Паническое расстройство — стратегии самопомощи

Шаг 1: понять тревогу

Шаг 1

Это крайне важный шаг, поскольку он поможет вам понять, что происходит в вашем теле во время тревожного состояния. В таком случае все испытываемые вами проблемы и физические ощущения имеют один знаменатель — ТРЕВОГУ. Некоторые факты о тревоге:

Факт 1: поскольку в случае опасности тревога помогает справиться, это вполне нормальное явление. Поэтому цель — не элиминировать тревогу, а справиться с ней и адаптироваться к ней.

Факт 2: тревога может стать проблемой, если наше тело будет утверждать нам, что есть угроза, хотя на самом деле угрозы нет.

Чтобы больше узнать о тревоге, посмотрите дополнительно

Шаг 2: приступы паники и осознание панического расстройства

Шаг 2

Приступы паники — это реакция тела «беги или бей» (link). Это означает, что тело готовится нас защищать (наше сердце начинает быстрее биться, чтобы закачать кровь в мышцы – чтобы у нас было достаточно энергии для побега или противостояния опасности). Иногда наше тело реагирует таким образом даже при отсутствии фактической угрозы.

Приступы паники могут ощущаться как крайне неприятные и пугающие, но несмотря на это — безопасны. Поскольку приступ паники является «системой защиты и тревоги», его целью не может быть нанесение вам вреда. У вас может возникнуть чувство, что вы умираете или начинаете сходить с ума, но это только кажется так – на самом деле этой угрозы нет. Если бы вы столкнулись с реальной опасностью, ваше тело реагировало бы точно также (например, при неожиданной встрече со злой собакой)..

Приступы паники непродолжительны (как правило, интенсивные приступы паники длятся всего 5-10 минут), хотя иногда они могут казаться бесконечными. Поскольку приступы паники потребляют много энергии, «топливо» довольно быстро заканчивается, и поэтому приступы паники не могут длиться долго. После приступа паники вы можете иногда ощущать себя истощенным.

Ваши приступы паники не видны со стороны. Как правило, никто не понимает, что у вас в данный момент приступ паники (может, за исключением очень близких людей).

Паническое расстройство возникает вследствие неверного толкования ощущений тела — от мнения, что реакция «беги или бей» может нанести вред (например, от мнения, что ускоренное сердцебиение опасно и указывает на приближающийся инфаркт). В результате у вас возникает страх перед предстоящими приступами, и вы начинаете избегать мест и ситуаций, где ранее начинались приступы паники. Вы можете насторожиться и пытаться постоянно ощущать свое тело — не указывает ли что-нибудь на начало нового приступа паники?

Ниже один пример того, как это действует.

Два туриста идут по лесу. Один встречается с лесником, который говорит, что в лесу видели медведя. Второй турист новости не слышит и спокойно продолжает свой путь. Услышав шорох, доносящийся из кустов, он считает, что это ветер или какое-нибудь мелкое животное. Турист, которого предупредили о медведе, все время настороже — он чувствителен ко всему, что может указывать на близость медведя и возможно, он вообще уйдет из леса. Такая же реакция при приступе паники. Испытав ранее неприятный приступ паники, люди настороженно относятся к любым его проявлениям. Это может встревожить, а настороженность в свою очередь стать причиной следующего приступа паники. Возможно, человек начнет избегать те места и ситуации, где раньше были приступы паники.

Шаг 3: вспомогательные средства

Шаг 3

Чтобы справиться с приступами паники, вам стоит найти правильные «инструменты», которые могут помочь вам лучше справиться с приступами. Важнее всего помнить, что приступы паники очень распространены , и они не опасны. Получается, что ваша цель не избавиться от приступов паники, а суметь справиться с ними, не испытывая страха.

Вспомогательное средство 1: расслабление

  1. расслабляющее дыхание это средство, которое вы можете использовать для того, чтобы уменьшить физические симптомы, испытываемые во время приступа паники. Как правило, в состоянии встревоженности, мы дышим быстрее и это может привести к небольшому головокружению, которое, в свою очередь, может напугать нас и встревожить еще больше. Расслабляющим дыханием является выполнение медленных и спокойных вздохов через нос. Все же важно помнить, что цель успокаивающего дыхания — не остановить приступ паники, а сделать этот опыт более приемлемым.

!КЛЮЧ: если вы используете успокаивающую технику для того, чтобы ОСТАНОВИТЬ приступ паники, она не поможет. Успокаивающая техника поможет, если использовать ее для того, чтобы уменьшить неприятные ощущения (если не избежать)

  1. расслабление мышц: следующее вспомогательное средство рассмотрит расслабление своего тела. Данный метод охватывает напряжение и расслабление разных мышц для снятия общего напряжения и стресса.

Посмотрите, как расслаблять мышцы.

! Внимание: хотя метод поможет обучиться расслаблению, все же важно понять, что тревогу не нужно обязательно брать под контроль по той простой причине, что тревога не опасна.

Вспомогательное средство 2: мысли

Следующее вспомогательное средство охватывает изучение мыслей, вызывающих тревогу и физические ощущения. Во-первых, спросите у себя, чем конкретно вас пугает приступ паники? Например: боитесь, что потеряете сознание; боитесь, что приступ паники может длиться вечно; что опозорите себя; получите инфаркт или даже умрете. Чтобы лучше узнать свои мысли, постарайтесь отмечать (и записывать) их каждый раз, испытывая тревогу или желая избежать той или иной ситуации. Повторяйте это упражнение в течение недели.


Мысли, связанные с приступами паники, можно разделить на две группы:

  1. пророчествование: это означает уверенность в том, что что-то маловероятное все же произойдет. Например, мы можем считать, что во время приступа паники есть опасность потерять сознание или умереть. Подобные мысли больше связаны со страхами, связанными со своим телом (например, потеря сознания и получение травмы при падении, инфаркт, страх сойти с ума или умереть)
  1. катастрофизация. Это означает, что мы представляем самую пугающую ситуацию и свою неспособность с ней справиться. Например: я опозорю себя и стану посмешищем; я потеряю самообладание, и никто не придет ко мне на помощь. Подобные мысли нередко связаны с социальными проблемами (например, опозорить себя).

Чтобы узнать, каким способом пользуетесь вы, задайте себе следующие вопросы:

  • Что в этом плохого?
  • К чему это может привести?
  • Что произойдет дальше?

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться во время приступа паники? Я не смогу дышать Что случится потом? Я умру (пророчествование)

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться во время приступа паники? Я сильно испугаюсь
Что в этом плохого? Я могу испугаться до такой степени, что потеряю сознание

Что в этом плохого? Другие люди заметят это

Что случится потом? Они начнут смеяться или подумают, что я дурак


Оспаривание пророчествования : во-первых, важно понять, что ваши мысли — это предположения того, что может произойти, а не реальные факты. Во-вторых, оцените имеющиеся у вас доказательства за или против этих мыслей. Люди, страдающие паническим расстройством довольно часто путают реальность и вероятность (только то, что какая-то ситуация может произойти, не означает, что так обязательно будет).

Здесь вы можете задать себе еще несколько вопросов:

  • Сколько раз у меня возникала эта мысль во время приступа паники?
  • Сколько раз это на самом деле происходило?
  • Насколько вероятно, что это на самом деле произойдет в следующий раз?

Важно понять, что некоторые вещи, которых вы опасаетесь, крайне маловероятны. Даже если вы несколько раз чего-то боялись, страх не стал реальностью.

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться? Я боюсь, что во время приступа паники задохнусь или умру.
Сколько раз у меня возникала эта мысль во время приступа паники? Много!
Сколько раз это на самом деле происходило? Ни разу. Хоть я боялся, что случится что-то плохое, на самом деле ничего не происходило. А если на этот раз случится именно то, чего я так боюсь?
Сколько раз у меня возникала эта мысль? Много раз.
Сколько раз это на самом деле происходило? Ни разу.
Насколько реально, что это на самом деле произойдет? Возможность, что что-нибудь подобное случится, крайне невелика. Важно помнить об этом во время приступа паники!

Оспаривание катастрофизации: для оспаривания представьте наихудшее и придумайте, как с этим справиться. Ниже приведены некоторые вспомогательные вопросы:

  • Что самое худшее, что может случиться?
  • Насколько ужасна ситуация на самом деле?
  • Будет ли это для меня важно через неделю?
  • Что бы я мог сделать, чтобы выйти из ситуации?
  • Попадали ли вы когда-нибудь раньше в неловкую ситуацию?
  • Как я справился с этим?
  • Повлияло ли это в значительной степени на мою жизнь?

Важно понять, что некоторые внушающие страх ситуации вызывают, скорее, неудобство, чем ужас и есть действия, которые можно предпринять, чтобы выйти из ситуации.

Пример:

Чего я боюсь, что может случиться? Приступ паники начнется прямо на рабочем месте.
Что в этом плохого? Я потеряю сознание, и мои коллеги это увидят.
Что самое худшее, что может случиться? Все будут смотреть на меня, мне будет так стыдно, что я просто оцепенею.
Насколько ужасна ситуация на самом деле? Стыдно потерять контроль над ситуацией на работе.
Это, скорее, неприятно, или это настоящая катастрофа? Конечно, это неприятная ситуация, но это не катастрофа.
Может ли происшествие иметь последствия, которые будут оказывать такое же влияние в последующую неделю или следующий год? Через неделю люди могут помнить случившееся, но через год — маловероятно.
Что я сделаю, если это произойдет? Например, можно извиниться и выйти в туалет.
Случалось ли с вами раньше что-нибудь, чего вы могли бы стыдиться? Да, я споткнулся на лестнице на работе.
Что было дальше? Повлияло ли это на что-либо? Несколько дней я испытывал перед коллегами чувство неловкости, но на мою дальнейшую жизнь это не повлияло. Я не думаю, что кто-то до сих пор помнит случившееся.
Таким образом — насколько ужасно попасть в неловкую ситуацию? Это не самые лучшие ощущения, но ничего страшного в этом нет.

Вы можете оспорить свои мысли в любое время, как только ощутите тревогу или желание избегать подобных ситуаций. При этом вам поможет записывание мыслей!

ФАКТЫ

Приступ паники не приводит…

  • …к потере сознания. Потеря сознания происходит из-за понижения артериального давления. Если вы встревожены, то ваше давление повышается — тем самым, крайне маловероятно, что вы потеряете сознание во время приступа паники.
  • …к потере контроля. Хотя у вас может появиться чувство, что вы утрачиваете контроль, вы все же действуете способом, показывающим, что на самом деле вы контролируете ситуацию. (Например, находясь в магазине, вы идете в сторону выхода или ,переходя через проезжую часть, следите за приближающимися машинами)
  • …то, что вы сойдете с ума. Приступы паники не приводят к сумасшествию. Никто никогда еще не сходил с ума во время приступа паники.
  • … к смерти. Вы не получите инфаркта. Боль в груди, которую вы можете испытывать во время приступа паники, вызвана мышечным напряжением (одной из реакции «бежать или биться»). Вы не задохнетесь. Ощущение нехватки кислорода вызвано поверхностным дыханием. Вы получаете достаточно кислорода, чтобы выжить!

Стоять лицом к лицу со страхами.

В борьбе с тревогой и паникой важнее всего заглянуть своим страхам в глаза, например, терпеть неприятные физические ощущения или не избегать мест и ситуаций, которые могут вызвать тревогу.

Как правило, люди, испытавшие паническое расстройство, крайне чувствительны к физическим ощущениям (учащение пульса, головокружение, помутнение зрения, боли в груди). Чтобы преодолеть панику, вы должны соприкоснуться с чувствами в такой степени, чтобы они больше не вызывали тревогу. Это позволит лучше понять то, что ваши страхи не станут реальностью (вы не потеряете сознание и не умрете).

Шаг 4

Шаг 4

Научиться справляться с тревогой сложно. Испытав снижение тревоги, не забывайте наградить себя за это! Сделайте себе какой-нибудь символический подарок и порадуйте себя чем-нибудь!

Регулярно тренируйте свои новые навыки, превратите их в привычку. Это важно и тогда, когда вы уже преодолели чрезмерную тревогу.

Не пугайтесь, если время от времени вы будете больше внимания уделять тревоге или избегать определенных ситуаций. В напряженных ситуациях это может случиться, и это вполне нормально. Важно, чтобы вы попытались вновь справиться с тревогой.