Самовнушение

Самовнушение или внутренняя речь – это как постоянный «чат» в Вашей голове. Важно помнить, что внутренняя речь не всегда правдива и не всегда имеет смысл. И совершенно точно, что внутренняя речь не всегда помогает или полезна.

Пример: В ночь перед экзаменом у вас могут возникнуть следующие мысли:

А что, если я провалю экзамен и мне придется ходить на учебу летом?! Все мои друзья пойдут дальше, а я останусь совсем один. Тогда я не смогу поступить в университет и должен буду работать на плохой работе до конца жизни, если ВООБЩЕ смогу найти работу.

 

Какие чувства вызывает у Вас такое мышление и как Вы начинаете себя вести, в связи с этим?

Вы, вероятно, нервничаете, у Вас болит голова или живот, Ваши мышцы напряжены, Вы можете потерять сон или очень рассердиться на маму.

Это не лучший настрой для похода на экзамен!

Также могут возникнуть такие мысли:

Я очень нервничаю из-за экзамена, но это говорит о том, что экзамен важен для меня, я хочу сдать его хорошо. Я учился ради этого и постараюсь завтра сделать все от меня зависящее. Буду слушать завтра свою предэкзаменационную тревогу, чтобы визуализировать ее. А также вспомню рекомендации для сдачи экзамена. Я не позволю беспокойству помешать мне!

 

Эти мысли помогут Вам:

                   чувствовать больший контроль над ситуацией,

                              уснуть и отдохнуть,

                                       потому что теперь у Вас имеется план!

Ваша реакция зависит от того, как Вы оцениваете ситуацию, какой смысл придаете ситуации и что говорите себе. Вас беспокоит не ситуация, а то, как Вы о ней думаете.

Hey! I am first heading line feel free to change me

ИТАК, НЕ НУЖНО ИЗ НИЧЕГО СОЗДАВАТЬ СЕБЕ ПРОБЛЕМУ!

Предположим, Вам нужно сделать перед классом презентацию. На самом деле ситуация не опасная, не так ли? Если Вы не сделаете задание должным образом, из-под стола не вылезет волк и не укусит Вас за это. И другие ученики не набросятся на Вас и не закидают яйцами (хмм… наверняка же нет!)

На самом деле, выступать перед классом потенциально «опасно», потому что это может повредить Вашей самооценке, заставить Вас чувствовать себя пристыженными и осужденными, или напрочь опозоренными. Если Вы придирчивы к себе и у Вас легко возникает смущение, то говорить перед классом действительно опасно и рискованно для Вас, в некотором смысле.

Внутри Вы можете рассуждать так:

Все подумают, что я скучный болван – у меня трясутся руки, я краснею, начинаю заикаться. А если я вообще потеряю сознание? Ох, я хочу умереть!

У Вас появляются такие мысли, потому что чужое мнение важно для Вас. В этом нет ничего страшного! Для вас опасность заключается в том, что все будут думать о Вас плохо и Вы сами себя раскритикуете. Если в голову приходят такие мысли, абсолютно понятно, что выступление перед другими вызывает у Вас тревогу.

Запомните – то, что такие мысли приходят Вам в голову, это еще не значит, что так оно и есть и это реальность. Старайтесь отлавливать такие автоматические порывы мыслей – они очень хитрые и шустрые!

Упражнение: попробуйте разбить пугающие ситуации на небольшие шаги. Как это лучше всего сделать?

Время на выполнение упражнения:

  • 30 секунд разговаривать с одноклассниками проще, чем 5 минут.
  • Проще сделать двухминутный доклад, чем 5-минутный доклад.

Расстояние:

  • Находиться на расстоянии 20 метров проще, чем рядом с собакой.
  • Рассматривать изображение паука проще, чем рассматривать живого паука.

Кто вместе с вами:

  • С другом в торговый центр пойти проще, чем одному.
  • Разговаривая с мамой, проще пережить ошибку, чем общаясь с продавцом. Может быть, ошибку в разговоре с продавцом проще пережить, чем ошибку в разговоре с учителем.

Теперь настало время расставить свои страхи по порядку.  Лестница страха.  Цели.

В том, чтобы взглянуть своим страхам в глаза и поставить перед собой цели, вам поможет составление лестницы страха.  С её помощью вы можете записать свои страхи и выстроить их в очередь, начиная с менее пугающих событий и заканчивая наиболее пугающими. Чтобы сделать это, вы должны оценить каждую ситуацию по «термометру страха».

Термометр страха поможет вам выяснить, насколько вы боитесь того или иного события или ситуации.  В 0-1 балл оценивается ситуация, когда вы вообще не боитесь и в 10 баллов — самую ужасную для вас ситуацию. Теперь, когда у вас есть длинный перечень мест, вещей или ситуаций, пугающих вас, оцените их.

Выстройте свои страхи на лестнице страхов в соответствии с баллами, поставленными по термометру страха. Вы можете создать разнообразные модели страха, которые включают разные шаги для достижения цели (например, общение с одноклассниками или выступление с презентацией) или разные пугающие темы (высота, насекомые и т.д.)

Приведем пример лестницы страхов Лауры:

Цель Лауры: Создать дружеские отношения

 

Ситуация Оценка страха
Рассказать однокласснику о своих выходных. 8
Задать однокласснику вопрос (например: «Контрольная по английскому будет в пятницу?»). 6
Сказать однокласснику что-нибудь (например: «Хороших выходных»). 5
Поздороваться с одноклассником в гардеробе. 3

Примеры других лестниц страхов:

История Марины (паническое расстройство)

Марина боится приступа паники, который пару раз у неё уже случался.  Она избегает мест, где вероятность паники выше всего. Например, она больше не ходит в магазин.

История Марины (паническое расстройство)

Ситуация Оценка страха
Находиться в торговом центре, когда там много людей (например, в субботу после обеда). 10
Находиться в торговом центре, когда там мало людей (например, утром в воскресенье). 9
Находиться в торговом центре с другом, когда там много людей (например, в субботу после обеда). 8
Находиться в торговом центре с другом, когда там мало людей. 7
Сидеть на скамейке перед входом в торговый центр. 5
Сидеть перед входом в торговый центр с мамой или другом. 4
Прогуливаться по парковочной плащадке перед торговым центром 3


Марина боится быть одна дома.
 На эту тему также можно составить модель страхов и задаться целью тренироваться находиться дома одной.  Марина должна также научиться справляться с физическим неудобством, которое она испытывает во время паники. Посмотрите, как с этим лучше всего справиться.

История Романа

Роман ощущает себя неуютно при общении с людьми.

Цель Романа: поговорить с одноклассницей

Ситуация Оценка страха
Рассказать ей о планах на выходные 10
Спросить у нее о планах на выходные 9
Спросить, что одноклассница делала в прошлые выходные 8
Задать однокласснице общий вопрос (например, когда нужно сдавать реферат) 7
Улыбнуться однокласснице в коридоре 6
Попрощаться с ней после уроков 5
Посмотреть однокласснице в глаза и поздороваться
4

 
Также Роман не хочет отвечать на уроке и задавать вопросы, если что-то остается непонятным.  Чтобы лучше справиться с этим страхом, он может составить еще одну лестницу страхов.
 

История Степана

Степан много беспокоится и избегает ситуаций, вызывающих у него беспокойство, например, он не может смотреть криминальные новости.

Цель: смотреть новости без лишнего беспокойства

 

Ситуация Оценка страха
Смотреть новости 10
Смотреть записанные новости, которые до этого просмотрел отец 9
Читать новости в газете, которые до этого просмотрел отец 8
Читать обычные новости в газете, которые до этого просмотрел отец 7
Попросить отца рассказать какую-нибудь связанную с насилием криминальную новость (например, об ограблении магазина) 6
Попросить отца рассказать какую-нибудь криминальную новость (например, о воровстве) 5


Степан боится новых, незнакомых ситуаций и того, что он может сделать в этих ситуациях что-нибудь неправильно.  Для этой проблемы он также может составить лестницу страхов.

История Кристина (cтрах перед микробами)

Кристина боится микробов и заражения. Она беспокоится, что если она дотронется до чего-нибудь грязного, то заболеет и может умереть.

Цель: суметь принести в свою комнату вещи «с микробами».

Ситуация Оценка страха
Лечь в кровать в той же одежде, в которой она была в школе 10
Поставить бумажный пакет на пол автобуса и затем поставить на кровать 9
Поставить бумажный пакет на пол автобуса и затем поставить рядом с кроватью 8
Сесть за стол в той же одежде, в которой она была в школе 7
Поставить бумажный пакет на пол автобуса и затем поставить возле двери комнаты 6
Носить дома ту же одежду, в которой она была в школе, но никуда не садиться 5


Теперь, когда вы составили модель страха, выберите то, что пугает вас меньше всего и повторяйте действие несмотря на то, что ощущаете тревогу.

Например, если вы хотите преодолеть страх перед общением с чужими людьми, вы можете улыбнуться продавцу и поздороваться с ним.  Делайте так, пока действие не станет для вас обычным и больше не будет вызывать у вас тревогу.

ТО, ЧТО ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ ТРЕВОГУ, ВПОЛНЕ НОРМАЛЬНО! ТРЕВОГА ВОЗНИКАЕТ, КОГДА МЫ ЛИЦОМ К ЛИЦУ СТАЛКИВАЕМСЯ СО СВОИМИ СТРАХАМИ. ПРИВЫКАНИЕ К СТРАХАМ УМЕНЬШАЕТ ТРЕВОГУ

Если в пугающей ситуации ваша тревога невелика, и вы можете находиться в этой ситуации довольно долго, то оставайтесь в этой ситуации как можно дольше и обратите внимание — тревога со временем уменьшится.

Какая польза будет от этого упражнения?

Тревога уменьшается по нескольким причинам. Одна из причин заключается в том, что тревога отнимает много энергии и в какой-то момент у нас “просто заканчивается топливо» — это совершенно не опасно для вас! Помимо этого, вы поймете, что пугающая ситуация на самом деле безопасна, и ничего плохого не случилось.  Уменьшение тревоги может занять много времени (30 минут или больше). Следите за тем, чтобы у вас было достаточно времени для выполнения упражнения.

Когда вы обнаружите, что можете выполнять упражнение без большого страха, можете отметить победу и перейти на другую ступеньку лестницы.  Если вы чувствуете скуку, то это означает, что вы больше не боитесь! Перед следующим шагом вы снова почувствуете тревогу.

СОВЕТЫ: 

  • Начинайте с маленьких шагов. Важно двигаться вперед маленькими шажками.
  • Делайте упражнения. Для преодоления страха вы должны много упражняться. Это как тренировка — если хотите быть в форме, тренироваться нужно несколько раз в неделю.  Задания стоять лицом к лицу со своими страхами означают, что чем чаще вы выполняете задание, тем быстрее ваши страхи уменьшаются.   Некоторые вещи вы можете делать каждый день — например, приветствовать в день трёх продавцов в магазине; некоторые упражнения вы можете выполнять реже (например, поход с классом на экскурсию или на школьную вечеринку). Чем чаще вы что-то делаете, тем проще у вас это получается.
  • Позовите кого-нибудь на помощь. Смотреть своим страхам в глаза непросто.  Обратитесь за помощью к другу или члену семьи. Расскажите им о своих планах и попросите их помочь при выполнении какого-либо упражнения лестницы страхов.  Расскажите им о своих успехах!
  • Продолжайте выполнять упражнения! Даже если какие-то ситуации, пугавшие вас раньше, перестали вас пугать, то всё же время от времени возвращайтесь к ним.  Если вы боялись высоты, а сейчас без страха можете стоять на балконе, иногда все же выходите на балкон, чтобы ваша новая способность закрепилась.
  • Используйте воображение. Некоторые пугающие ситуации невозможно переживать каждый день.  Например, каждый день нельзя экспонировать страх перед полётами.  Но вы можете представить, как заходите в самолёт.  Закрыть глаза и представить себя в подобной ситуации. Пользуйтесь всеми чувствами — что вы видите, ощущаете, слышите, какие запахи чувствуете и чего касаетесь?
  • Разрешите себе ощутить тревогу. Представьте себя в вызывающей тревогу ситуации и не «выходите» из нее, пока тревога не начнет уменьшаться. Повторите упражнение на следующий день. Повторяйте его, пока не перестанете ощущать тревогу.
  • Запишите пугающую ситуацию на бумаге: …

 

  • Подойдите к этому творчески. В интернете можно найти множество материалов, которые помогут вам посмотреть в глаза страхам. Попросите члена семьи или надежного друга найти фотографии или видео по темам, которые вас пугают (например, о парашютистах, если вы боитесь высоты или о насекомых, если вы боитесь их).

Как определить, сделали ли вы успехи?

Оцените свою тревогу во время экспонирования страха. Например, если вы сидите в одиночестве в кафе и предварительно оценили предполагаемую тревогу на 6 баллов, сидите, пока тревога не снизится до 3 баллов.  Даже если вам очень хочется уйти, дождитесь, пока тревога уменьшится.

Выполняйте упражнение, пока несколько дней подряд уровень тревоги не будет на три или два балла.  Тогда вы можете перейти на следующую ступень лестницы.

Распечатайте несколько листов экспонирования, которые позволят вам оценить тревогу и успехи.

Время от времени пересматривайте свою лестницу страха. Вы можете с удивлением обнаружить, что если будете постоянно заниматься менее пугающими ситуациями, то изменится также ваша оценка более пугающих событий – они больше не кажутся столь устрашающими, как вначале!

Будем честны — смотреть своим страхам в глаза непросто! Не забывайте себя поощрять!

  • Небольшие поощрения помогут в достижении крупных целей! Для повышения мотивации можете наградить себя, например, видеоигрой, музыкой, одеждой, чем-нибудь сладким или сделать что-нибудь, что вам очень нравится — пойти в кино, на концерт и пр.
  • Поговорите с членами семьи и друзьями, чтобы вместе отметить успехи.
  • Не забывайте похвалить себя. Скажите себе: я сделал это! У меня получилось! Я справился!

ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ — ЭКСПОНИРОВАНИЕ

Избегание пугающих ситуаций и встреча лицом к лицу с опасностью.

Вполне естественно избегать пугающих ситуаций. На какое-то время это помогает.  Проблема же в том, что избегая вещей, которые вас пугают, невозможно понять, что эти события могут быть менее опасны, чем кажется сначала.  Рано или поздно вам придется с ними столкнуться, поскольку, избегая некоторых вещей, невозможно испытать и радость, которую они доставляют. Процесс, в ходе которого вы лицом к лицу сталкиваетесь со своими страхами называется экспонированием. Экспонирование – это когда вы осторожно, но постоянно соприкасаетесь с пугающими вас вещами, пока ваша тревога не уляжется, и вы не начнете чувствовать себя в таких ситуациях свободнее. Начиная с менее пугающих ситуаций и вещей, вы сможете постепенно переходить к более пугающим ситуациям.

Что означает — постепенно? Езде на велосипеде вы, вероятно, начинали обучаться с трёхколёсного велосипеда. Затем пересаживались на велосипед со съемными колесами. Мама или папа поддерживали вас, пока вы учились ездить на двухколёсном велосипеде.  Наконец вы стали ездить на нем самостоятельно. Такой же процесс происходит, когда вы учитесь плавать или, например, водить автомобиль.

Чтобы начать противостояние страхам (экспонирование), нужно сначала составить список ситуаций, мест или вещей, которых вы боитесь.

Ниже приведём один пример: Лаура боится некоторых ситуаций, требующих общения.  Её пугает, например, общение с другими детьми в школе.  Она боится отвечать на вопросы в классе и избегает этого любой ценой.  Лаура пропускает вечеринки, если знает, что там не будет ни одного знакомого.  Поскольку ее пугает общение с продавцами, она также не любит ходить в магазины.

Список ситуаций, пугающих Лауру, может быть, например, таким:

  • Общение с одноклассниками
  • Обращение с вопросами к учителю
  • Ответ на вопросы в классе
  • Выступление с докладом
  • Посещение школьных вечеринок
  • Обращение к продавцу с просьбой принести одежду нужного размера

Возьмите бумагу и запишите ситуацию, которой вы боитесь.

Что такое тревога?

Тревога — это реакция нашего тела как на реальную опасность, так и на важные для нас события.  Тревогу можно назвать внутренней системой сигнализации. Она готовит нас к опасности и помогает нашему телу подготовиться к тому, чтобы справиться с ней.  Например, тревога дает нам шанс отскочить от ускоряющегося автомобиля. Тревога помогает нам собраться и лучше подготовиться к экзаменам.  Тревога — нечто такое, что испытывают все люди. Не существует людей, которые не испытывали бы тревогу!

Что со мной происходит, когда я испытывают тревогу?

Тревога влияет на наши мысли, телесные реакции и поведение.  Стоя лицом к лицу с серьезной опасностью, вы испытываете беспокойство. Ваше тело готовится в случае опасности прийти вам на помощь.  Это даст вам возможность убежать от опасности или подготовиться к борьбе с ней.  Тем самым тревога защищает вас. Тревога — это то, что позволило человеку выжить как виду.  Без чувства тревоги мы бы уже давно вымерли.

Что со мной еще происходит, когда я испытываю тревогу?

Тревога влияет на наши мысли, тело и поведение.  Представьте, что вы гуляете на улице и вдруг за забором начинает лаять большая собака.  У вас в голове возникает мысль: «А если она выскочит и нападет на меня?» Ваше тело тоже реагирует (зрачки расширяются, сердцебиение ускоряется, мышцы напрягаются). Возможно, вы вздрогнете, ускорите шаг или, наоборот, замрёте на месте.

При тревоге нередко используется выражение "fight-flight-freeze" (реакция "бей или беги"). Что это?

Это непроизвольная реакция, которая помогает вам справиться с опасностью.  Например, если вы чувствуете, что на вас нападут, то вы можете быстро отреагировать и напасть в ответ.

Если, например, вам предстоит пойти на общественное мероприятие, где будут незнакомые люди, и вам из-за этого неуютно, у вас может возникнуть желание вообще не идти на мероприятие.

Иногда, в случае опасности человек замирает в надежде, что его не заметят.

Или, например, когда учитель неожиданно задает вопрос, в голове становится пусто.

 

На самом деле, реакция «бей или беги» — это круто.  Это данная природой дополнительная способность, которую вы можете применить для своей защиты.

Социофобия

* Я нервничаю каждый раз, как только приходится заниматься какими-либо делами или вообще куда-то идти. Я начинаю нервничать даже стоя в очереди в магазине и ожидая, пока дойду до кассы — почему-то это вызывает страх. Мне кажется, что если вдруг я не найду нужную сумму денег достаточно быстро, то все будут вынуждены ждать.  Если я вынужден куда-то звонить, у меня учащается сердцебиение, и из головы улетучиваются все мысли.  Иногда я даже не звоню, и это может привести к проблемам, поскольку из-за этого что-то остается не сделанным и не сказанным.  В последнее время мне трудно общаться с друзьями — я чувствую, что не могу сказать ничего нормального — все хорошие мысли приходят только после беседы. Я очень хотел бы быть таким, как все другие — свободно общаться и везде ходить, но я буквально цепенею.  Что со мной?

Вполне обычна некоторая тревожность в ситуациях, где нужно выступать или находиться в центре внимания других людей. Социальная тревожность широко распространена, но пока она не начнет непосредственно мешать жизни, её нельзя считать расстройством.

Социофобией можно назвать состояние, когда страх перед выступлением или вниманием других людей очень велик; вплоть до избегания подобных ситуаций. Обычно боятся случайно сказать или сделать что-то глупое, странное, смешное. Как правило, человек сам понимает, что подобный страх чрезмерен.

Иногда страдающий социофобией человек боится большинства требующих общения ситуаций – чужих компаний, разговора с людьми старше, умнее его или занимающих более высокую позицию, начала разговора или посещения вечеринок.

Признаки

  • Обычно это страх перед публичными выступлениями, например, доклад или ответ перед классом.

Ещё может быть, например:

  • страх покраснеть в публичном месте
  • страх перед приемом пищи в публичном месте и связанным с этим неуместном поведении
  • страх перед пользованием публичными туалетами
  • страх перед скоплением народа
  • страх перед экзаменами

Как правило, социофобия развивается в позднем детском или подростковом возрасте. Даже если ее специально не лечить, с годами она может уменьшиться.

Причины

Как и другие нарушения психического здоровья, социофобия не имеет одной определенной причины. Должен совпасть целый ряд факторов, таких как, например, нарушения химии головного мозга, наследственность и влияние окружающей среды.

 

Ипохондрия

При ипохондрии человек очень внимательно следит за функционированием своего организма и наблюдает за телом. Иногда даже небольшая боль или неприятное ощущение становится причиной для беспокойства. Зачастую поводом этому становится найденная в интернете информация о разных заболеваниях. Ведь у любой боли должна быть серьезная причина? Если вы несколько раз обращались к врачу, который утверждает, что ваши анализы в порядке, и причин для беспокойства нет, но вы все же беспокоитесь, то у вас может быть ипохондрия. Механизм ипохондрии довольно похож на механизм панического расстройства.

Паническое расстройство — стратегии самопомощи

Шаг 1

Это черезвычайно важный шаг, поскольку он поможет вам понять, что происходит в вашем теле во время тревожного состояния. Все испытываемые вами проблемы и физические ощущения в таком случае имеют один знаменатель — ТРЕВОГУ. Некоторые факты о тревоге:

Факт 1: поскольку в случае опасности тревога помогает справляться, это вполне нормальное явление. Поэтому цель — не устранить тревогу вообще, а справиться с ней и адаптироваться к ней.

Факт 2: тревога может стать проблемой, если наше тело подаёт нам сигналы об опасности, хотя на самом деле угрозы нет.

Чтобы больше узнать о тревоге, посмотрите дополнительно .

Шаг 2

Приступы паники — это реакция тела «бей или беги». Это означает, что тело готовится нас защищать (наше сердце начинает быстрее биться, чтобы закачать кровь в мышцы – чтобы у нас было достаточно энергии для побега или противостояния опасности). Однако иногда наше тело реагирует таким образом даже при отсутствии фактической угрозы.

Приступы паники могут ощущаться как крайне неприятные и пугающие, но несмотря на это — они безопасны. Поскольку приступ паники является «системой защиты и тревоги», его целью не может быть нанесение вам вреда. У вас может возникнуть чувство, что вы умираете или начинаете сходить с ума, но это только так кажется – на самом деле этой угрозы нет. Если бы вы столкнулись с реальной опасностью, ваше тело реагировало бы точно так же (например, при неожиданном столкновении со злой собакой).

Приступы паники непродолжительны (как правило, интенсивные приступы паники длятся всего 5-10 минут), хотя иногда они могут казаться бесконечными. Поскольку приступы паники потребляют много энергии, «топливо» довольно быстро заканчивается, и поэтому они не могут длиться долго. Иногда после такого эпизода вы можете ощущать себя истощенным.

Ваши приступы паники не видны со стороны. Как правило, никто не понимает, что у вас в данный момент приступ паники (разве что, за исключением очень близких людей).

Паническое расстройство возникает вследствие неверного толкования телесных ощущений: из-за мнения, что реакция «беги или бей» может нанести вред (например, из-за мыслей, что ускоренное сердцебиение опасно и указывает на приближающийся инфаркт). В результате у вас возникает страх перед предстоящими приступами, и вы начинаете избегать мест и ситуаций, где ранее начинались приступы паники. Это может сделать вас настороженным и излишне прислушивающимся к своему телу — не указывает ли что-нибудь на начало нового приступа паники?

Ниже один из примеров того, как это бывает.

Два туриста идут по лесу. Один встречается с лесником, который говорит, что в лесу видели медведя. Второй турист новости не слышит и спокойно продолжает свой путь. Услышав шорох, доносящийся из кустов, он считает, что это ветер или какое-нибудь мелкое животное. Турист, которого предупредили о медведе, все время настороже — он чувствителен ко всему, что может указывать на близость медведя, и возможно, он, вообще, предпочтёт покинуть лес. Такая же реакция происходит при приступе паники. Испытав его однажды, люди настороженно относятся к любым его проявлениям. Это может встревожить, а настороженность, в свою очередь, может стать причиной следующего приступа паники. Возможно, человек начнет избегать тех мест и ситуаций, где раньше случались приступы паники.

Шаг 3

Чтобы справиться с приступами паники, вам стоит найти правильные «инструменты», которые вам помогут. Важнее всего помнить, что приступы паники очень распространены, и они не опасны. Получается, что ваша цель не избавиться от приступов паники, а суметь справляться с ними, не испытывая страха.

Вспомогательное средство 1: расслабление

  1. расслабляющее дыхание – это средство, которое вы можете использовать для того, чтобы уменьшить неприятные физические симптомы во время приступа паники. Как правило, в состоянии тревоги мы дышим быстрее и это может привести к небольшому головокружению, которое, в свою очередь, может напугать и встревожить еще больше. Расслабляющее дыхание — это выполнение медленных и спокойных вдохов через нос. Всё же важно помнить, что цель успокаивающего дыхания — не остановить приступ паники, а успешнее его преодолеть.

КЛЮЧ: если вы используете успокаивающую технику для того, чтобы ОСТАНОВИТЬ приступ паники, она не поможет. Успокаивающая техника поможет, если использовать её для того, чтобы уменьшить неприятные ощущения или их избежать.

  1. расслабление мышц: следующее вспомогательное средство представляет собой расслабление своего тела. Данный метод помогает снять напряжение и стресс через напряжение и расслабление разных мышц тела.

Посмотрите, как расслаблять мышцы.

Внимание: этот метод поможет обучиться расслаблению, при этом важно понимать, что тревогу вовсе не обязательно брать под контроль по той простой причине, что тревога не опасна.

Вспомогательное средство 2: мышление

Следующее вспомогательное средство представляет собой изучение мыслей, вызывающих тревогу и физические ощущения. Во-первых, спросите себя, чем конкретно вас пугает приступ паники? Например: боитесь, что потеряете сознание; боитесь, что приступ паники может длиться вечно; что опозоритесь; что получите инфаркт или даже умрёте. Чтобы лучше понять свои мысли, постарайтесь отмечать (и записывать) их каждый раз, испытывая тревогу или стараясь избежать той или иной ситуации. Повторяйте это упражнение в течение недели.


Стиль мышления, связанный с приступами паники, можно разделить на две группы:

  1. предсказывание будущего: это означает уверенность в том, что что-то маловероятное всё же произойдет. Например, мы можем считать, что во время приступа паники есть опасность потерять сознание или умереть. Подобные мысли больше связаны с физическими страхами, касающимися нашего тела (например, потеря сознания и получение травмы при падении, инфаркт, страх сойти с ума или умереть)
  2. катастрофизация: это означает, что мы представляем самую пугающую ситуацию и свою неспособность с ней справиться. Например: я опозорюсь и стану посмешищем; я потеряю самообладание; никто не придет ко мне на помощь. Подобные мысли нередко связаны со страхом непонимания или неодобрения со стороны окружающих.

Чтобы узнать, каким стилем мышления пользуетесь вы, задайте себе следующие вопросы:

  • Что в этом плохого?
  • К чему это может привести?
  • Что произойдёт дальше?

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться во время приступа паники? Я не смогу дышать

Что случится потом? Я умру (предсказывание будущего)

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться во время приступа паники? Я сильно испугаюсь

Что в этом плохого? Я могу испугаться до такой степени, что потеряю сознание

Что в этом плохого? Другие люди заметят это

Что случится потом? Они начнут смеяться или подумают, что я дурак (пример катастрофизации).


Оспаривание предсказания будущего: во-первых, важно понять, что ваши мысли — это лишь предположение того, что может произойти, а не реальные факты. Во-вторых, стоит взвесить имеющиеся доказательства «за» и «против» этих мыслей. Люди, страдающие паническим расстройством, довольно часто путают реальность и вероятность (только то, что какая-либо ситуация может произойти, не означает, что это обязательно случится).

Здесь вы можете задать себе еще несколько вопросов:

  • Сколько раз у меня возникала эта мысль во время приступа паники?
  • Сколько раз это на самом деле происходило?
  • Насколько вероятно, что это на самом деле произойдет в следующий раз?

Важно понять, что некоторые вещи, которых вы опасаетесь, крайне маловероятны. Даже если вы несколько раз чего-то боялись, страх не стал реальностью.

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться? Я боюсь, что во время приступа паники задохнусь или умру.

Сколько раз у меня возникала эта мысль во время приступа паники? Много раз!

Сколько раз это на самом деле происходило? Ни разу. Хоть я боялся, что случится что-то плохое, на самом деле ничего не происходило. А если на этот раз случится именно то, чего я так боюсь?

Сколько раз у меня возникала эта мысль? Много раз.

Сколько раз это на самом деле происходило? Ни разу.

Насколько реально, что это на самом деле произойдет? Возможность, что что-нибудь подобное случится, крайне невелика. Важно помнить об этом во время приступа паники!

Оспаривание катастрофизации: для оспаривания представьте наихудшее и придумайте, как с этим справиться. Ниже приведены некоторые вспомогательные вопросы:

  • Что самое худшее, что может случится?
  • Насколько ужасна ситуация на самом деле?
  • Будет ли это для меня важно через неделю?
  • Что бы я мог сделать, чтобы выйти из такой ситуации?
  • Попадал ли я когда-нибудь раньше в неловкую ситуацию?
  • Как я справился с этим?
  • Повлияло ли это в значительной степени на мою жизнь?

Важно понять, что некоторые внушающие страх ситуации вызывают, скорее, неудобство, нежели катастрофу и есть действия, которые можно предпринять, чтобы всё разрешить.

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться? Приступ паники начнется прямо на рабочем месте.

Что в этом плохого? Я потеряю сознание, и мои коллеги это увидят.

Что самое худшее, что может случиться? Все будут смотреть на меня, мне будет так стыдно, что я просто оцепенею.

Насколько ужасна ситуация на самом деле? Стыдно потерять контроль над ситуацией на работе.

Это, скорее, неприятно, или это настоящая катастрофа? Конечно, это неприятная ситуация, но это не катастрофа.

Может ли происшествие иметь последствия, которые будут оказывать такое же влияние в последующую неделю или следующий год? Через неделю люди могут помнить случившееся, но через год — маловероятно.

Что я сделаю, если это произойдет? Например, можно извиниться и выйти в туалет.

Случалось ли с вами раньше что-нибудь, чего вы могли бы стыдиться? Да, я споткнулся на лестнице на работе.

Что было дальше? Повлияло ли это на что-либо? Несколько дней я испытывал перед коллегами чувство неловкости, но на мою дальнейшую жизнь это не повлияло. Я не думаю, что кто-то до сих пор помнит случившееся.

Таким образом — насколько ужасно попасть в неловкую ситуацию? Это не самые лучшие ощущения, но ничего страшного в этом нет.

Вы можете оспорить свои мысли в любой момент, как только ощутите тревогу или желание избегать подобные ситуации. В этом вам поможет записывание мыслей!

ФАКТЫ

Приступ паники не приводит…

  • …к потере сознания. Потеря сознания происходит из-за понижения артериального давления. Если вы встревожены, то ваше давление повышается – так что крайне маловероятно, что вы потеряете сознание во время приступа паники.
  • …к потере контроля. Хотя у вас может появиться чувство, что вы утрачиваете контроль, вы все же действуете способом, показывающим, что на самом деле вы контролируете ситуацию. (Например, находясь в магазине, вы идете в сторону выхода или, переходя через проезжую часть, следите за приближающимися машинами)
  • …то, что вы сойдете с ума. Приступы паники не приводят к сумасшествию. Никто никогда еще не сходил с ума во время приступа паники.
  • … к смерти. У вас не будет инфаркта. Боль в груди, которую вы можете испытывать во время приступа паники, вызвана мышечным напряжением (одним из проявлений реакции «бей или беги»). Вы не задохнетесь. Ощущение нехватки кислорода вызвано поверхностным дыханием. Вы получаете достаточно кислорода!

Стоять лицом к лицу со страхами.

В борьбе с тревогой и паникой важнее всего заглянуть своим страхам в глаза, например, терпеть неприятные физические ощущения или не избегать мест и ситуаций, которые могут вызвать тревогу.

Как правило, люди, испытавшие паническое расстройство, крайне чувствительны к физическим ощущениям (учащению пульса, головокружению, помутнению зрения, боли в груди). Чтобы преодолеть панику, вы должны соприкоснуться с чувствами в такой степени, чтобы они больше не вызывали тревогу. Это позволит лучше понять то, что ваши страхи не станут реальностью (вы не потеряете сознание и не умрете).

Четвертый шаг...

Научиться справляться с тревогой сложно. Испытав снижение тревоги, не забывайте наградить себя за это! Сделайте себе какой-нибудь символический подарок и порадуйте себя чем-нибудь!

Регулярно тренируйте свои новые навыки, превратите их в привычку. Это важно и тогда, когда вы уже преодолели чрезмерную тревогу.

Не пугайтесь, если время от времени вы будете больше внимания уделять тревоге или избегать определенных ситуаций. В напряженных ситуациях это может случиться, и это вполне нормально. Важно, чтобы в таком случае, вы попытались вновь справиться с тревогой.

Как помочь напряженному и тревожному ученику?

Старайтесь заранее заметить предэкзаменационную тревогу

Признаками являются:




Старайтесь заранее заметить тревожное состояние в социальных ситуациях

Признаками являются






Покажите хороший пример, как справляться с тревогой и напряжением

Отдохнувший, расслабленный и спокойный учитель в возможной проблемной ситуации является примером для детей — напряжение и тревога «заразны», они могут передаваться другим.  То же можно сказать и в отношении спокойствия.

Проследите, чтобы на один день не назначались тесты и контрольные работы по разным предметам.

Напоминайте ученикам, чтобы они отводили достаточно времени на подготовку.

На время контрольной работы посадите тревожного ребенка рядом со спокойным ребенком.

На встрече с родителями убедитесь, что они в курсе учебного процесса.

Расскажите детям, как сдавать экзамен. Например:

Внимательно прочитайте инструкцию

Оставьте сложные вопросы под конец

Применяйте успокаивающие техники

Побуждайте учеников задавать вопросы и уточнять, если что-то в задании осталось непонятным.

При выполнении пробных или контрольных работ обсудите с учениками, насколько сложными им показались задания.

При возможности измените формат

Дайте больше времени или не выделяйте на каждый ответ определенное время.

Вместо устного ответа — письменный или наоборот

Ответ в группе с меньшим количеством учеников

Покажите ученикам приемы борьбы с тревогой и страхом перед экзаменами.

Проконсультируйтесь со школьным психологом, коррекционным педагогом по части использования техник и приемов или при необходимости порекомендуйте ребенку проконсультироваться с ним.

Тревога

Что такое тревога?

Тревога – это реакция нашего организма на восприятие опасности и важных для нас событий. Это как внутренняя система сигнализации, которая готовит нас к опасности и помогает нашему телу подготовиться к ней. Например, тревога позволяет отскочить от несущейся машины. Тревога помогает нам взять себя в руки и сделать все от себя возможное при подготовке к экзаменам. Тревога — это то, что испытывают все люди. Нет людей, которые бы не испытывали тревогу!

Тревога влияет на наши мысли, тело и поведение. Когда Вы сталкиваетесь с реальной угрозой, Ваши мысли становятся беспокойными. Ваше тело готовится помочь Вам в случае опасности. И это позволяет либо избежать опасности, либо подготовиться к борьбе с ней. Так что тревога защищает Вас. Тревога — это то, что позволило нам выжить как виду. Без нее мы давно бы вымерли.

Тревога влияет на наши мысли, тело и поведение. Представьте, что Вы идете по улице, и вдруг с другой стороны сада начинает лаять большая собака. В голове всплывают мысли типа «А вдруг она перепрыгнет через забор и нападет на меня?!» Ваше тело тоже реагирует: зрачки расширяются, сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются. Вы можете вздрогнуть, ускорить шаг или застыть на месте.

Это автоматическая реакция, которая помогает Вам справиться с опасностью. Например, если Вы чувствуете, что на Вас нападают, то можете достаточно резко отреагировать и напасть в ответ.

Однако, если, например, это общественное мероприятие, на котором присутствуют незнакомые люди и поэтому Вам неуютно, может возникнуть желание избегать этих людей (вообще не пойти на мероприятие).

Иногда, в случае опасности, можно замереть в надежде, что Вас не заметят.

Может случиться, что, когда учитель задает вопрос, в ответ в голове появляется пустота.

Эта «реакция бей или беги» на самом деле довольно бурная. Это дополнительная способность, данная природой, которую вы можете использовать, чтобы защитить себя.

Почему мы испытываем тревогу и страх?

Страх может быть вызван различными ситуациями, такими как опасные животные либо презрение и критика других. Помимо опасных ситуаций, люди испытывают аналогичную тревогу по поводу мнимых опасностей. В этом случае стрессором является потенциальная опасность и размышления об ней, например такие, как ожидание появления на публике или мысль о том, что на деревенской дороге может встретиться большая собака.

Когда мы чувствуем угрозу, тело реагирует таким образом, что дает ему наилучшие шансы на то, чтобы успешно справиться с ситуацией.

В ситуации опасности или воображаемой опасности возможны различные автоматические реакции организма: борьба, бегство, замирание.

Сражайся или беги! В случае мнимой опасности активируется симпатическая нервная система, подготавливая организм к борьбе или бегству. Вы узнаете это по тому факту, что Ваше дыхание и сердечный ритм ускоряются, мышцы напряжены, и Ваше тело готово быстро реагировать.

Замри! Когда мы чувствуем, что находимся в ситуации, из которой не можем выбраться и с которой нельзя бороться, тело реагирует заторможенностью. В результате человек физически, умственно и эмоционально замедляется и более притупленно воспринимает происходящее с ним.

Как тревога и страх влияют на наше тело?

Чувства тревоги могут проявляться по-разному — например, беспокойное чувство в животе, напряжение в каких-то частях тела или головы, тошнота, сердцебиение, беспокойство, страх потерять контроль, страх смерти.

Все люди способны чувствовать тревогу в ответ на стресс. В какие-то периоды жизни, в определенных ситуациях или местах оно ощущается больше или меньше. Например, некоторая тревога перед экзаменом, спортивным соревнованием, поездкой или днем ​​рождения более или менее знакома каждому.

В ходе эволюции тревога сыграла важную роль- помочь людям взять себя в руки, чтобы подготовиться к бегству. Она помогла выжить, сосредоточившись на поиске выхода из ситуации, остановив незначительную на тот момент деятельность и активизировав тело для бега.

Как в реальных, так и в воображаемых опасных ситуациях в организме происходят изменения, усиливающие тревогу. В организме выделяются вещества, особенно в определенных нервных цепях, которые предоставляют информацию о ситуации и позволяют организму реагировать на нее.

Опасная ситуация влияет на функционирование разных областей мозга — в частности, на обмен информацией в миндалевидном теле (эта область занимает центральное место в выражении эмоций) и на работу коры головного мозга (включая мышление и принятие решений). При вовлечении миндалин начинается быстрая реакция организма на угрозу. Это означает, что активизируется гипоталамус, происходят гормональные изменения, повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление, напрягаются мышцы. В результате человек готов справляться с внешней ситуацией – он готов либо бежать, либо бороться. И эти изменения происходят до того, как информация достигнет коры головного мозга и человек сможет осознать происходящее.

Серотонин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и норадреналин являются наиболее часто связанными нейротрансмиттерами (веществами, которые опосредуют обмен информацией между нервными клетками). Гамма-аминомасляная кислота оказывает тормозящее действие на обмен информацией между нервными клетками. Серотонин и норадреналин действуют медленнее и воздействуют на нервные цепи, которые опосредуют настроение, реакции на стресс и тревогу.

Развитие связанных с тревогой частей мозга и то, как они продолжают функционировать, зависят от различного жизненного опыта, развития в детстве и генетики.

Когда тревога превращается в тревожное расстройство?

Тревога становится тревожным расстройством, когда она начинает мешать повседневной жизни, когда она очень сильная или длится очень долго. Например, если человек не может заснуть из-за беспокойства или полностью избегает тревожных ситуаций — беспокойство может быть вызвано даже походом в школу или на работу или даже приемом пищи. о данным различных исследований, частота тревожных расстройств в течение жизни проявляется у 10-28% людей.

В частности, мы можем заподозрить тревожное расстройство, если:

  • беспокойство или страх проявляются очень сильно и часто
  • тревога или страх очень сильны
  • когда тревога или страх почти не проходят и очень трудно расслабиться
  • когда человек начинает избегать тревожных ситуаций
  • когда тревога значительно нарушает повседневную жизнь