что тело готовится нас защищать (наше сердце начинает быстрее биться, чтобы закачать кровь в мышцы – чтобы у нас было достаточно энергии для побега или противостояния опасности). Однако иногда наше тело реагирует таким образом даже при отсутствии фактической угрозы.

Приступы паники могут ощущаться как крайне неприятные и пугающие, но несмотря на это — они безопасны. Поскольку приступ паники является «системой защиты и тревоги», его целью не может быть нанесение вам вреда. У вас может возникнуть чувство, что вы умираете или начинаете сходить с ума, но это только так кажется – на самом деле этой угрозы нет. Если бы вы столкнулись с реальной опасностью, ваше тело реагировало бы точно так же (например, при неожиданном столкновении со злой собакой).

Приступы паники непродолжительны (как правило, интенсивные приступы паники длятся всего 5-10 минут), хотя иногда они могут казаться бесконечными. Поскольку приступы паники потребляют много энергии, «топливо» довольно быстро заканчивается, и поэтому они не могут длиться долго. Иногда после такого эпизода вы можете ощущать себя истощенным.

Ваши приступы паники не видны со стороны. Как правило, никто не понимает, что у вас в данный момент приступ паники (разве что, за исключением очень близких людей).

Паническое расстройство возникает вследствие неверного толкования телесных ощущений: из-за мнения, что реакция «беги или бей» может нанести вред (например, из-за мыслей, что ускоренное сердцебиение опасно и указывает на приближающийся инфаркт). В результате у вас возникает страх перед предстоящими приступами, и вы начинаете избегать мест и ситуаций, где ранее начинались приступы паники. Это может сделать вас настороженным и излишне прислушивающимся к своему телу — не указывает ли что-нибудь на начало нового приступа паники?

Ниже один из примеров того, как это бывает.

Два туриста идут по лесу. Один встречается с лесником, который говорит, что в лесу видели медведя. Второй турист новости не слышит и спокойно продолжает свой путь. Услышав шорох, доносящийся из кустов, он считает, что это ветер или какое-нибудь мелкое животное. Турист, которого предупредили о медведе, все время настороже — он чувствителен ко всему, что может указывать на близость медведя, и возможно, он, вообще, предпочтёт покинуть лес. Такая же реакция происходит при приступе паники. Испытав его однажды, люди настороженно относятся к любым его проявлениям. Это может встревожить, а настороженность, в свою очередь, может стать причиной следующего приступа паники. Возможно, человек начнет избегать тех мест и ситуаций, где раньше случались приступы паники.

Шаг 3: вспомогательные средства

Шаг 3

Чтобы справиться с приступами паники, вам стоит найти правильные «инструменты», которые вам помогут. Важнее всего помнить, что приступы паники очень распространены, и они не опасны. Получается, что ваша цель не избавиться от приступов паники, а суметь справляться с ними, не испытывая страха.

Вспомогательное средство 1: расслабление

расслабляющее дыхание – это средство, которое вы можете использовать для того, чтобы уменьшить неприятные физические симптомы во время приступа паники. Как правило, в состоянии тревоги мы дышим быстрее и это может привести к небольшому головокружению, которое, в свою очередь, может напугать и встревожить еще больше. Расслабляющее дыхание — это выполнение медленных и спокойных вдохов через нос. Всё же важно помнить, что цель успокаивающего дыхания — не остановить приступ паники, а успешнее его преодолеть.

КЛЮЧ: если вы используете успокаивающую технику для того, чтобы ОСТАНОВИТЬ приступ паники, она не поможет. Успокаивающая техника поможет, если использовать её для того, чтобы уменьшить неприятные ощущения или их избежать.

расслабление мышц: следующее вспомогательное средство представляет собой расслабление своего тела. Данный метод помогает снять напряжение и стресс через напряжение и расслабление разных мышц тела.

Посмотрите, как расслаблять мышцы.

Внимание: этот метод поможет обучиться расслаблению, при этом важно понимать, что тревогу вовсе не обязательно брать под контроль по той простой причине, что тревога не опасна.

Вспомогательное средство 2: мышление

Следующее вспомогательное средство представляет собой изучение мыслей, вызывающих тревогу и физические ощущения. Во-первых, спросите себя, чем конкретно вас пугает приступ паники? Например: боитесь, что потеряете сознание; боитесь, что приступ паники может длиться вечно; что опозоритесь; что получите инфаркт или даже умрёте. Чтобы лучше понять свои мысли, постарайтесь отмечать (и записывать) их каждый раз, испытывая тревогу или стараясь избежать той или иной ситуации. Повторяйте это упражнение в течение недели.

Стиль мышления, связанный с приступами паники, можно разделить на две группы:

предсказывание будущего: это означает уверенность в том, что что-то маловероятное всё же произойдет. Например, мы можем считать, что во время приступа паники есть опасность потерять сознание или умереть. Подобные мысли больше связаны с физическими страхами, касающимися нашего тела (например, потеря сознания и получение травмы при падении, инфаркт, страх сойти с ума или умереть)
катастрофизация: это означает, что мы представляем самую пугающую ситуацию и свою неспособность с ней справиться. Например: я опозорюсь и стану посмешищем; я потеряю самообладание; никто не придет ко мне на помощь. Подобные мысли нередко связаны со страхом непонимания или неодобрения со стороны окружающих.

Чтобы узнать, каким стилем мышления пользуетесь вы, задайте себе следующие вопросы:

Что в этом плохого?
К чему это может привести?
Что произойдёт дальше?

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться во время приступа паники? Я не смогу дышать

Что случится потом? Я умру (предсказывание будущего)

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться во время приступа паники? Я сильно испугаюсь

Что в этом плохого? Я могу испугаться до такой степени, что потеряю сознание

Что в этом плохого? Другие люди заметят это

Что случится потом? Они начнут смеяться или подумают, что я дурак (пример катастрофизации).

Оспаривание предсказания будущего: во-первых, важно понять, что ваши мысли — это лишь предположение того, что может произойти, а не реальные факты. Во-вторых, стоит взвесить имеющиеся доказательства «за» и «против» этих мыслей. Люди, страдающие паническим расстройством, довольно часто путают реальность и вероятность (только то, что какая-либо ситуация может произойти, не означает, что это обязательно случится).

Здесь вы можете задать себе еще несколько вопросов:

Сколько раз у меня возникала эта мысль во время приступа паники?
Сколько раз это на самом деле происходило?
Насколько вероятно, что это на самом деле произойдет в следующий раз?

Важно понять, что некоторые вещи, которых вы опасаетесь, крайне маловероятны. Даже если вы несколько раз чего-то боялись, страх не стал реальностью.

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться? Я боюсь, что во время приступа паники задохнусь или умру.

Сколько раз у меня возникала эта мысль во время приступа паники? Много раз!

Сколько раз это на самом деле происходило? Ни разу. Хоть я боялся, что случится что-то плохое, на самом деле ничего не происходило. А если на этот раз случится именно то, чего я так боюсь?

Сколько раз у меня возникала эта мысль? Много раз.

Сколько раз это на самом деле происходило? Ни разу.

Насколько реально, что это на самом деле произойдет? Возможность, что что-нибудь подобное случится, крайне невелика. Важно помнить об этом во время приступа паники!

Оспаривание катастрофизации: для оспаривания представьте наихудшее и придумайте, как с этим справиться. Ниже приведены некоторые вспомогательные вопросы:

Что самое худшее, что может случится?
Насколько ужасна ситуация на самом деле?
Будет ли это для меня важно через неделю?
Что бы я мог сделать, чтобы выйти из такой ситуации?
Попадал ли я когда-нибудь раньше в неловкую ситуацию?
Как я справился с этим?
Повлияло ли это в значительной степени на мою жизнь?

Важно понять, что некоторые внушающие страх ситуации вызывают, скорее, неудобство, нежели катастрофу и есть действия, которые можно предпринять, чтобы всё разрешить.

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться? Приступ паники начнется прямо на рабочем месте.

Что в этом плохого? Я потеряю сознание, и мои коллеги это увидят.

Что самое худшее, что может случиться? Все будут смотреть на меня, мне будет так стыдно, что я просто оцепенею.

Насколько ужасна ситуация на самом деле? Стыдно потерять контроль над ситуацией на работе.

Это, скорее, неприятно, или это настоящая катастрофа? Конечно, это неприятная ситуация, но это не катастрофа.

Может ли происшествие иметь последствия, которые будут оказывать такое же влияние в последующую неделю или следующий год? Через неделю люди могут помнить случившееся, но через год — маловероятно.

Что я сделаю, если это произойдет? Например, можно извиниться и выйти в туалет.

Случалось ли с вами раньше что-нибудь, чего вы могли бы стыдиться? Да, я споткнулся на лестнице на работе.

Что было дальше? Повлияло ли это на что-либо? Несколько дней я испытывал перед коллегами чувство неловкости, но на мою дальнейшую жизнь это не повлияло. Я не думаю, что кто-то до сих пор помнит случившееся.

Таким образом — насколько ужасно попасть в неловкую ситуацию? Это не самые лучшие ощущения, но ничего страшного в этом нет.

Вы можете оспорить свои мысли в любой момент, как только ощутите тревогу или желание избегать подобные ситуации. В этом вам поможет записывание мыслей!

ФАКТЫ

Приступ паники не приводит…

…к потере сознания. Потеря сознания происходит из-за понижения артериального давления. Если вы встревожены, то ваше давление повышается – так что крайне маловероятно, что вы потеряете сознание во время приступа паники.
…к потере контроля. Хотя у вас может появиться чувство, что вы утрачиваете контроль, вы все же действуете способом, показывающим, что на самом деле вы контролируете ситуацию. (Например, находясь в магазине, вы идете в сторону выхода или, переходя через проезжую часть, следите за приближающимися машинами)
…то, что вы сойдете с ума. Приступы паники не приводят к сумасшествию. Никто никогда еще не сходил с ума во время приступа паники.
… к смерти. У вас не будет инфаркта. Боль в груди, которую вы можете испытывать во время приступа паники, вызвана мышечным напряжением (одним из проявлений реакции «бей или беги»). Вы не задохнетесь. Ощущение нехватки кислорода вызвано поверхностным дыханием. Вы получаете достаточно кислорода!

Стоять лицом к лицу со страхами.

В борьбе с тревогой и паникой важнее всего заглянуть своим страхам в глаза, например, терпеть неприятные физические ощущения или не избегать мест и ситуаций, которые могут вызвать тревогу.

Как правило, люди, испытавшие паническое расстройство, крайне чувствительны к физическим ощущениям (учащению пульса, головокружению, помутнению зрения, боли в груди). Чтобы преодолеть панику, вы должны соприкоснуться с чувствами в такой степени, чтобы они больше не вызывали тревогу. Это позволит лучше понять то, что ваши страхи не станут реальностью (вы не потеряете сознание и не умрете).

Четвертый шаг...

Научиться справляться с тревогой сложно. Испытав снижение тревоги, не забывайте наградить себя за это! Сделайте себе какой-нибудь символический подарок и порадуйте себя чем-нибудь!

Регулярно тренируйте свои новые навыки, превратите их в привычку. Это важно и тогда, когда вы уже преодолели чрезмерную тревогу.

Не пугайтесь, если время от времени вы будете больше внимания уделять тревоге или избегать определенных ситуаций. В напряженных ситуациях это может случиться, и это вполне нормально. Важно, чтобы в таком случае, вы попытались вновь справиться с тревогой.