ШАГ 2: Разрывание замкнутого круга

ШАГ 2

Разрывание замкнутого круга - изменение поведения

Обычно на события и ситуации человек реагирует автоматически — так, как он привык. Если впоследствии такое поведение расстраивает или увеличивает количество негативных мыслей и чувств, то попробуйте делать что-нибудь иначе. Если мы изменим свое обычное поведение, то изменятся также наши мысли и чувства.

Посмотрите, что вы записали на рабочем листе «Замкнутого круга» (Шаг 1) в Графе «Поведение» и проанализируйте свое поведение:

  • Что может помочь мне справиться с этой ситуацией?
  • Что я сделал, или чего я не сделал в этой ситуации?
  • Что я сделал автоматически? Какие автоматические реакции у меня были?
  • Какие мои действия увидели другие люди? Каким в этой ситуации меня видели другие люди?
  • Каковы были последствия моего поведения? Что произошло потом? Повлияло ли мое поведение на мои дальнейшие чувства?

Küsi endalt:

  • Mida ma oleksin saanud teha teisiti?
  • Mida keegi teine oleks selles olukorras teinud? (Abiks on, kui mõtled inimesele, keda sa tead – mida ja kuidas tema oleks samasuguses olukorras teinud).
  • Kas ma olen kunagi varem minevikus sarnases olukorras teisiti käitunud?
  • Kui ma oleksin hetkeks peatunud ja rahulikult mõelnud, kas ma oleksin siis teisiti toiminud?

Запишите свои мысли о том, что бы вы могли сделать иначе или каким иным образом могли бы поступить.

Спросите у себя:

  • Если бы я поступил иначе, то как бы разрешилась ситуация, или какими были бы последствия?
  • Как бы я чувствовал себя, если бы поступил иначе?
  • Что бы я тогда думал?

 

Как справиться с вызывающими стресс и тревожащими ситуациями.

СТОП!

если вы возьмете небольшой тайм-аут, сделаете глубокий вдох-выдох, то сможете более ясно увидеть ситуацию и оценить ее. Это поможет принять правильное решение.

Делая выбор, спросите у себя:

  • Уместно ли и эффективно подобное поведение?
  • Согласуется ли подобное поведение с этой ситуаций/этим событием.
  • Согласуется ли подобное поведение с моими ценностями и убеждениями?
  • Каковы последствия моего поведения?
  • Что для меня в этой ситуации лучше всего?

Активность и физические упражнения

При депрессии человек ощущает усталость, он ничего не хочет делать. Увеличив свою активность и выполняя легкие физические упражнения, наше тело начинает вырабатывать антидепрессанты, улучшая тем самым настроение.
Таким образом, даже просто увеличение активности и выполнение физических упражнений через улучшение настроения помогает:

  • улучшить самочувствие
  • уменьшить усталость
  • увеличить мотивацию
  • способность концентрироваться на других вещах, делая тем самым мысли четче
  • находиться в компании
  • повышает общее настроение

Увеличьте свою повседневную активность, что дало бы вам возможность для:

Достижений

Близости

Удовлетворения

Баланс между действиями, которые приносят вам ощущение, что вы чего-то достигли, предлагают близость и удовлетворение, улучшают ваше настроение. Выбирайте действия, которые важны для вас, и которые оказывают положительное действие.
Ставьте перед собой реалистичные цели и составляйте разумные планы. Например, предпримите 15-минутную прогулку вместо полумарафона или вымойте посуду вместо уборки всего дома. Избегайте ситуаций, в которых в данный момент вероятен провал. Свою физическую активность повышайте постепенно.

При увеличении активности вам помогут рабочие листы. Скачайте их и используйте один или все при планировании своих действий и отслеживания изменения настроения.

Дневник деятельности

Заполнение таблицы поможет вам заметить схему изменения настроения и деятельности. При помощи этих схем вы можете планировать и предпринимать больше действий, которые помогают вам чувствовать Достижение, Близость и Удовлетворение.

Недельный план

Планируйте действия на каждый день, создайте баланс между работой, отдыхом и действиями, предлагающими удовлетворение. Премируйте или хвалите себя за достижения!

ДБУ регистр

(Достижение, Близость, Удовлетворение)

Наше настроение в значительной мере влияет на то, что, когда и с кем мы делаем. Каждый день следите за тем, какие действия вызывают у вас чувство Достижения, какие увеличивают Близость с другими, и какие приносят Удовлетворение