Упражнение: попробуйте разбить пугающие ситуации на небольшие шаги. Как это лучше всего сделать?

Время на выполнение упражнения:

  • 30 секунд разговаривать с одноклассниками проще, чем 5 минут.
  • Проще сделать двухминутный доклад, чем 5-минутный доклад.

Расстояние:

  • Находиться на расстоянии 20 метров проще, чем рядом с собакой.
  • Рассматривать изображение паука проще, чем рассматривать живого паука.

Кто вместе с вами:

  • С другом в торговый центр пойти проще, чем одному.
  • Разговаривая с мамой, проще пережить ошибку, чем общаясь с продавцом. Может быть, разговаривая с продавцом, проще пережить ошибку, чем разговаривая с учителем.

Теперь настало время расставить свои страхи по порядку. Лестница страха. Цели.

В том, чтобы взглянуть своим страхам в глаза и поставить перед собой цели, вам поможет составление лестницы страха. С ее помощью вы можете записать свои страхи и выстроить их в очередь, начиная с менее пугающих событий и заканчивая наиболее пугающими. Чтобы сделать это, вы должны оценить каждую ситуацию по т.н. «термометру страха».

Термометр страха поможет вам выяснить, насколько вы боитесь того или иного события или ситуации. В 0-1 балл оценивается ситуация, когда вы вообще не боитесь и в 10 баллов — самую ужасную для вас ситуацию. Теперь, когда у вас есть длинный перечень мест, вещей или ситуаций, пугающих вас, оцените их.

Выстройте свои страхи на лестнице страхов в соответствии с баллами, поставленными по термометру страха. Вы можете создать разнообразные модели страха, которые включают разные шаги для достижения цели (например, общение с одноклассниками или проведение презентации) или разные пугающие темы (высота, насекомые и т.д.)

Приведем пример лестницы страхов Лауры:

Цель Лауры: Создать дружеские отношения

 

Ситуация Оценка страха
Рассказать однокласснику о своих выходных. 8
Задать однокласснику вопрос (например: «Контрольная по матеке будет в пятницу?»). 6
Сказать однокласснику что-нибудь (например: «Приятных выходных»). 5
Поздороваться с одноклассником в гардеробе. 3

Примеры других лестниц страхов:

История Марины (паническое расстройство)

Марина боится приступа паники, который пару раз у нее уже был.  Она избегает мест, где вероятность паники выше всего.  Например, она больше не ходит в магазин.

История Марины (паническое расстройство)

Ситуация Оценка страха
Находиться в торговом центре, когда там много людей (например, в субботу после обеда). 10
Находиться в торговом центре, когда там мало людей (например, утром в воскресенье). 9
Находиться в торговом центре с другом, когда там много людей (например, в субботу после обеда). 8
Находиться в торговом центре с другом, когда там мало людей. 7
Сидеть на скамейке перед входом в торговый центр. 5
Сидеть перед входом в торговый центр с мамой или другом. 4
Прогуливаться по парковочной плащадке перед торговым центром 3

Марина боится быть одна дома.  На эту тему также можно составить модель страхов и задаться целью тренироваться находиться дома одной.  Марина должна также научиться справляться с физическим неудобством, которое она испытывает во время паники. Посмотрите, как с этим лучше всего справиться.  (Paanikahäire jutt ja selgitus link)

История Роман

Роман ощущает себя неуютно при общении с людьми.  

Цель Романа: поговорить с одноклассницей

Ситуация Оценка страха
Рассказать ей о планах на выходные 10
Спросить у нее о планах на выходные 9
Спросить, что одноклассница делала в прошлые выходные 8
Задать однокласснице общий вопрос (например, когда нужно сдавать реферат) 7
Улыбнуться однокласснице в коридоре 6

Также Роман не хочет отвечать на уроке и задавать вопросы, если что-то остается непонятным.  Чтобы лучше справиться с этим страхом, он может составить еще одну лестницу страхов.  

История Степана

Степан много беспокоится и избегает ситуаций, вызывающих у него беспокойство, например, он не может смотреть криминальные новости.

Цель: смотреть новости без лишнего беспокойства

 

Ситуация Оценка страха
Смотреть новости 10
Смотреть записанные новости, которые до этого просмотрел отец 9
Читать новости в газете, которые до этого просмотрел отец 8
Читать обычные новости в газете, которые до этого просмотрел отец 7
Попросить отца рассказать какую-нибудь связанную с насилием криминальную новость (например, ограблении магазина) 6
Попросить отца рассказать какую-нибудь криминальную новость (например, воровство) 5
4

Степан боится новых, незнакомых ситуаций и того, что он может сделать в этих ситуациях что-нибудь неправильно.  Для этой проблемы он также может составить лестницу страхов.

Кристина боится микробов и заражения.

Она беспокоится, что если она дотронется до чего-нибудь грязного, то заболеет и даже умрет.

Цель: суметь принести в свою комнату вещи «с микробами».

 

Ситуация Оценка страха
Лечь в кровать в той же одежде, в которой она была в школе 10
Поставить бумажный пакет на пол автобуса и затем поставить на кровать 9
Поставить бумажный пакет на пол автобуса и затем поставить рядом с кроватью 8
Сесть за стол в той же одежде, в которой она была в школе 7
Поставить бумажный пакет на пол автобуса и затем поставить возле двери комнаты 6
Носить дома ту же одежду, в которой она была в школе, но никуда не садиться 5

 

Теперь, когда вы составили модель страха, выберите то, что пугает вас меньше всего и повторяйте действие несмотря на то, что ощущаете тревогу.

Например, если вы хотите преодолеть страх перед общением с чужими людьми, вы можете улыбнуться продавцу и поздороваться с ним.  Делайте так, пока действие не станет для вас обычным и больше не будет вызывать у вас тревогу. [/vc_column_text]

ТО, ЧТО ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ ТРЕВОГУ, ВПОЛНЕ НОРМАЛЬНО! ТРЕВОГА ВОЗНИКАЕТ, КОГДА МЫ ЛИЦОМ К ЛИЦУ СТАЛКИВАЕМСЯ СО СВОИМИ СТРАХАМИ. ПРИВЫКАНИЕ К СТРАХАМ УМЕНЬШАЕТ ТРЕВОГУ!

Какая польза будет от этого упражнения?

Если в пугающей ситуации ваша тревога невелика, и вы можете находиться в этой ситуации довольно долго, находитесь там, пока тревога не уменьшится.

Тревога уменшается по нескольким причинам. Одна из причин заключается в том, что тревога отнимает много энергии и в какой-то момент «у нас просто заканчивается топливо» — это совершенно не опасно для вас! Помимо этого вы поймете, что пугающая ситуация на самом деле безопасна, и ничего плохого не случилось.  Уменьшение тревоги может занять много времени (30 минут или больше). Следите, чтобы у вас было достаточно времени для выполнения упражнения.

 

Когда вы обнаружите, что можете выполнять упражнение без большого страха, можете отметить победу и перейти на другую ступеньку лестницы.  Если вы чувствуете скуку, то это означает, что вы больше не боитесь! Перед следующим шагом вы снова должны почувствовать тревогу.

[/vc_column_text]

СОВЕТЫ: 

  • Начинайте с маленьких шагов. Важно двигаться вперед маленькими шажками.
  • Делайте упражнения. Для преодоления страха вы должны много упражняться. Это как тренировка — если хотите быть в форме, тренироваться нужно несколько раз в неделю.  Задания стоять лицом к лицу со своими страхами означают, что чем чаще вы задание выполняете, тем быстрее ваши страхи уменьшаются.   Некоторые вещи вы можете делать каждый день — например, приветствовать в день трех продавцов в магазине; некоторые упражнения вы можете выполнять реже (например, поход с классом на экскурсию или на школьную вечеринку). Чем больше вы что-нибудь делаете, тем проще это получается.
  • Позовите кого-нибудь на помощь. Смотреть своим страхам в глаза непросто.  Обратитесь за помощью к другу или члену семьи. Расскажите им о своих планах и попросите их помочь при выполнении какого-либо упражнения лестницы страхов.  Расскажите им о своих успехах!
  • Продолжайте выполнять упражнения! Даже если какие-то ситуации, пугавшие вас раньше, перестали вас пугать, то все же время от времени возвращайтесь к ним.  Если вы боялись высоты, а сейчас без страха можете стоять на балконе, иногда все же выходите на балкон, чтобы ваша новая способность закрепилась.
  • Используйте воображение. Некоторые пугающие ситуации невозможно переживать каждый день.  Например, каждый день нельзя экспонировать страх пред полетами.  Но вы можете представить, как заходите в самолет.  Закрыть глаза и представить себя в подобной ситуации. Пользуйтесь всеми чувствами — что вы видите, ощущаете, слышите, обоняете и чего касаетесь?
  • Разрешите себе ощутить тревогу.  Представьте себя в вызывающей тревогу ситуации и не «выходите» из нее, пока тревога не начнет уменьшаться.  Повторите упражнение на следующий день. Повторяйте его, пока не перестанете ощущать тревогу.
  • Запишите пугающую ситуацию на бумаге:…

 

  • Подойдите к этому творчески. В интернете можно найти множество материалов, которые помогут вам посмотреть в глаза страхам. Попросите члена семьи или надежного друга найти фотографии или видео по темам, которые вас пугают (например, о парашютистах, если вы боитесь высоты или о насекомых, если вы боитесь их).

 

Как определить, сделали ли вы успехи?

Оцените свою тревогу во время экспонирования страха. Например, если вы сидите в одиночестве в кафе и предварительно оценили предполагаемую тревогу на 6 баллов, сидите, пока тревога не снизится до 3 баллов.  Даже если вам очень хочется уйти, дождитесь, пока тревога уменьшится.

Выполняйте упражнение, пока несколько дней  подряд уровень тревоги не будет три или два балла.  Тогда вы можете перейти на следующую ступень лестницы.

Распечатайте несколько листов экспонирования, которые позволят вам оценить тревогу и успехи.

Время от времени пересматривайте свою лестницу страха. Вы можете с удивлением обнаружить, что если будете постоянно заниматься менее пугающими ситуациями, то изменится также ваша оценка более пугающих событий – они больше не кажутся столь устрашающими, как вначале!

Будем честны — смотреть своим страхам в глаза непросто! Не забывайте себя премировать!

 

  • Небольшие премии помогут в достижении крупных целей! Для повышения мотивации можете премировать себя, например, видеоигрой, музыкой, одеждой или чем-нибудь сладким или сделать что-нибудь, что вам очень нравится — пойти в кино, на концерт и пр.
  • Поговорите с членами семьи и друзьями, чтобы вместе отметить успехи.
  • Не забывайте похвалить себя. Скажите себе: я сделал это! У меня получилось! Я справился!