Как себе помочь?

Самоповреждение может казаться логичным защитным механизмом, помогающим избежать мешающих и доставляющих боль чувств или «освободиться» от них. Бытует мнение, что эмоции нежелательны. Правда в том, что все наши эмоции, в том числе причиняющие душевную боль, нормальны и крайне необходимы в жизни человека, и мы не можем исключить их. Чтобы избавиться от привычки самоповреждения нужно научиться справляться с негативными чувствами и заменить неэффективные методы, которыми вы справляетесь с душевной болью, на более эффективные методы.

NB! Чтение информации о самоповреждении может увеличить желание нанести себе повреждение!

Ниже вы можете прочитать и в то же время обдумать свое поведение, которым вы наносите себе повреждения. Обратите внимание, вызывает ли чтение о самоповреждении желание нанести себе повреждение. В этом случае читайте и выполняйте упражнения вместе с кем-то.

Избавляйтесь от желания нанести себе повреждение Шаг за шагом.

Если самоповреждение стало привычкой и стратегией, которая помогает вам справляться с жизнью, то сразу и за один день вы не сможете от нее избавиться. Вместо этого стоит составить новые стратегии, которые вместо самоповреждения будут помогать вам справиться с чувствами.

Сократите площадь или силу самоповреждения.

Замените желание нанести себе повреждение на какие-нибудь другие, менее травматичные действия.

Некоторые люди обнаружили, что им помогало, если они держали и сжимали в руке кусочек льда. Бейте в подушку, примите горячий или холодный душ.

Составьте список вещей, которые могут отвлечь ваше внимание.

Составьте список вещей, которые помогут вам отвлечь внимание от самоповреждения. Проводить
время вместе с другими людьми может стать эффективным решением.

Выявите факторы, приводящие к возникновению желания нанести себе повреждения.

Это могут быть определенные ситуации, события или ощущения, которые приводят к
возникновению желания нанести себе повреждения. Если вы научитесь распознавать эти факторы, то можете составить план, как вести себя в этих ситуациях.
Например, вид кухонного ножа вызывает у вас желание порезать себя. Тогда вы можете убрать острые ножи, чтобы они не попадались вам на глаза.

Перенесите самоповреждение на другое время . .

Если у вас возникнет желание нанести себе повреждение, то перенесите это действие на другое время. Вы не должны нанести себе повреждение сразу же. Сейчас вы можете сделать что-нибудь другое. Подумайте, почему самоповреждение не пойдет вам на пользу.

Найдите способы выражения своих чувств.

Самоповреждение улучшит ваше самочувствие только на короткое время. Если нужно плакать, то плачьте — это естественный способ освободиться от гормонов стресса. Если эмоции бушуют внутри вас, то испытайте разные способы их выражения, чтобы определить наиболее эффективные.

Научитесь себя успокаивать.

Если вам трудно, займитесь собой. Испробуйте разные вещи, чтобы найти то, что вас лучше всего успокаивает. Хорошо помогает расслабление, прослушивание успокаивающей музыки, водные процедуры, массаж.

План/рабочий лист завершения самоповреждения

Самоповреждение может иметь несколько причин. Самая распространенная причина — способность справиться с тяжелыми чувствами и ситуациями посредством самоповреждения. Правда в том, что нанесение себе повреждений не улучшит самочувствия, а только усугубит негативные чувства. Самоповреждение не решит сложные ситуации.
Изменение привычки нанесения себе повреждений требует времени, смелости и приобретения новых навыков. Но это возможно!
Данный рабочий лист поможет вам составить план, который содержал бы перечень других способов и действий, которые помогут вам наиболее эффективно справиться с проблемой. Рабочий лист поможет вам шаг за шагом уменьшить нанесение себе повреждений, заменив это на другие эффективные способы.

NB! Заполнение рабочего листа может увеличить желание самоповреждения. Если вы ощущаете, что хотите нанести себе повреждение, то заполните лист вместе с кем-нибудь. .

Turvalisuse tagamise kaart

Alternatiivsete mõtete ja tegevuste tööleht

Probleemilahenduse tööleht